Publicidad
Idiomas disponibles
Idiomas disponibles
Montering
(Fig. A)
⚠ VARNING
•
Montera utrustningen i angiven ordning�
•
Var två om att bära och förflytta utrustningen�
⚠ OBS.
•
Placera utrustningen på en stabil och jämn yta�
•
Placera utrustningen på en skyddande grund för att förhindra
att golvet skadas�
•
Lämna åtminstone 100 cm fritt runt utrustningen�
•
Illustrationerna visar det korrekta sättet att montera utrustningen�
Åtdragning av skruvar och muttrar
Dra åt alla skruvar och muttrar ordentligt
efter att alla komponenter har monterats
i nuvarande och tidigare steg�
‼ OBS
•
Dra inte åt en komponent som har en rörlig funktion för hårt�
•
Se till att alla vridbara komponenter kan röra sig fritt�
Dra inte åt alla skruvar och muttrar
i detta steg�
Användning
Fälla upp och fälla ihop utrustningen
(Fig. Use #1)
Dra ut låsetappen från fogen och vik utrustningen, och säkra sedan
med låsstiftet�
Justering av ryggstödet
(Fig. Use #6)
- Dra ut justeringsknappen�
- Flytta ryggstödet till önskad position�
- Släpp justeringsknappen�
Riktlinjer för träning
Bygga muskler och gå upp i vikt
Till skillnad från aerobic-övningar, som betonar uthållighetsträning,
fokuserar anaerobic-övningar på styrketräning� En gradvis viktökning
kan uppstå när musklernas storlek och styrka byggs upp� Medan du
utvecklar muskelmassan anpassar sig din kropp till de påfrestningar
som läggs på den� Du kan modifiera din kost så att den inkluderar
livsmedel som kött, fisk och grönsaker� Dessa livsmedel hjälper
musklerna att återhämta sig och fyller på viktiga näringsämnen efter
ett ansträngande träningspass�
Muskelstyrka och uthållighet
För att uppnå största möjliga nytta av träningen är det viktigt att
utveckla ett träningsprogram som gör att du kan arbeta igenom alla
större muskelgrupper lika mycket�
Följ denna princip för att öka muskelstyrkan: Ett ökande motstånd
och upprätthållande av antalet upprepningar av en övning resulterar
i ökad muskelstyrka�Följ denna princip för att forma din kropp: Ett
minskande motstånd plus ett ökat antal upprepningar av en övning
resulterar i ökad kroppsformning� När du känner dig bekväm med
en övning kan du ändra motståndet, antalet upprepningar eller den
hastighet som du genomför övningen på� Det är inte nödvändigt
att ändra alla de tre variablerna� Låt oss till exempel säga att du
tränar vid 10 kg och utför övningen 10 gånger på 3 minuter� När
detta blir för lätt kan du bestämma dig för att lyfta 12 kg samma
antal upprepningar på samma tid� Att lyfta högre vikter färre gånger
utvecklar ofta muskelstyrka� För att uppnå både muskelstyrka och
uthållighet rekommenderas att du repeterar varje övning 15 till 20
gånger per träningspass�
Träningsintensitet
Hur hårt du börjar träna beror på din övergripande konditionsnivå�
Den eventuella ömhet du upplever kan minska genom att du minskar
belastningen på dina muskler och genom att utföra färre pass�
För att undvika skada bör du gradvis arbeta dig in i ett
träningsprogram och anpassa belastningen till din individuella
konditionsnivå� Belastningen ska öka när din konditionsnivå ökar�
Träningsvärk är vanligt, särskilt när du först börjar träna� Om du har
ont under en längre tid kan det vara dags att ändra ditt program�
Så småningom blir ditt muskelsystem vant vid påfrestningarna och
belastningarna�
Börja ett styrketräningsprogram
Uppvärmning
För att börja styrketräningen är det viktigt att stretcha och utföra
lättare övningar under 5 till 10 minuter� Detta hjälper till att förbereda
kroppen på mer ansträngande övningar genom att öka cirkulationen,
höja din kroppstemperatur och utveckla mer syre till dina muskler�
Träning
Vid varje träningspass måste man komma ihåg att muskelvärk som
håller i sig lång tid i inte är önskvärt och kan innebära att en skada
har uppstått�
Varva ned
Utför långsamma stretchövningar under 5 till 10 minuter vid slutet av
varje träningspass� Vila i varje sträckning och gå bara så långt du kan�
Det här steget gör att dina muskler kan varva ner efter träningen�
För ett fullständigt träningsprogram rekommenderas också att 2 till 3
dagar aerobic-träning genomförs utöver styrketräningen�
Dricka vatten
För att kroppen ska fungera korrekt måste den vara ordentligt
hydrerad� Om du tränar ska du öka ditt vätskeintag� Anledningen
till detta är att vattnet du tar in lämnar ditt system genom
svettningsmekanismen som kyler din kropp under träningen�
Vattnet du förlorar genom träning måste ersättas så att musklerna
kan återhämta sig ordentligt�
2 9
Svenska
Publicidad
