Crivit MR-1442 Manual De Instrucciones página 31

5. Uw armen zijn gebogen en opgespannen
zodat u net over de middenstang van de
rekstok kunt kijken.
6. Blijf een ogenblik in deze positie hangen en
keer dan opnieuw terug naar de uitgangs-
positie.
7. Herhaal deze oefening drie keer 10-15 keer.
Tip: Door de greeppositie (ondergreep/
bovengreep) en de afstand tussen uw handen
te wijzigen, is een gevarieerde training
mogelijk met de nadruk ligt op verschillende
spiergroepen.
Belangrijk: Voer de beweging
langzaam uit en span uw lichaam
tijdens deze oefening op.
Sit-ups (fig. K)
Uitgangspositie
1. Bevestig de rekstok onderaan de deurpost
(zie afbeelding).
2. Ga op uw rug liggen en klem uw voeten
onder de middelste stang van de rekstok.
3. Buig uw knieën en houd uw handen achter
uw hoofd ter ondersteuning.
4. Trek aan beide voeten om de spieren van
uw onderbenen op te spannen.
Eindpositie
5. Span uw bil-, been- en buikspieren op.
6. Breng uw bovenlichaam met behulp van uw
buikspieren langzaam omhoog, tot alleen
nog uw zitvlak de vloer raakt. Houd uw
hoofd in het verlengde van uw wervelkolom
en uw nek in een neutrale positie. Let erop
dat uw hoofd alleen nog passief omhoog
komt en dat uw handen geen druk
uitoefenen.
7. Blijf een ogenblik in deze positie liggen en
keer dan langzaam opnieuw terug naar
de uitgangspositie – zonder uw boven-
lichaam te laten vallen. Door contact met de
vloer te vermijden, houd u uw lichaam de
hele tijd gespannen en traint u efficiënter.
8. Herhaal deze oefening drie keer 10-15 keer.
Belangrijk: Bij deze oefening ligt de
focus op de buikspieren. Span uw
buikspieren tijdens deze oefening op
en houd ze opgespannen. Laat uw
bovenlichaam niet vallen en voer deze
oefening langzaam uit.
Schuine buikspieren (fig. L)
Uitgangspositie
1. Bevestig de rekstok onderaan de deurpost
(zie afbeelding).
2. Ga op uw zij liggen en leg uw voeten onder
de rekstok. Uw benen liggen op elkaar.
3. Kruis uw armen voor uw borst.
Eindpositie
4. Span uw bil-, been- en buikspieren op en
breng uw bovenlichaam zijwaarts omhoog.
Uw hoofd ligt in het verlengde van uw
wervelkolom.
5. Blijf een ogenblik in deze positie liggen en
keer dan opnieuw terug naar de uitgangs-
positie.
6. Herhaal deze oefening drie keer 10-15 keer.
Belangrijk: Bij deze oefening ligt de
focus op de schuine buikspieren. Span
uw lichaam tijdens deze oefening op
en houd het opgespannen. Let erop dat
u deze oefening langs beide kanten
gelijkmatig uitvoert.
Optrekken in hurkhouding (fig. M)
Uitgangspositie
1. Monteer de rekstok in een deurpost.
2. Houd de rekstok in het midden vast in een
bovengreep (zie afbeelding).
Eindpositie
3. Span uw bil-, been- en buikspieren op.
4. Trek uw bovenlichaam langzaam omhoog
en uw schouderbladen naar uw
wervelkolom. Houd uw schouders omlaag
en span uw buikspieren op. Uw hoofd blijft
in het verlengde van uw wervelkolom en uw
nek moet in een neutrale positie staan.
5. Uw armen zijn gebogen en opgespannen
zodat u net over de middenstang van de
rekstok kunt kijken.
6. Trek uw benen op naar uw borst.
7. Breng uw benen opnieuw omlaag, tot uw
bovenbenen een rechte hoek vormen met uw
bovenlichaam.
8. Trek uw benen opnieuw op tot aan uw borst.
Let erop dat uw armen altijd opgespannen
en opgetrokken blijven wanneer u de positie
van uw benen verandert.
9. Herhaal deze oefening drie keer 10-15 keer.
NL/BE 33