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Guía de ejercicios
APERTURAS DE PECHO EN BANCO DECLINADO
Colóquese sobre un banco con una declinación de 10° de forma que los pies
estén totalmente apoyados en el suelo, en el estabilizador trasero del banco o
detrás de las almohadillas de los rodillos para tener un mejor apoyo. Asegúrese
de que la cabeza y el cuello están apoyados en la parte posterior del banco. Em-
piece con una mancuerna en cada mano y gire los brazos separándolos del
cuerpo de forma que el interior de los codos y las palmas apunten hacia arriba.
Suba lentamente las mancuernas con un movimiento de tipo "abrazar un barril".
Mantenga los brazos y los codos en una posición fija, semiflexionados. Junte las
mancuernas directamente sobre el centro del pecho. Haga una pausa y vuelva
lentamente a la posición de partida. Suelte el aire mientras sube las mancuernas y
tome aire cuando las baje.
MÚSCULOS OBJETIVO
Pectoral mayor, deltoids
Posición correcta
Mantenga la espalda presionada contra el respaldo con los ab-
dominales contraídos y el pecho alto.
PRESS DE HOMBROS
De pie, con los pies separados el ancho de los hombros y las rodillas ligeramente
flexionadas. Empiece con una mancuerna en cada mano y los brazos separados
de la cabeza en un ángulo de 60-90°. Mantenga los codos alineados con los hom-
bros. Empuje lentamente las mancuernas hacia arriba sobre la cabeza hasta tener
los brazos estirados casi del todo. Haga una pausa y vuelva lentamente a la posi-
ción de partida. Suelte el aire mientras empuja las mancuernas y tome aire
cuando las baje.
MÚSCULOS OBJETIVO
Deltoides frontal, trapecio superior, tríceps
Posición correcta
Mantenga las palmas hacia arriba, el pecho alto, los abdominales
contraídos, los codos hacia afuera y las rodillas flexionadas.
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FIN
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