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– Seleccione la opción uno para el plan de comidas apropiado (tanto para hombres como para mujeres) para desayuno, comida y cena,
poniendo gran atención en el tamaño de las raciones.
– Seleccione una o dos opciones de tentempiés por día.
– Tiene además la opción de sustituir uno de esos tentempiés por algo que le apetezca siempre que no llegue a 150 calorías.
– Utilice el plan de comidas, las opciones de muestra y la lista de la compra para introducir más variedad en su alimentación.
–Puede cambiar a cualquier tipo de proteína, verduras o carbohidratos de acción rápida en las opciones de comida que se sugieren. Por
ejemplo:
•
Pavo por atún
•
Cualquier pescado o marisco en lugar de pollo
•
Verduras cocidas en lugar de ensalada
• Ingiera sus calorías
– Elimine bebidas de alto contenido calórico como refrescos, zumos, bebidas de café y alcohol.
– Limítese al agua, el té sin azúcar y el café. Beba un mínimo de 2 l de agua al día para estar bien hidratado.
• Si sigue sintiendo hambre después o entre las comidas:
– Beba un vaso de agua y espere entre 15-20 minutos. Muchas veces confundimos el hambre con la sed (¡o incluso con el aburrimiento!).
Dé tiempo a su ansia inicial de comer y a veces desaparece.
– Si aún tiene hambre después de esperar 15-20 minutos, tómese un tentempié o una minicomida con fruta, verduras y proteínas.
Si su meta es aumentar su masa muscular o su fuerza:
• Utilice el mismo plan de comidas pero incremente los tamaños de las raciones en la misma proporción que incrementa el número total de ca-
lorías diarias. Por ejemplo, incremente las raciones de proteínas y carbohidratos de acción rápida en las comidas el 50%. Añadir un tentempié
es otra opción para satisfacer las mayores necesidades calóricas de su cuerpo a fin de ganar músculos y fuerza.
• Céntrese en la nutrición postejercicio tomando uno de sus tentempiés en un plazo inferior a 30 minutos después de terminar la sesión. Asegú-
rese de tomar una combinación de carbohidratos como fruta con proteínas (yogur, leche o proteínas en polvo) para estimular el crecimiento y
la recuperación de los músculos. El chocolate con leche es también una gran opción.
Visión general del plan de comidas
El plan proporciona unas 1.400 calorías para las mujeres y 1.600 para los hombres, con alimentos de alta calidad que no solo le ayudarán a perder
peso y a sentirse en plena forma sino a sacar el máximo partido a las calorías que ingiere. Las vitaminas, minerales y antioxidantes obtenidos de
comer alimentos integrales en su mayoría ayudan a mantener una salud óptima. Estos niveles de ingesta calórica resultarán en una pérdida de
peso saludable en la mayor parte de los casos. Tenga presente que el metabolismo es muy distinto en cada persona y que depende de la edad,
la altura, el peso, el nivel de actividad y la genética. Ponga mucha atención en su peso, niveles de hambre y energía y ajuste sus calorías si es
necesario.
Si tiene más de 55 años siga estas directrices:
• Las personas de más de 55 años necesitan menos calorías porque el metabolismo se hace más lento. Limítese a las tres comidas diarias con
un tentempié opcional al día.
Si tiene menos de 25 años siga estas directrices:
• Si tiene menos de 25 años, puede necesitar más calorías. Añada otro tentempié si se siente bajo de energía o extremadamente hambriento.
Desayuno
El desayuno incluye un carbohidrato de acción rápida, fruta y la fuente de proteínas que también tendrá grasa. El equilibrio entre carbohidratos y
fibra procedente del carbohidrato de acción rápida y la fruta combinados con la proteína y las grasas, energizarán su jornada y le ayudarán a con-
trolar los niveles de hambre a lo largo del día.
Tentempiés
Cada tentempié es un equilibrio de carbohidratos y proteínas para mantener sin altibajos el nivel de azúcar de su sangre, lo que significa que no
experimentará hambre al caer bruscamente los niveles de energía.
Esto ocurre cuando consume tentempiés solo de carbohidratos simples (es decir, de índice glicémico rápido) como patatas de bolsa, dulces, bollos
o refrescos.
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Manual de montaje/del usuario
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