Übungsvorschläge - Crivit MR-1442 Manual De Instrucciones

Aufwärmen der Hals- und
Nackenmuskulatur
1. Drehen Sie Ihren Kopf langsam nach links und
nach rechts.
2. Wiederholen Sie diese Bewegung 4- bis 5-mal.
3. Kreisen Sie danach langsam den Kopf zu-
nächst in eine, dann in die andere Richtung.
Aufwärmen der Arme und
Schultern
1. Kreisen Sie Ihre Schultern beide gleichzeitig
nach vorne.
2. Wechseln Sie nach einer Minute die Richtung.
3. Ziehen Sie danach Ihre Schultern Richtung
Ohren und lassen Ihre Schultern wieder fallen.
4. Kreisen Sie abwechselnd Ihren linken und
rechten Arm vorwärts und nach ca. 1 Minute
rückwärts.
Wichtig: Vergessen Sie nicht, ruhig
weiter zu atmen!
Aufwärmen der Beinmuskulatur
1. Stellen Sie sich auf ein Bein und heben Sie
das andere Bein mit gebeugtem Knie ca.
20 cm vom Boden ab.
2. Kreisen Sie zunächst den angehobenen Fuß
in eine Richtung und wechseln diese nach
einigen Sekunden.
3. Wechseln Sie danach auf Ihr anderes Bein
und wiederholen Sie diese Übung.
4. Heben Sie nacheinander Ihre Beine an und
gehen einige Schritte auf der Stelle.
Achten Sie darauf, dass Sie die Beine nur so
weit anheben, dass Sie Ihr Gleichgewicht gut
halten können.
Übungsvorschläge
Im Folgenden werden Ihnen einige von vielen
Übungen dargestellt.
Liegestütze (Abb. H)
Ausgangsposition
1. Positionieren Sie den Artikel auf einem
ebenen Untergrund.
2. Umfassen Sie die seitlichen Griffe mit beiden
Händen.
Ihre Handflächen zeigen nach unten.
3. Stützen Sie sich, wie dargestellt, auf das
Trainingsgerät und strecken Sie Ihren Körper
geradlinig nach hinten aus. Die Arme
bleiben in der Streckung leicht gebeugt und
der Körper verläuft in einer geraden Linie.
Der Kopf bildet eine Verlängerung der
Wirbelsäule und der Nacken darf nicht
überstreckt sein.
4. Stellen Sie Ihre Fußballen eng neben-
einander auf und belasten Sie diese gleich-
mäßig.
Endposition
5. Spannen Sie Gesäß-, Bein- und Bauch-
muskulatur an.
6. Beugen Sie die Arme und senken Sie
Ihren Oberkörper in einer kontrollierten
Bewegung, bis ihre Ellenbogen vollständig
nach außen zeigen. Halten Sie die Körper-
spannung.
7. Bleiben Sie einen Moment in dieser
Position und gehen Sie dann wieder in die
Ausgangsposition zurück. Versuchen
Sie die Liegestütze nicht ruckartig und schnell
auszuführen.
8. Wiederholen Sie die Übung dreimal à
10-15 mal.
Wichtig: Halten Sie während der Übung
durchgehend die Körperspannung und
überstrecken Sie nicht den Nacken.
Dips (Abb. I)
Ausgangsposition
1. Positionieren Sie den Artikel auf einem
ebenen Untergrund.
2. Umfassen Sie den Artikel in der Krümmung
und nehmen Sie die dargestellte Haltung ein.
3. Strecken Sie Ihre Beine nach vorne aus,
setzen Sie nur die Fersen auf und belasten
Sie diese gleichmäßig. Achten Sie darauf,
dass Ihre Handgelenke eine stabile Haltung
einnehmen.
Endposition
4. Spannen Sie nun Ihre Gesäß-, Bein- und
Bauchmuskulatur an.
5. Senken Sie den Oberkörper und das Gesäß
langsam ab, ohne den Boden zu berühren.
Durch das Vermeiden des Bodenkontakts
halten Sie durchgehend die Körperspannung
und trainieren effektiver.
DE/AT/CH 11