Tunturi CT 40 Core Trainer Manual Del Usuario página 32

Suomi
⚠ HUOMAUTUS
• Sijoita laite kovalle, tasaiselle alustalle�
• Asettakaa laite suojajalustalle lattiapinnan vaurioiden estämiseksi�
• Varaa vähintää 100 cm tilaa laitteen ympärille�
• Katso piirroksesta laitteen oikea asennus�
‼ ILMOITUS
• Kun olet suorittanut asennuksen loppuun, pane tämän tuotteen
mukana toimitetut työkalut talteen tulevia huoltotöitä varten�
Kiristä mutterit ja ruuvit
‼ HUOM
• Älä ylikiristä mitään kääntyvää osaa�
• Varmista, että kaikki kääntyvät osat pääsevät
liikkumaan vapaasti�
Käyttö
Laitteen avaaminen ja kokoontaittaminen
(Fig. Use #1)
Vedä lukitustappi ulos liitoksesta ja taita laite, ja kiinnitä
sitten lukkotappi�
Selkätuen säätäminen
(Fig. Use #6)
- Vedä säätönupista�
- Siirrä selkätuki haluttuun asentoon�
- Vapauta säätönuppi�
Harjoitteluohjeet
Lihasten kasvattaminen ja painon nouseminen
Toisin kuin aerobisessa harjoittelussa, jossa korostetaan
kestävyysharjoittelua, anaerobisessa harjoittelussa keskitytään
voimaharjoitteluun� Paino voi nousta asteittain, kun lihasten kokoa
ja voimaa kasvatetaan� Lihasmassaa kehitettäessä kehosi mukautuu
siihen kohdistuvaan rasitukseen� Voit muokata ruokavaliotasi niin, että
siihen sisältyy esimerkiksi lihaa, kalaa ja vihanneksia� Nämä ruoka-aineet
auttavat lihaksia palautumaan ja täydentävät tärkeiden ravintoaineiden
määrää rasittavan harjoittelun jälkeen�
Lihasvoima ja kestävyys
Jotta harjoittelusta saa suurimman mahdollisen hyödyn, on tärkeää
laatia kuntoiluohjelma, jonka ansiosta saat harjoitettua kaikkia
tärkeitä lihasryhmiä tasapuolisesti� Jos haluat lisätä lihasvoimaa,
noudata tätä periaatetta: Lihasvoima lisääntyy, kun vastusta lisätään
Kiristä kunnolla kaikki mutterit ja ruuvit sen
jälkeen, kun kaikki nykyisen ja edeltävien
vaiheiden osat on asennettu�
Älä kiristä kaikkia muttereita ja ruuveja
tässä vaiheessa�
ja harjoituksen toistomäärä pidetään samana� Jos haluat kiinteyttää
vartaloasi, noudata tätä periaatetta: Vartalo kiinteytyy, kun vastusta
vähennetään ja harjoituksen toistomäärää lisätään� Kun harjoitus tuntuu
helpolta, voit muuttaa vastusta, toistomäärää tai nopeutta, jolla teet
harjoituksen� Kaikkia kolmea muuttujaa ei ole tarpeen muuttaa� Voit
esimerkiksi harjoitella 10 kg:n painolla ja tehdä harjoituksen 10 kertaa 3
minuutissa� Kun tästä tulee liian helppoa, voit päättää nostaa painoksi
12 kg ja tehdä saman toistomäärän samassa ajassa� Lihasvoima kehittyy
useimmiten nostamalla suurempia painoja vähempiä kertoja� Jos haluat
kehittää sekä lihasvoimaa että kestävyyttä, suositeltavaa on, että teet
jokaisessa harjoituksessa 15–20 toistoa sarjaa kohden�
Harjoituksen rasitustaso
Se, miten kovaa alat harjoitella, riippuu yleisestä kuntotasostasi�
Kokemaasi kipua voi pienentää vähentämällä lihaksiisi kohdistuvaa
kuormaa ja tehtyjen sarjojen määrää�
Vammojen välttämiseksi sinun pitäisi täydentää kuntoiluohjelmaa
asteittain ja määrittää kuormitus yksilöllisen kuntotasosi mukaan�
Kuormituksen pitäisi kasvaa kuntosi kasvaessa�
Lihaskipu on yleistä, erityisesti aloittaessasi harjoittelun� Jos kipu tuntuu
pahalta ja kestää pitkään, sinun on ehkä muutettava ohjelmaa� Lopulta
lihaksistosi tottuu siihen kohdistuvaan rasitukseen ja kuormaan�
Voimaa kasvattavan ohjelman aloittaminen
Alkuverryttely
Voimaharjoittelun aluksi on tärkeää venytellä ja harjoitella
kevyesti 5–10 minuutin ajan� Tämä auttaa kehoa valmistautumaan
rasittavampaan harjoitteluun lisäämällä verenkiertoa, nostamalla
ruumiinlämpöä ja tuomalla lisää happea lihaksiin�
Harjoittelu
Kaikessa harjoittelussa on muistettava, että pitkään kestävä lihaskipu
ei ole toivottavaa ja voi kertoa vamman syntymisestä�
Loppuverryttely
Venyttele jokaisen harjoittelukerran lopussa hitaasti 5–10 minuutin
ajan� Tee kaikki venytykset asteittain menemällä vain niin pitkälle kuin
pystyt� Tämä vaihe auttaa lihaksiasi palautumaan harjoittelun jälkeen�
Jotta kuntoiluohjelma on kokonaisvaltainen, on suositeltavaa, että
voimaharjoittelun lisäksi siinä on 2–3 päivänä aerobista harjoittelua�
Veden juominen
Keho voi toimia asianmukaisesti vain, jos sitä nesteytetään oikein�
Jos kuntoilet, nautittavien nesteiden määrää on lisättävä� Tähän on
syynä se, että nauttimasi vesi poistuu elimistöstäsi hikoilun kautta, joka
viilentää kehoasi harjoittelun aikana� Harjoittelun aikana menettämäsi
vesi on korvattava, jotta lihakset palautuvat kunnolla�
Lepopäivä
Vaikka et sitä haluaisikaan, on tärkeää pitää lepopäivä vähintään
kerran viikossa, jotta kehosi saa mahdollisuuden toipua� Lihasten
jatkuva harjoittaminen johtaa yliharjoitteluun, joka ei ole hyödyksi
pitkällä aikavälillä�
Hoito ja huolto
- Voitele liikkuvat osat säännöllisesti WD-40:llä tai kevyellä öljyllä�
- Tarkasta ja kiristä kaikki osat ennen laitteen käyttöä�
- Laitteen voi puhdistaa kevyesti kostutetulla liinalla ja miedolla,
hankaamattomalla puhdistusaineella� ÄLÄ KÄYTÄ liuottimia�
3 2