Kuvaus; Kokoonpano (Kuva. B); Virtalähde (Kuva. C); Harjoitukset - Tunturi R50 Rower Manual Del Usuario

- Älä avaa laitetta ilman yhteydenottoa
jälleenmyyjääsi.

Kuvaus

Soutulaitteesi on paikallaan pysyvä kuntoilulaite, jota
käytetään simuloimaan soutua ilman liiallista rasitusta
niveliin.

Kokoonpano (kuva. B)

VAROITUS
• Jos osa puuttuu, ota yhteys jälleenmyyjään.
• Vähintään kahden henkilön on kannettava ja
siirrettävä laitetta.
HUOMAUTUS
• Sijoita laite kovalle, tasaiselle alustalle.
• Asettakaa laite suojajalustalle lattiapinnan
vaurioiden estämiseksi.
• Varaa vähintää 100 cm tilaa laitteen ympärille.
- Soutulaite on pakkauksessa säilytysasentoon
lukittuna.
- Käännä rungon päälle taitettu eturunko ylös ja
eteen.
- Vedä lukitusnuppia ylöspäin ja paina samalla
eturunkoa alaspäin vetohihnan rullien suojan päältä.
- Vapauta lukitusnuppi ja varmista, että eturunko on
- lukittunut etuasentoon.
- Kiristä lukitusnuppi aina ennen harjoittelun
aloittamista.
Aseta mittari sopivaan kulmaan harjoittelua varten.
virtalähde (kuva. C)
VirtalähdeKuntolaitteessa on ulkoinen virtalähde.
Katso oheisesta kuvasta, missä kuntolaitteesi virtapiste
sijaitsee.
ILMOITUS
• Kiinnitä muuntaja laitteeseen ennen kuin yhdistät
sen pistorasiaan.
• Irrota virtajohto seinästä aina kun laitetta ei
käytetä.

Harjoitukset

Harjoituksen on oltava sopivan kevyt, mutta
pitkäkestoinen. Aerobic-harjoitus perustuu kehon
maksimi hapenottokyvyn parantamiseen, mikä
puolestaan parantaa kestävyyttä ja kuntotasoa.
Harjoituksen aikana sinun tulisi hikoilla, mutta sinun
ei tulisi hengästyä. Harjoittele vähintään kolme kertaa
viikossa 30 minuuttia peruskuntotason saavuttamiseksi
ja ylläpitämiseksi. Paranna kuntotasoasi lisäämällä
harjoituskertojen määrää. On hyödyllistä yhdistää
säännöllinen harjoitus terveelliseen dieettiin. Dieettiin
sitoutuneen henkilön tulisi harjoitella päivittäin,
ensi alkuun korkeintaan 30 minuuttia ja vähitellen
lisäten päivittäinen harjoitusaika yhteen tuntiin.
Aloita harjoituksesi hitaalla nopeudella ja pienellä
vastuksella estääksesi liiallisen rasituksen sydän-
verisuonijärjestelmään. Nopeutta ja vastusta voidaan
vähitellen lisätä kuntotason parantuessa. Harjoituksesi
tehokkuus voidaan mitata seuraamalla sydämesi
lyöntinopeutta ja pulssisi nopeutta. Lisää nopeutta ja
vastusta vähitellen oman kuntosi mukaan. Pidä pää
pystyssä ja kaula suorana välttääksesi stressiä kaulassa,
hartioissa ja selässä. Pidä selkäsi suorana. Varmista,
että jalkasi ovat keskellä polkimia ja että lantio, polvet,
nilkat ja varpaat ovat suoraan eteenpäin. Pidä painosi
alaruumiin yläpuolella, huolimatta siitä, nojaatko
eteepäin vai seisotko suorana. Lopeta harjoitusjaksosi
vähentämällä nopeutta ja vastusta vähitellen. Muista
venytellä harjoittelun lopuksi.

Ohjeita harjoittelua varten

Kuntolaitteen käyttö tarjoaa monia etuja: se parantaa
fyysistä kuntoa, kiinteyttää lihaksia ja hallittuun
ruokavalion yhdistettynä se auttaa myös pudottamaan
painoa.
Lämmittelyvaihe
Tämän vaiheen tarkoituksena on saada veri virtaamaan
nopeammin ympäri kehoa ja panna lihakset tekemään
työtä. Lämmittely vähentää myös kramppien ja
lihasvammojen riskiä. Suosittelema, että teet muutaman
venyttelyharjoituksen alla olevan kuvan mukaisesti.
Jokaisen venytyksen tulisi kestää noin 30 sekuntia. Älä
tee venytyksiä väkisin tai nykäisten - jos tunnet kipua,
LOPETA.
Harjoitteluvaihe
Tämä on se vaihe, jossa ponnistelet. Säännöllisen
harjoittelun tuloksena jalkojesi lihakset tulevat
joustavammiksi.
Tässä vaiheessa on hyvin tärkeää ylläpitää tasaista
nopeutta koko ajan. Rasituksen tulisi olla riittävän suuri,
jotta sykkeesi nousee tavoitealueelle alla olevan kaavion
mukaisesti
Tämän vaiheen tulisi kestää vähintään 12 minuuttia,
mutta useimmilla aloittelijoilla se on noin 15-20
minuuttia.
6 5
Finsk