Tunturi FB 20 Manual Del Usuario página 29

Kiristä mutterit ja ruuvit
Kiristä kunnolla kaikki mutterit
ja ruuvit sen jälkeen, kun kaikki
nykyisen ja edeltävien vaiheiden
osat on asennettu�
‼ HUOM
• Älä ylikiristä mitään kääntyvää osaa�
• Varmista, että kaikki kääntyvät osat pääsevät liikkumaan
vapaasti�
Älä kiristä kaikkia
muttereita ja ruuveja
tässä vaiheessa�
Harjoitteluohjeet
Lihasten kasvattaminen ja painon nouseminen
Toisin kuin aerobisessa harjoittelussa, jossa korostetaan
kestävyysharjoittelua, anaerobisessa harjoittelussa keskitytään
voimaharjoitteluun� Paino voi nousta asteittain, kun lihasten kokoa
ja voimaa kasvatetaan� Lihasmassaa kehitettäessä kehosi mukautuu
siihen kohdistuvaan rasitukseen� Voit muokata ruokavaliotasi niin,
että siihen sisältyy esimerkiksi lihaa, kalaa ja vihanneksia�
Nämä ruoka-aineet auttavat lihaksia palautumaan ja täydentävät
tärkeiden ravintoaineiden määrää rasittavan harjoittelun jälkeen�
Lihasvoima ja kestävyys
Jotta harjoittelusta saa suurimman mahdollisen hyödyn, on tärkeää
laatia kuntoiluohjelma, jonka ansiosta saat harjoitettua kaikkia tärkeitä
lihasryhmiä tasapuolisesti� Jos haluat lisätä lihasvoimaa, noudata tätä
periaatetta: Lihasvoima lisääntyy, kun vastusta lisätään ja harjoituksen
toistomäärä pidetään samana� Jos haluat kiinteyttää vartaloasi,
noudata tätä periaatetta: Vartalo kiinteytyy, kun vastusta vähennetään
ja harjoituksen toistomäärää lisätään� Kun harjoitus tuntuu helpolta, voit
muuttaa vastusta, toistomäärää tai nopeutta, jolla teet harjoituksen�
Kaikkia kolmea muuttujaa ei ole tarpeen muuttaa� Voit esimerkiksi
harjoitella 10 kg:n painolla ja tehdä harjoituksen 10 kertaa 3 minuutissa�
Kun tästä tulee liian helppoa, voit päättää nostaa painoksi 12 kg ja tehdä
saman toistomäärän samassa ajassa� Lihasvoima kehittyy useimmiten
nostamalla suurempia painoja vähempiä kertoja� Jos haluat kehittää
sekä lihasvoimaa että kestävyyttä, suositeltavaa on, että teet jokaisessa
harjoituksessa 15–20 toistoa sarjaa kohden�
Harjoituksen rasitustaso
Se, miten kovaa alat harjoitella, riippuu yleisestä kuntotasostasi�
Kokemaasi kipua voi pienentää vähentämällä lihaksiisi kohdistuvaa
kuormaa ja tehtyjen sarjojen määrää�
Vammojen välttämiseksi sinun pitäisi täydentää kuntoiluohjelmaa
asteittain ja määrittää kuormitus yksilöllisen kuntotasosi mukaan�
Kuormituksen pitäisi kasvaa kuntosi kasvaessa�
Lihaskipu on yleistä, erityisesti aloittaessasi harjoittelun� Jos kipu tuntuu
pahalta ja kestää pitkään, sinun on ehkä muutettava ohjelmaa� Lopulta
lihaksistosi tottuu siihen kohdistuvaan rasitukseen ja kuormaan�
Voimaa kasvattavan ohjelman aloittaminen
Alkuverryttely
Voimaharjoittelun aluksi on tärkeää venytellä ja harjoitella
kevyesti 5–10 minuutin ajan� Tämä auttaa kehoa valmistautumaan
rasittavampaan harjoitteluun lisäämällä verenkiertoa, nostamalla
ruumiinlämpöä ja tuomalla lisää happea lihaksiin�
Harjoittelu
Kaikessa harjoittelussa on muistettava, että pitkään kestävä lihaskipu
ei ole toivottavaa ja voi kertoa vamman syntymisestä�
Loppuverryttely
Venyttele jokaisen harjoittelukerran lopussa hitaasti 5–10 minuutin
ajan� Tee kaikki venytykset asteittain menemällä vain niin pitkälle kuin
pystyt� Tämä vaihe auttaa lihaksiasi palautumaan harjoittelun jälkeen�
Jotta kuntoiluohjelma on kokonaisvaltainen, on suositeltavaa, että
voimaharjoittelun lisäksi siinä on 2–3 päivänä aerobista harjoittelua�
Veden juominen
Keho voi toimia asianmukaisesti vain, jos sitä nesteytetään oikein� Jos
kuntoilet, nautittavien nesteiden määrää on lisättävä� Tähän on syynä
se, että nauttimasi vesi poistuu elimistöstäsi hikoilun kautta, joka
viilentää kehoasi harjoittelun aikana� Harjoittelun aikana menettämäsi
vesi on korvattava, jotta lihakset palautuvat kunnolla�
Lepopäivä
Vaikka et sitä haluaisikaan, on tärkeää pitää lepopäivä vähintään
kerran viikossa, jotta kehosi saa mahdollisuuden toipua� Lihasten
jatkuva harjoittaminen johtaa yliharjoitteluun, joka ei ole hyödyksi
pitkällä aikavälillä�
Hoito ja huolto
- Voitele liikkuvat osat säännöllisesti WD-40:llä tai kevyellä öljyllä�
- Tarkasta ja kiristä kaikki osat ennen laitteen käyttöä�
- Laitteen voi puhdistaa kevyesti kostutetulla liinalla ja miedolla,
hankaamattomalla puhdistusaineella� ÄLÄ KÄYTÄ liuottimia�
- Tarkasta säännöllisesti, että laite ei ole vahingoittunut tai kulunut�
- Vaihda vialliset osat välittömästi ja/tai pidä laite poissa käytöstä
siihen asti kun se on korjattu�
- Tarkastuksen laiminlyönti voi vaikuttaa laitteen turvallisuuteen�
Lisätietoa laitteen omistajalle
Pakkauksen hävittäminen
Lainsäädäntö ohjeistaa meitä vähentämään kaatopaikoille toimitetun
jätteen määrää� Sen vuoksi pyydämme sinua toimittamaan kaikki
pakkausjätteet sitä varten tarkoitettuun kierrät
Laitteen hävittäminen käyttoiän päättyessä
Me Tunturilla toivomme, että iloitset kuntolaitteestasi vuosia�
Jokainen kuntolaite tulee kuitenkin aikanaan oman käyttöikänsä
loppuun� Kotitalouksien sähkö- ja elektroniikkalaiteromua käsittelevien
eurooppalaisten määräysten (WEEE) mukaan sinun kuuluu toimittaa
kuntolaitteesi sitä varten tarkoitettuun keräyspaikkaan�
2 9
Suomi