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La preparación antes del entrenamiento
Antes de iniciar el entrenamiento asegúrese que su equipo esté en condiciones perfectas, además de que
su cuerpo esté preparado para entrenar. Por lo tanto, si no ha realizado ningún entrenamiento de resistencia
durante un tiempo largo, debe consultar con su médico y someterse a un chequeo de acondicionamiento físico.
También debe comentar su objetivo del entrenamiento; su médico podrá darle consejos e información valiosa.
Esto se aplica particularmente a las personas mayores de 35 años, que sufran de sobrepeso, tengan proble-
mas de corazón o del sistema circulatorio.
Plan de entrenamiento
Lo esencial para la efectividad de su plan de entrenamiento es que debe estar orientado a una meta futura para
que sea efectivo.
Debe planificar su entrenamiento como una parte integral de su rutina diaria. Si no tuviera un plan fijo, el entre-
namiento podría interrumpirse fácilmente con compromisos cotidianos o continuamente ser pospuesto a otra
hora no especificada.
Si es posible, diseñe un plan mensual a largo plazo y no sólo de día a día o semana a semana. En un plan de
entrenamiento también debe incluir la motivación y distracción suficientes durante las sesiones de entrenamien-
to. Un entretenimiento ideal sería ver la televisión ya que esto distraerá su atención ambos visualmente y acús-
ticamente. Asegúrese de gratificar su trabajo y de poner metas realistas, así como, adelgazar 1 o 2kg en cuatro
semanas o incrementar su tiempo de entrenamiento 10 minutos cada dos semanas. Si alcanza sus objetivos
prémiese con su plato favorito restringido hasta entonces.
Calentamiento antes de entrenar
Debe realizar un calentamiento durante 3-5 minutos con una resistencia mínima en su equipo de entrenamien-
to. Esto preparará su cuerpo de la mejor manera para esforzarse durante el entrenamiento.
Enfriamiento despúes de entrenar
No debe desmontar su equipo de inmediato después de terminar la sesión de entrenamiento. De la misma ma-
nera que durante el calentamiento debe continuar durante 3-5 minutos con una resistencia mínima para enfriar.
Después de entrenar debe estirar bien sus músculos.
Los músculos frontales en los muslos (cuadríceps)
Apóyese con su mano derecha en la pared o en su equipo de entrenamiento. Doble su
rodilla y levante su pie izquierdo hacia atrás para sujetarlo con su mano izquierda. Su
rodilla debe estar directamente apuntando hacia el suelo. Tire de su pierna hacia atrás
hasta que sienta un estiramiento suave en los músculos del muslo. Aguante esta posi-
ción durante 10 a 15 segundos. Suelte su pie y póngalo de nuevo en el suelo. Repita el
ejercicio con la pierna derecha.
Músculos del muslo interno (abductors)
Siéntese en el suelo. Una las plantas de los pies enfrente de usted levantando un poco
las rodillas. Ponga las manos sobre el empeine de los pies y apoye los codos sobres los
muslos. Empuje los muslos hacia el suelo con los brazos hasta sentir un estiramiento
suave en los músculos de los muslos. Aguante esta posición durante 10 a 15 segundos.
Asegúrese de mantener la parte superior del cuerpo recto durante el ejercicio. Póngase
de pie lentamente y firmemente.
Piernas, pantorrillas y glúteos
Siéntese en el suelo. Estire la pierna derecha y doble la pierna izquierda para colocar
la planta del pie sobre el muslo derecho. Incline la parte superior del cuerpo para poder
alcanzar con la mano derecha y tocar los dedos del pie derecho. Aguante esta posición
durante 10 a 15 segundos. Suelte los dedos del pie y vuelva a la posición sentada lenta-
mente manteniendo la espalda recta. Repita este ejercicio con la pierna izquierda.
Piernas y músculos de la zona lumbar
Siéntese en el suelo con las piernas estiradas. Extienda sus manos hacia delante e
intente agarrar las puntas de los dedos de sus píes con ambas manos. Aguante esta po-
sición durante 10 a 15 minutos. Suelte los dedos y después vuelva a la posición sentada
lentamente manteniendo la espalda recta.
Recomendaciones para el entrenamiento
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