Abdominales (Imagen K) Posición Inicial; Oblicuos (Imagen L) Posición Inicial - Crivit MR-1442 Manual De Instrucciones

Consejo: cambiando la posición de agarre
(arriba/abajo) y la amplitud del agarre
realizará un entrenamiento más completo
centrándose en diferentes grupos musculares.
Importante: realice el ejercicio
lentamente y mantenga la tensión
corporal.
Abdominales (imagen K)
Posición inicial
1. Fije la barra como se muestra, en la parte
inferior del marco de la puerta.
2. Túmbese boca arriba y coloque los pies
debajo de la parte central del aparato.
3. Flexiones las rodillas y coloque las manos
detrás de la nuca.
4. Tire los pies hacia sí para activar la
musculatura de los muslos.
Posición final
5. Contraiga los músculos de los glúteos,
piernas y abdomen.
6. Incorpórese lentamente con ayuda de los
músculos abdominales hasta que solo los
glúteos estén en contacto con el suelo.
La cabeza debe ser una prolongación de la
columna vertebral y no hay que forzar el
cuello. Procure que la cabeza siga la inercia
del movimiento y sus manos no ejerzan
ninguna presión.
7. Mantenga unos segundos esta posición
y vuelva lentamente a la posición inicial
sin apoyar la espalda. Evitando tocar el
suelo mantendrá la tensión corporal y
realizará un entrenamiento más intenso.
8. Realice tres series de 10 a 15 repeticiones.
Importante: este ejercicio se centra en
la musculatura abdominal. Contraiga y
mantenga contraídos los músculos ab-
dominales durante todo el ejercicio. No
apoye la espalda y realice el ejercicio
lentamente.
Oblicuos (imagen L)
Posición inicial
1. Fije la barra como se muestra, en la parte
inferior del marco de la puerta.
2. Túmbese sobre un lado y coloque los pies
debajo de la barra, posicionando una
pierna sobre la otra.
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3. Cruce los brazos sobre el pecho.
Posición final
4. Contraiga los músculos de los glúteos,
piernas y abdomen y levante el tronco de
manera lateral. La cabeza debe ser una
prolongación de la columna vertebral.
5. Mantenga unos segundos esta posición y
vuelva lentamente a la posición inicial.
6. Realice tres series de 10 a 15 repeticiones.
Importante: este ejercicio se centra en
los músculos abdominales oblicuos.
Mantenga la tensión corporal durante
todo el ejercicio. No apoye la espalda y
realice el ejercicio lentamente. Procure
ejercitar ambos lados con la misma
intensidad.
Elevaciones (imagen M)
Posición inicial
1. Fije la barra en el marco de la puerta.
2. Agarre la barra por la parte central y por
arriba, como se muestra.
Posición final
3. Contraiga los músculos de los glúteos,
piernas y abdomen.
4. Eleve lentamente el cuerpo hacia arriba
y las escápulas hacia la columna vertebral.
Mantenga los hombros abajo y mantenga la
tensión en el abdomen. La cabeza debe ser
una prolongación de la columna vertebral y
no hay que forzar el cuello.
5. Los brazos están flexionados y en tensión,
de manera que la vista quede por encima
de la barra central del aparato.
6. Flexione las rodillas y lleve las piernas
flexionadas y juntas hacia el pecho.
7. Baje de nuevo las piernas hasta que los
muslos formen un ángulo recto con su
cuerpo.
8. Lleve de nuevo las piernas hacia el pecho
de manera fluida. Procure mantener la
tensión en los brazos cuando esté en la
postura elevada mientras varía la posición
de sus piernas.
9. Realice tres series de 10 a 15 repeticiones.