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E
S
C A R D I O - T R A I N I N G E N T R E N A M I E N T O
El entrenamiento cardio-training es del tipo aerobic (desarrollo en presencia de oxígeno) y permite mejorar su capacidad cardio-vascular. En conc-
reto, mejorará la tonicidad del conjunto corazón/vasos sanguíneos. El entrenamiento cardio-training transporta el exígeno del aire respirado a los
músculos. El corazón impulsa el oxígeno a todo el cuerpo y en especial a los músculos que trabajan.
L A S F A S E S D E U N A A C T I V I D A D F Í S I C A
Fase de calentamiento : esfuerzo progresivo.
A
El calentamiento es la fase preparatoria para cualquier esfuerzo. Permite que el
practicante ESTÉ EN LAS CONDICIONES ÓPTIMAS para practicar su deporte
favorito. Es un MEDIO DE PREVENCION DE LOS ACCIDENTES EN TENDONES
Y MÚSCULOS. Presenta dos aspectos : Puesta en forma del sistema muscular,
calentamiento global.
1) La puesta en forma del sistema muscular se realiza en una sesión de
estiramientos específicos que debe preparar para el esfuerzo : cada grupo
muscular que entra en juego, las articulaciones que vas a trabajar.
2) El calentamiento global permite poner progresivamente en acción el sistema
cardio-vascular y respiratorio, para permitir una mejor irrigación de los
músculos y una adaptación mejor al esfuerzo. Debe ser la bastante largo :
10 minutos para una actividad de deporte de ocio, 20 minutos para una
actividad de deporte de competición. Debe notarse que el calentamiento debe
ser más largo : a partir de los 55 años, par las mañanas.
PA R T E S D E L C U E R P O T R A B A J A D A S
El entrenamiento sobre este aparato tiende a aumentar su capacidad cardio-vascular. Con este principio, mejora su condición física,
su resistencia y quema calorías (actividad indispensable para perder peso en asociación con un régimen).
Participan también al ejercicio músculos de las pantorrillas y la parte baja de los abdominales.
Si debuta, empiece por entrenarse durante unos días con una resistencia y una velocidad de pedaleo baja, sin forzar, y tomando si necesario tiem-
pos de descanso. Aumente progresivamente la frecuencia o la duración de las sesiones.
Mantenimiento/Calentamiento:
esfuerzo progresivo a partir de 10
minutos.
Para un trabajo de mantenimiento que tien-
de a mantenerse en forma o a una rehabili-
tación, puede entrenarse todos los días
durante una decena de minutos. Este tipo de
ejercicio tenderá a despertar sus músculos y
articulaciones o podrá ser utilizado como
calentamiento en vista de una actividad físi-
ca.
Para aumentar la tonicidad de las piernas,
elija una resistencia más importante y
aumente el tiempo de ejercicio.
Claro está, puede hacer variar la resistencia
de pedaleo durante su sesión de ejercicio.
Trabajo aerobio para la puesta en
forma: esfuerzo moderado durante
un tiempo bastante largo (35mn a
1 hora).
Si desea perder peso, este tipo de ejercicio,
asociado a un régimen, es la única manera
P
La bici de apartamento es una excelente forma de actividad cardio-training.
La bici de apartamento permite también tonificar las piernas y los glúteos.
U T I L I Z A C I Ó N
de aumentar la cantidad de energía consu-
mida por el organismo. Para esto, es inútil
forzar más allá de estos límites. Es la regula-
ridad del entrenamiento que permitirá obte-
ner los mejores resultados.
Elija una resistencia de pedaleo relativamen-
te baja y efectúe el ejercicio a su ritmo pero
como mínimo durante 30 minutos. Este ejer-
cicio debe hacer aparecer un ligero sudor
sobre la piel pero no debe en ningún caso
sofocarle. El tiempo del ejercicio, a un ritmo
lento es el que solicitará a su organismo
tomar su energía en sus grasas a condición
de pedalear más allá de unos treinta minu-
tos, tres veces a la semana mínima.
Entrenamiento aerobio para la
resistencia:
durante 20 a 40 minutos.
Este tipo de entrenamiento tiende a un refuer-
zo significativo del músculo cardiaco y mejo-
ra el trabajo respiratorio.
La resistencia y/o la velocidad de pedaleo es
A
Ñ
Entrenamiento
B
El entrenamiento es la fase principal de su actividad física. Gracias al
entrenamiento regular podrá mejorar su condición física.
• Trabajo anaerobio para desarrollar la resistencia.
• Trabajo aerobio para desarrollar la resistencia cardio-pulmonar.
Retorno reposo
C
Corresponde a la continuación de una actividad de intensidad baja. Es la fase
progresiva de reposo. La vuelta al reposo asegura el retorno al nivel "normal"
del sistema cardio-vascular y respiratorio, así como la adaptación del flujo
sanguíneo y los músculos (lo que permite eliminar los contraestuerzos de un
ejercicio, como los ácidos lácticos cuya acumulación es una de las principales
causas de los dolores musculares, es decir, los tirones y las agujetas).
D
Estiramiento
El estiramiento debe seguir la fase de vuelta al reposo mientras las articulaciones
están calientes, para reducir los riesgos de heridas. Estirarse después del
esfuerzo : reduce al mínimo la rigidez muscular provocada por la acumulación
de ácidos lácticos, estimula la circulación sanguínea.
esfuerzo
continuo
29
O
L
aumentada de manera a aumentar la respi-
ración durante el ejercicio. El esfuerzo es
más sostenido que el trabajo para la puesta
en forma.
A medida de sus entrenamientos, podrá
resistir este esfuerzo más tiempo, a un ritmo
mayor o con una resistencia superior. Puede
entrenarse al mínimo tres veces a la semana
para este tipo de entrenamiento.
El entrenamiento a un ritmo más forzado
(trabajo anaerobio y trabajo en zona roja)
está reservado a los atletas y necesita una
preparación adaptada.
Tras cada entrenamiento, dedique unos
minutos a pedalear diminuyendo la veloci-
dad y la resistencia para volver a la calma y
llevar progresivamente el organismo al repo-
so.
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