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Deutsch
- Achten Sie darauf, dass Schlossschrauben durch die
QUADRATISCHEN Löcher an den zu montierenden
Komponenten gesteckt werden� Bringen Sie Beilagscheiben
nur am Ende der Schlossschrauben an�
- Stecken Sie Inbusschrauben oder Sechstankschrauben durch
das RUNDE Loch an den zu montierenden Komponenten�
- Warten Sie immer, bis alle Schrauben an der Bank montiert sind,
bevor Sie die Schrauben festziehen� Ziehen Sie die einzelnen
Schrauben nicht direkt nach ihrer Montage an�
Zusammenbau
(Abb. A)
⚠ WARNUNG
•
Bauen Sie das Gerät in der angegebenen Reihenfolge
zusammen�
•
Tragen und bewegen Sie das Gerät mit mindestens
zwei Personen�
⚠ VORSICHT
•
Stellen Sie das Gerät auf festen, ebenen Boden�
•
Stellen Sie das Gerät auf eine schützende Unterlage,
um Schäden am Bodenbelag zu vermeiden�
•
Sorgen Sie rund um das Gerät für einen Freiraum
von mindestens 100 cm�
•
Der richtige Zusammenbau des Geräts geht aus den
Abbildungen hervor�
Fasten Nuts and Bolts
‼ HINWEIS
•
Ziehen Sie Komponenten mit Drehfunktion nicht zu fest an�
•
Vergewissern Sie sich, dass sich alle Drehkomponenten frei
drehen können�
Gebrauch
Auseinander- und Zusammenklappen�
(Fig. Use #1)
Bitte ziehen Sie den Sicherungsstift aus dem Gelenk und klappen
Sie das Gerät, dann sichern Sie den Verriegelungsstift�
Einstellen der Rückenlehne
(Fig. Use #6)
- Ziehen Sie den Einstellknopf�
- Bewegen Sie die Rückenlehne in die erforderliche Position�
- Lassen Sie den Einstellknopf los
Ziehen Sie die Muttern und
Schrauben fest an, nachdem
alle Komponenten im aktuellen
und in den vorherigen Schritten
montiert wurden�
Ziehen Sie nicht alle Muttern und
Schrauben in diesem Schritt fest�
Übungsrichtlinie
Muskelaufbau und Gewichtszunahme
Anders als aerobe Übungen, die das Training der Ausdauer betonen,
konzentrieren sich anaerobe Übungen auf das Krafttraining�
Eine allmähliche Gewichtszunahme kann eintreten, wenn die
Größe und die Stärke der Muskeln aufgebaut wird� Während der
Entwicklung von Muskelmasse passt sich der Körper an die Belastung
an, die auf ihn wirkt� Sie können Ihre Ernährung so ändern, dass
sie Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Gemüse beinhaltet� Diese
Lebensmittel helfen Muskeln bei der Regeneration und bieten
wichtige Nährstoffe nach einem anstrengenden Training�
Muskelstärke und Ausdauer
Um den größten Nutzen aus dem Training zu ziehen, ist es wichtig,
ein Übungsprogramm zu entwickeln, das es Ihnen ermöglicht,
alle größeren Muskelgruppen gleichmäßig zu trainieren� Um die
Muskelkraft zu steigern, befolgen Sie dieses Prinzip: Zunehmender
Widerstand und Beibehaltung der Anzahl der Wiederholungen einer
Übung führen zu erhöhter Muskelkraft� Um Ihren Körper zu formen,
befolgen Sie dieses Prinzip: Abnehmender Widerstand und plus
Steigerung der Anzahl der Wiederholungen einer Übung führen
zu erhöhter Körperspannung� Sobald Sie sich an eine Übung
gewöhnt haben, können Sie den Widerstand, die Anzahl der
Wiederholungen oder die Geschwindigkeit, mit der Sie die Übung
durchführen, ändern� Es ist nicht nötig, alle drei Variablen zu ändern�
Nehmen wir an, dass Sie zum Beispiel mit 10 kg� trainieren und
die Übung 10 Mal in 3 Minuten durchführen� Wenn dies zu einfach
wird, können Sie sich entscheiden, 12 kg� mit derselben Anzahl an
Wiederholungen in derselben Zeit durchzuführen� Wenn Sie mehr
Gewichte weniger oft heben, entwickeln Sie Muskelkraft� Um sowohl
Muskelstärke als auch Ausdauer zu gewinnen, sollten Sie jede
Übung mit 15 bis 20 Wiederholungen pro Satz durchführen�
Trainingsintensität
Auf welcher Stufe Sie Ihr Training beginnen, hängt von Ihrem
gesamten Fitnessniveau ab� Eventuelle Schmerzen können durch
Verringerung der Last gemildert werden, die Sie auf Ihre Muskeln
wirken lassen, und durch Ausführung weniger Sätze� Um Verletzungen
zu vermeiden, sollten Sie in ein Übungsprogramm nach und nach
einsteigen und die Last Ihrem individuellen Fitnessniveau anpassen�
Die Last sollte mit steigendem Fitnessniveau erhöht werden�
Muskelschmerzen sind häufig, insbesondere wenn Sie mit einer
Übung erstmals beginnen� Wenn Sie längere Zeit Schmerzen haben,
kann es Zeit sein, das Programm zu ändern� Schließlich gewöhnen
sich Ihre Muskeln an die Belastung und den Druck, der auf sie wirkt�
Beginn eines Programms zum Kraftaufbau
Aufwärmen
Vor Beginn des eigentlichen Krafttrainings ist es wichtig, 5 bis 10
Minuten Dehn- und leichte Übungen durchzuführen� Dies bereitet
den Körper auf die anstrengendere Übung vor, indem der Kreislauf
angeregt, die Körpertemperatur gesteigert und in den Muskeln mehr
Sauerstoff erzeugt wird�
Training
Denken Sie bei jedem Training daran, dass Muskelschmerzen, die
längere andauern, nicht wünschenswert sind und bedeuten können,
dass es eine Verletzung vorliegt�
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