Crivit MR-1442 Manual De Instrucciones página 10

6. Bleiben Sie einen Moment in dieser Position
und gehen Sie dann wieder in die Ausgangs-
position zurück.
7. Wiederholen Sie die Übung dreimal à
10-15 mal.
Wichtig: Halten Sie während der
gesamten Übung durchgehend die Kör-
perspannung und vermeiden Sie dabei
Bodenkontakt.
Klimmzüge (Abb. J)
Ausgangsposition
1. Montieren Sie den Artikel an Ihrem
Türrahmen.
2. Umfassen Sie den Artikel, wie dargestellt, im
Hammergriff, an den Stangenenden (6).
Endposition
3. Spannen Sie Gesäß-, Bein- und Bauch-
muskulatur an.
4. Ziehen Sie den Oberkörper langsam nach
oben und Ihre Schulterblätter zur Wirbel-
säule. Lassen Sie die Schultern gesenkt und
halten Sie die Spannung der Bauch-
muskulatur.
5. Die Arme sind gebeugt und auf Spannung,
sodass Sie gerade über die Mittelstange des
Artikels blicken.
6. Bleiben Sie einen Moment in dieser
Position und gehen Sie dann wieder in die
Ausgangsposition zurück.
7. Wiederholen Sie die Übung dreimal à
10-15 mal.
Hinweis: Eine Veränderung der
Griffposition (Untergriff/Obergriff) und der
Griffweite ermöglicht ein variantenreiches
Klimmzugtraining mit Fokus auf unterschiedliche
Muskelgruppen.
Wichtig: Führen Sie die Bewegung
langsam durch und halten Sie
durchgehend die Körperspannung.
Sit-Ups (Abb. K)
Ausgangsposition
1. Verankern Sie den Artikel, wie dargestellt, im
unteren Bereich des Türrahmens.
2. Legen Sie sich auf den Rücken und klemmen
Sie Ihre Füße unter die Mittelstange des
Artikels.
12 DE/AT/CH
3. Beugen Sie Ihre Knie und legen Sie die
Hände seitlich an den Hinterkopf, um diesen
zu unterstützen.
4. Ziehen Sie beide Füße an, um die Unter-
schenkelmuskulatur zu aktivieren.
Endposition
5. Spannen Sie Gesäß-, Bein- und Bauch-
muskulatur an.
6. Richten Sie mit Hilfe der Bauchmuskeln den
Oberkörper langsam auf, bis nur noch das
Gesäß den Boden berührt. Der Kopf bildet
eine Verlängerung der Wirbelsäule und der
Nacken darf nicht überstreckt sein. Achten
Sie darauf, dass der Kopf nur passiv nach
oben bewegt wird und Ihre Hände keinen
Druck ausüben.
7. Bleiben Sie einen Moment in dieser Haltung
und gehen Sie langsam wieder in die Aus-
gangsposition– ohne den Oberkörper abzu-
legen. Durch das Vermeiden des Bodenkon-
takts halten Sie durchgehend die Körper-
spannung und trainieren effektiver.
8. Wiederholen Sie die Übung dreimal à
10-15 mal.
Wichtig: Bei dieser Übung liegt der Fo-
kus auf der Bauchmuskulatur. Spannen
und halten Sie die Bauchmuskeln wäh-
rend der Übung durchgehend. Legen
Sie den Oberkörper nicht ab und führen
Sie die Übung langsam durch.
Seitheber (Abb. L)
Ausgangsposition
1. Verankern Sie den Artikel, wie dargestellt, im
unteren Bereich des Türrahmens.
2. Legen Sie sich auf eine Seite und positionie-
ren Sie die Füße unter dem Artikel. Die Beine
liegen übereinander.
3. Überkreuzen Sie Ihre Arme über der Brust.
Endposition
4. Spannen Sie die Gesäß-, Bein- und Bauch-
muskulatur an und heben Sie Ihren
Oberkörper seitlich hoch.
Der Kopf bildet eine Verlängerung der
Wirbelsäule.
5. Bleiben Sie einen Moment in dieser Position
und kehren Sie dann in die Ausgangsposition
zurück.