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Las repeticiones en cada serie deben realizarse
suavemente y sin interrupción. El movimiento de
fuerza de cada repetición debe durar aproximada-
mente la mitad del tiempo que dura el movimiento de
retorno. Es importante respirar correctamente. Exhale
durante el movimiento de fuerza de cada repetición e
inhale durante el movimiento de retorno. Nunca
aguante la respiración.
Descanse durante un corto periodo de tiempo tras
cada serie. Los periodos de descanso ideales son:
• Descansar durante tres minutos tras cada serie para
un entrenamiento de musculación.
• Descansar durante un minuto tras cada serie para
un entrenamiento de tonificación.
• Descansar durante 30 segundos tras cada serie
para un entrenamiento de pérdida de peso.
Planifique pasar las dos primeras semanas familiar-
izándose con el equipo y aprendiendo la forma cor-
recta de realizar cada ejercicio.
A
B
C
D
E
F
G
H
I
J
K
L
M
N
RELAJACIÓN
Termine cada ejercicio con estiramientos de entre 5 y
10 minutos. Incluya estiramientos tanto para los bra-
zos como para las piernas. Muévase lentamente a
medida que se estira y no a saltos. Afloje gradual-
mente en cada estiramiento y estírese hasta donde
pueda sin mucho esfuerzo. El estiramiento al final de
cada entrenamiento es una forma efectiva de aumen-
tar la flexibilidad.
MANTENER LA MOTIVACIÓN
Para su motivación, mantenga un registro de cada
entrenamiento. Escriba la fecha, los ejercicios realiza-
dos, el grado de resistencia y el número de series y
repeticiones realizadas. Registre su peso y las medi-
das corporales fundamentales al final de cada mes.
La clave para lograr los mejores resultados es hacer
de los ejercicios una parte regular y agradable de su
vida cotidiana.
TABLA DE MÚSCULOS
O
A. Esternocleidomastoideo (cuello)
B. Pectoral mayor (pecho)
P
C. Bíceps (parte frontal del brazo)
D. Oblicuos (cintura)
Q
E. Braquiorradiales (antebrazo)
F. Músculos flexores (parte superior del muslo)
R
G. Abductor (parte exterior del muslo)
H. Cuádriceps (parte frontal del muslo)
S
I. Sartorio (parte frontal del muslo)
J. Tibial anterior (parte frontal de la pantorrilla)
T
K. Sóleo (parte frontal de la pantorrilla)
U
L. Deltoides anterior (hombro)
M. Recto abdominal (abdomen)
N. Abductor (parte interna del muslo)
O. Trapecio (parte superior de la espalda)
V
P. Romboides (parte superior de la espalda)
Q. Deltoides posterior (hombro)
W
R. Tríceps (parte posterior del brazo)
X
S. Dorsal ancho (parte media de la espalda)
T. Erectores espinales (parte inferior de la
espalda)
U. Glúteo mediano (cadera)
V. Glúteo mayor (glúteos)
W. Isquiotibial (parte posterior del muslo)
X. Gastrocnemio (parte posterior de la
pantorrilla)
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