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Ejercicio de 20 minutos para la parte superior e inferior del cuerpo
Frecuencia: 4 días a la semana (L-M-J-V)
Tiempo: 20 minutos
Este programa proporciona un entrenamiento rápido y efectivo que combina el acondicionamiento muscular con algunos beneficios cardiovasculares. Realice esta rutina cuando
tenga poco tiempo o simplemente desee una variación de su rutina normal. Realice este programa de entrenamiento de 2 días, descansando de 1 a 2 días. Realice todos
los ejercicios hasta casi el agotamiento, deteniéndose en el punto en que su técnica comienza a fallar. Descanse solo de 20 a 30 segundos entre las series. A medida que se
fortalezca, aumente el número de series que realiza. Muévase lentamente en cada repetición. Siga un ritmo que le permita detener el movimiento instantáneamente en cualquier
punto de la repetición. Cuente tres segundos y luego cuente hacia atrás otros tres segundos.
Días 1 y 3
Pecho
Espalda
Hombros
Brazos
Piernas
Días 2 y 4
Tronco
Musculación/Fisicoculturismo
Frecuencia: 6 días para ejercitar, 1 día libre (día 6)
Tiempo: 45-60 minutos
La musculación/fisicoculturismo requiere concentración y dedicación al entrenamiento, así como hábitos alimenticios adecuados. Trabaje cada grupo muscular hasta la fatiga
antes de pasar al siguiente ejercicio. No descuide ningún grupo muscular. Si es necesario, incluya una actividad aeróbica para aumentar el gasto calórico y ayudar a reducir
sus niveles de grasa corporal para lograr una apariencia muscular definida. Descanse 30-60 segundos entre cada serie y ejercicio. Concéntrese en la forma adecuada. Tense el
músculo antes de moverse, apriete el músculo mientras realiza el movimiento, contraiga el músculo en el punto de contracción completa y resista el movimiento a medida que baja
el peso. Muévase lentamente en cada repetición. Siga un ritmo que le permita detener el movimiento instantáneamente en cualquier punto de la repetición. Cuente tres segundos
y cuente hacia atrás tres segundos y trabaje hasta la fatiga durante cada serie.
Días 1 y 3
Pecho
Hombros
Press/prensa de banco
Remos dorsales, sentado
Remo para deltoides posterior sentado
cruzado
Curl de bíceps/extensiones y contraccio-
nes de los bíceps, de pie
Press/prensa francés en banco plano
Extensión para piernas
Press/prensa de piernas
Rebote de piernas/Contragolpe para piernas,
de pie
Aducción de caderas, de pie
Rotación del tronco
Encogimiento/contracción abdominal sentado
Press/prensa de banco
Press/prensa de banco declinado
Press/prensa de hombros sentado
Remo para deltoides posterior sentado
cruzado
Elevación de hombros frontal
Retracción escapular
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Manual de montaje/ensamblaje
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