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– ES – Instructions para el entrenamiento
Bicicleta elíptica
Ideal para ejercitar las principales zonas musculares
como las piernas, los brazos, el tronco y los hombros.
Este ejercicio es especialmente beneficioso para las articulaciones
gracias al movimiento elíptico. La bicicleta elíptica es ideal para
personas que trabajan mucho tiempo sentadas. Al hacer ejercicio
con la bicicleta elíptica se mantiene una posición erguida, de forma
que se descarga la espalda y la columna vertebral.
Hay diferentes opciones para el entrenamiento: ejercitar solo las
piernas y para ello mantener las manos en el manillar fijo, ejerci-
tar todo el cuerpo usando los brazos de forma pasiva o bien
usando los brazos de forma activa. Con la combinación de ejer-
cicios de piernas y brazos se realiza un entrenamiento de todo el
cuerpo y se trabajan todas las zonas musculares importantes.
Al hacer ejercicios de tronco con las barras se trabaja la muscu-
latura de los brazos, los hombros y la espalda.
Ventajas:
■
movimiento elíptico beneficioso para las articulaciones.
■
se ejercita de forma efectiva todo el cuerpo y se trabajan todas
las zonas musculares importantes.
■
entrenamiento variado con movimiento hacia delante y hacia
atrás.
■
ideal para hacer ejercicio para mantenerse sano.
Consumo energético (kcal): aprox. 700 por hora
Consumo de grasa: aprox. 55-59 g por hora
Postura y ejecución de los movimientos
Procure mantener una posición estable y segura sobre los pedales.
La suela de los zapatos puede golpearse contra el borde delan-
tero del pedal (especialmente en el caso de personas de menor
estatura).
Debe agarrar las barras con las manos a la altura del pecho y do-
blar ligeramente los codos. El tronco queda de este modo en una
posición erguida. Procure mantener siempre las rodillas y codos li-
geramente doblados durante el ejercicio.
Al realizar movimientos hacia delante, intente moverse de forma si-
milar a cuando corre, levantando los talones del suelo para ase-
gurar que se trabaja la musculatura de las pantorrillas y que la
sangre de los pies circula adecuadamente.
Variaciones de ejercicios
La bicicleta elíptica le ofrece una gran variedad de tipos de ejer-
cicios. Al mover las barras de sujeción activa o pasivamente podrá
ajustar usted mismo la intensidad de trabajo del tronco. De este
modo puede, por ejemplo, ejercitar más la musculatura de las pier-
nas y los glúteos si decide mover las barras de una forma más pa-
siva y relajada.
Para intensificar el trabajo del tronco, mueva las barras con los
brazos de forma más dinámica.
En general, el ejercicio siempre será un trabajo del cuerpo entero,
ya que, además de ejercitar los glúteos y los músculos de las pier-
nas, también trabaja la musculatura de los hombros, brazos y
espalda.
La bicicleta elíptica también le ofrece la posibilidad de no traba-
jar los brazos. Para ello debe agarrar con las manos el manillar fijo
y dejar los codos en posición relajada pegados al tronco para que
las barras puedan moverse sin obstáculos. En esta posición, tra-
baja exclusivamente la musculatura de las piernas y los glúteos.
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– IT – Istruzioni per l'allenamento
Crosstrainer
Ideale per l'allenamento dei grandi gruppi muscolari
come quelli di gambe, braccia, busto e spalle.
L'andamento ellittico del movimento consente di allenarsi senza
sforzare le articolazioni. L'allenamento con il crosstrainer è parti-
colarmente adatto per le persone che stanno sedute a lungo per ra-
gioni di lavoro. Questo tipo di allenamento viene eseguito in
posizione eretta, consentendo così di non affaticare la schiena e la
colonna vertebrale. Sono possibili diversi carichi di allenamento:
solo allenamento delle gambe – tenendo le mani sull'impugnatura
fissa, allenamento di tutto il corpo con utilizzo passivo delle brac-
cia, allenamento di tutto il corpo con utilizzo attivo delle braccia.
La sinergia di allenamento di gambe e braccia produce un allena-
mento efficace per tutto il corpo, coinvolgendo tutti i gruppi mus-
colari rilevanti.
L'allenamento del busto sulle barre per le braccia coinvolge inoltre
la muscolatura di braccia, spalle e schiena.
I vantaggi:
■
movimento ellittico che non affatica le articolazioni
■
efficace allenamento per tutto il corpo che coinvolge tutti i prin-
cipali gruppi muscolari
■
allenamento vario, grazie al movimento in avanti e a ritroso
■
ideale per un allenamento fitness orientato alla salute.
Consumo energetico (kcal): ca. 700 all'ora.
Combustione dei grassi: ca. 55-59 g. all'ora.
Posizione del corpo ed esecuzione del movi-
mento
Fare attenzione a mantenere una posizione stabile e sicura sulle
superfici di appoggio.
La suola delle scarpe può stare a contatto con il bordo anteriore
della superficie di appoggio (soprattutto per persone di piccola sta-
tura).
Le mani afferrano la leva per le braccia all'altezza del petto, con i
gomiti leggermente piegati. Il busto va impostato in posizione eretta.
Durante il movimento, fare attenzione a mantenere sempre gino-
cchia e gomiti leggermente piegati.
Durante il movimento in avanti, fare attenzione, esattamente come
quando si cammina, a sollevare il tallone dal suolo, per garantire
l'allenamento della muscolatura dei polpacci e l'irrorazione san-
guigna dei piedi.
Variazioni di allenamento
Il crosstrainer offre numerose possibilità di variare l'allenamento.
Grazie al movimento attivo e passivo delle barre di impugnatura,
è possibile determinare in modo personalizzato l'intensità dell'al-
lenamento del busto. Così è possibile, ad esempio, concentrare lo
sforzo sulla muscolatura di gambe e glutei, semplicemente muo-
vendo le barre di impugnatura in selezione passiva e con la mas-
sima leggerezza.
Per intensificare l'allenamento del busto, invece è necessario muo-
vere con maggiore dinamicità le barre di impugnatura con le brac-
cia.
Complessivamente, però, si tratta sempre di un allenamento per
tutto il corpo, poiché oltre alla muscolatura di glutei e gambe si al-
lenano anche i muscoli di spalle, braccia e schiena.
Il crosstrainer consente anche di non coinvolgere le braccia nell'al-
lenamento. A tale scopo, far presa con le mani sull'impugnatura
fissa. I gomiti devono rimanere rilassati lungo il busto per permet-
tere alle leve per le braccia di continuare a oscillare liberamente.
In questa posizione si allena esclusivamente la muscolatura di
gambe e glutei.
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