Manual De Treino; Instruções De Treino - Kettler RACK EXPERIENCE Manual Del Usuario

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Manual de treino

Instruções de treino
A corrida é uma forma muito eficaz de treinar a condição física.
Com a passadeira, pode realizar o seu treino de corrida a partir
de casa, de forma controlada e equilibrada, independentemente
das condições atmosféricas.
A passadeira não se adequa apenas para a prática de jogging,
como também de caminhadas. Antes de iniciar o treino, deve ler
atentamente as seguintes indicações!
Planeamento e execução do treino de corrida
O planeamento do treino deve ser feito de acordo com a sua ca-
pacidade de esforço actual. Efectuando um teste de esforço, o seu
médico poderá determinar a sua capacidade de esforço, a qual
servirá de base para o planeamento do seu treino. Se não tiver
efectuado nenhum teste de esforço, deverá evitar uma sobrecarga
ou esforço excessivo durante o seu treino. Para o planeamento,
deve ter presente os seguintes princípios:
o treino de resistência é feito segundo a área de esforço e também
segundo o grau e a intensidade do mesmo.
Valores de referência para o treino de resi-
stência
Intensidade de esforço
A intensidade de esforço durante a corrida é controlada pela fre-
quência de pulsação do seu coração.
Pulsação máxima: rendimento máximo é sinónimo de alcance da
pulsação máxima individual. O ritmo cardíaco máximo depende
da idade.
Aqui vale a seguinte regra geral:
o ritmo cardíaco máximo por minuto corresponde a 220 pulsa-
ções menos a idade.
Exemplo: idade 50 anos > 220 – 50 = 170 pulsações/min.
Pulsação em esforço:
A intensidade de esforço ideal é alcançada com 65–75 % do ren-
dimento cardiovascular individual (cf. diagrama).
Diagrama de pulsação
Pulsaçãc
Fitness e Queima de calorias
220
Pulsação máxima
200
(220 menos idade)
180
160
Pulsação de fitness
(75% da pulsaćčo máx)
140
120
100
Pulsação queima de calorias
80
(65% da pulsaćčo máx)
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
65% = Objectivo do treino: queima de gordura
75% = Objectivo do treino: melhoria da condição física
Este valor muda conforme a idade.
Durante o treino com a passadeira, a intensidade é regulada por
um lado, pela velocidade de corrida e, por outro, pelo ângulo de
inclinação do sistema da passadeira. Com uma velocidade de cor-
rida progressiva, o esforço físico aumenta. Este também se torna
maior, quando o ângulo de inclinação aumenta. Se é principiante,
evite um ritmo de corrida demasiado acelerado ou um treino com
um ângulo de inclinação elevado, pois a frequência de pulsação
sugerida é facilmente ultrapassada. Deve determinar o seu ritmo
de corrida individual e o ângulo de inclinação durante o treino
com a passadeira, de forma a obter a pulsação ideal segundo os
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dados acima indicados. Durante o treino, controle, mediante a fre-
quência de pulsação indicada, se está a treinar dentro da sua área
de intensidade.
Grau de esforço
Duração de uma sessão de treino e respectiva frequência por se-
mana:
o grau de esforço ideal verifica-se quando são alcançados 65–75
% do rendimento cardiovascular individual durante um período de
tempo mais prolongado.
Regra geral:
Frequência de treino
diariamente
2 a 3 x semana
1 a 2 x semana
Os principiantes não devem começar com sessões de treino de
30-60 minutos. O treino para principiantes pode ser estruturado de
forma intervalada durante as primeiras 4 semanas:
Frequência do treino
3 x por semana
3 x por semana
3 x por semana
3 x por semana
90 Idade
Warm-Up (aquecimento)
No início de cada sessão de treino deve aquecer-se durante 3-5
minutos, aumentado lentamente o esforço, para o seu sistema car-
diovascular e a sua musculatura entrarem no "ritmo".
Cool-Down (arrefecimento)
O chamado "Arrefecimento" tem a mesma importância. Após
cada treino deve continuar a correr devagar durante aprox. 2-3 mi-
nutos.
Duração do treino
10 min
20–30 min
30–60 min
Âmbito de uma sessão de treino
1.ª semana
Correr 1 minuto
Caminhar 1 minuto
Correr 2 minutos
Caminhar 1 minuto
Correr 2 minutos
Caminhar 1 minuto
Correr 1 minuto
Caminhar 1 minuto
2.ª semana
Correr 2 minutos
Caminhar 1 minuto
Correr 3 minutos
Caminhar 1 minuto
Correr 2 minutos
Caminhar 1 minuto
3.ª semana
Correr 3 minutos
Caminhar 1 minuto
Correr 4 minutos
Caminhar 1 minuto
Correr 3 minutos
Caminhar 1 minuto
4.ª semana
Correr 4 minutos
Caminhar 1 minuto
Correr 5 minutos
Caminhar 1 minuto
Correr 4 minutos
Caminhar 1 minuto