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La preparación antes del entrenamiento
Antes de iniciar el entrenamiento asegúrese que su equipo esté en condiciones perfectas, además de que su cuerpo esté
preparado para entrenar. Por lo tanto, si no ha realizado ningún entrenamiento de resistencia durante un tiempo largo,
debe consultar con su médico y someterse a un chequeo de acondicionamiento físico. También debe comentar su objetivo
del entrenamiento; su médico podrá darle consejos e información valiosa. Esto se aplica particularmente a las personas
mayores de 35 años, que sufran de sobrepeso, tengan problemas de corazón o del sistema circulatorio.
Plan de entrenamiento
Lo esencial para la efectividad de su plan de entrenamiento es que debe estar orientado a una meta futura para que sea
efectivo.
Debe planificar su entrenamiento como una parte integral de su rutina diaria. Si no tuviera un plan fijo, el entrenamiento
podría interrumpirse fácilmente con compromisos cotidianos o continuamente ser pospuesto a otra hora no especificada.
Si es posible, diseñe un plan mensual a largo plazo y no sólo de día a día o semana a semana. En un plan de entrena-
miento también debe incluir la motivación y distracción suficientes durante las sesiones de entrenamiento. Un entreteni-
miento ideal sería ver la televisión ya que esto distraerá su atención ambos visualmente y acústicamente. Asegúrese de
gratificar su trabajo y de poner metas realistas, así como, adelgazar 1 o 2kg en cuatro semanas o incrementar su tiempo
de entrenamiento 10 minutos cada dos semanas. Si alcanza sus objetivos prémiese con su plato favorito restringido hasta
entonces.
Calentamiento antes de entrenar
Debe realizar un calentamiento durante 3-5 minutos con una resistencia mínima en su equipo de entrenamiento. Esto pre-
parará su cuerpo de la mejor manera para esforzarse durante el entrenamiento.
Enfriamiento despúes de entrenar
No debe desmontar su equipo de inmediato después de terminar la sesión de entrenamiento. De la misma manera que
durante el calentamiento debe continuar durante 3-5 minutos con una resistencia mínima para enfriar. Después de entrenar
debe estirar bien sus músculos.
Recomendaciones para el entrenamiento
Los músculos frontales en los muslos (cuadríceps)
Apóyese con su mano derecha en la pared o en su equipo de entrenamiento. Doble su rodilla
y levante su pie izquierdo hacia atrás para sujetarlo con su mano izquierda. Su rodilla debe
estar directamente apuntando hacia el suelo. Tire de su pierna hacia atrás hasta que sienta un
estiramiento suave en los músculos del muslo. Aguante esta posición durante 10 a 15 segun-
dos. Suelte su pie y póngalo de nuevo en el suelo. Repita el ejercicio con la pierna derecha.
Músculos del muslo interno (abductors)
Siéntese en el suelo. Una las plantas de los pies enfrente de usted levantando un poco las
rodillas. Ponga las manos sobre el empeine de los pies y apoye los codos sobres los mus-
los. Empuje los muslos hacia el suelo con los brazos hasta sentir un estiramiento suave en
los músculos de los muslos. Aguante esta posición durante 10 a 15 segundos. Asegúrese de
mantener la parte superior del cuerpo recto durante el ejercicio. Póngase de pie lentamente y
firmemente.
Piernas, pantorrillas y glúteos
Siéntese en el suelo. Estire la pierna derecha y doble la pierna izquierda para colocar la planta
del pie sobre el muslo derecho. Incline la parte superior del cuerpo para poder alcanzar con
la mano derecha y tocar los dedos del pie derecho. Aguante esta posición durante 10 a 15
segundos. Suelte los dedos del pie y vuelva a la posición sentada lentamente manteniendo la
espalda recta. Repita este ejercicio con la pierna izquierda.
Piernas y músculos de la zona lumbar
Siéntese en el suelo con las piernas estiradas. Extienda sus manos hacia delante e intente
agarrar las puntas de los dedos de sus píes con ambas manos. Aguante esta posición durante
10 a 15 minutos. Suelte los dedos y después vuelva a la posición sentada lentamente mante-
niendo la espalda recta.
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