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GUÍAS DE EJERCICIOS
DIRECTRICES DE ENTRENAMIENTO
Familiarícese con el aparato y aprenda la forma
adecuada de realizar cada ejercicio. Utilice su propio
criterio para determinar la duración adecuada de cada
entrenamiento, así como el número de repeticiones y
series a completar. Progrese a su propio ritmo y preste
atención a las señales de su cuerpo. Acompañe cada
entrenamiento de fortalecimiento muscular con al
menos un día de descanso.
Nota: Una "repetición" es un ciclo completo de un
ejercicio, por ejemplo, una flexión. Una "serie" es un
conjunto de repeticiones.
Calentamiento: Comience con 5 a 10 minutos de
ejercicios suaves. El calentamiento incrementa la tem-
peratura corporal, el ritmo cardíaco y la circulación en
preparación del ejercicio.
Entrenamiento: Incluya de 5 a 10 ejercicios diferentes
en cada entrenamiento. Seleccione ejercicios para
cada grupo muscular principal, haciendo hincapié en
las zonas que desee fortalecer. Para que sus entre-
namientos sean equilibrados y variados, cambie los
ejercicios de un entrenamiento a otro.
Enfriamiento: Finalice con 5 a 10 minutos de estira-
mientos. Los estiramientos incrementan la flexibilidad
de sus músculos y ayudan a prevenir problemas tras
los ejercicios.
Entrenamiento funcional: Combine fortalecimiento
muscular y ejercicios aeróbicos siguiendo este tipo de
programa:
• Entrenamientos de fuerza los lunes, miércoles y
viernes
• 20 a 30 minutos de ejercicios aeróbicos los martes y
jueves
• Un día completo de descanso a la semana para que
su cuerpo pueda recuperarse
FORMA DE REALIZAR LOS EJERCICIOS
Realice una amplitud total de movimientos en cada
ejercicio y mueva únicamente las partes del cuerpo
apropiadas. Realice las repeticiones de cada serie de
forma uniforme y sin pausas. La fase de esfuerzo de
cada repetición debería durar al menos la mitad que
la fase de retorno. Exhale durante la fase de esfuerzo
de cada repetición e inhale durante la fase de retorno.
Jamás contenga la respiración.
Descanse durante un periodo breve tras cada serie:
• Fortalecimiento muscular: Descanse durante tres
minutos tras cada serie.
• Tonificación: Descanse durante un minuto tras cada
serie.
• Pérdida de peso: Descanse durante 30 segundos
tras cada serie.
CÓMO MANTENER LA MOTIVACIÓN
Para motivarse, guarde un registro de cada entrena-
miento. Anote la fecha, los ejercicios realizados, la
resistencia utilizada y la cantidad de series y repeti-
ciones completadas. Registre su peso y sus medidas
corporales principales una vez al mes.
Para obtener buenos resultados, haga de los ejercicios
una parte regular y placentera de su vida diaria.
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