DKN technology Racer Pro Manual De Instrucciones página 42

Avant de faire des recommandations concrètes
concernant l'entraînement cardio, il est important de
connaître la fréquence cardiaque maximale. On la
détermine au moyen de tests qui exigent un travail
maximal du système cardio-vasculaire. Nous
signalons néanmoins que ces examens ne sont pas
destinés au sportif amateur.
D'un point de vue arithmétique, on calcule la
fréquence cardiaque théorique maximale en appli-
quant la formule suivante ; « fréquence cardiaque
maximale (FC MAX) = 220 moins l'âge ».
Partant de cette formule, le rythme cardiaque optimal
en fonction de l'âge se situe entre 70 % et 85 % de la
fréquence cardiaque maximale atteinte pendant une
séance d'entraînement du système cardio-vasculaire,
et de 60 % à 70 % pour un entraînement du
métabolisme. Dans les sports d'endurance, on
distingue diverses méthodes de travail:
Entraînement continu
•
Travail par intervalles
•
Entraînement répété
•
Entraînement à la compétition
•
Dans le sport de loisirs, on utilise surtout
l'entraînement continu et, dans certaines limites, le
travail par intervalles. Comme l'entraînement répété
et la préparation à la compétition exigent des efforts
extrêmement intenses, ils ne sont guère recomman-
dés aux sportifs amateurs.
La méthode de l'entraînement continu se caractérise
par un travail s'étalant sur une longue période, sans
interruption de l'effort. La plupart des sportifs
amateurs y ont recours plus ou moins
automatiquement. Ils obtiennent de bons résultats
quand le niveau de l'effort correspond au rythme
cardiaque optimal pour une tranche d'âge.
En ce qui concerne le travail par intervalles, on
programme une série de phases de travail et de
phases de relaxation. Les phases de relaxation sont
des moments de repos partiel.
Dans les clubs de fitness, cet entraînement se
pratique à l'aide de programmes cycliques que l'on
recommande surtout aux sportifs de bon niveau
comme complément de la méthode de l'entraînement
continu. Étant donné qu'en sports d'endurance, la
méthode de la performance continue représente
entre 80 % et 90 %, le sportif amateur devra aussi lui
accorder la priorité.
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65%
FC 60%
de la
de la
FC
FC
MAX
Age MAX/ MAX
/min
min /min.
.
20 200 120 130
25 195 117 127
30 190 114 124
35 185 111 120
40 180 108 117
45 175 105 114
50 170 102 111
55 165 99 107
60 160 96 104
65 155 93 101
70 150 90 98
Contrôle de l'entraînement
L'entraînement programmé ne saurait être efficace
sans contrôle, bien que le terme de controlling
convienne mieux car on évalue les données
présentes dans la perspective de programmer les
cycles suivants.
Même si le diagnostic a été soigneusement établi et
si les objectifs sont réalistes, il est toujours possible
que le programme d'un mésocycle ne puisse être
que partiellement réalisé.
Ceci peut avoir plusieurs causes : une maladie, une
blessure, des exigences professionnelles, ou autres
motifs, sont susceptibles d'interrompre
l'entraînement. Si vous avez déjà atteint certains
objectifs mais pas tous, il faudra adapter les
programmes d'entraînement des mésocycles
suivants.
Le journal d'entraînement
Tenir un journal d'entraînement vous aidera à
détecter les raisons pour lesquelles certains objectifs
n'ont pas été atteints. Votre journal servira de
mémoire que vous consulterez pour rechercher les
causes d'échec. Vous y consignerez les données qui
ont servi à établir le programme d'entraînement, les
indications sur votre alimentation et compléments
alimentaires, vos périodes de repos et de sommeil,
les résultats marquants etc.
Une visite chez le dentiste peut avoir autant d'impact
sur les résultats que la préparation d'un examen.
Le modèle reproduit ici vous guidera pour noter vos
observations. De plus, vous trouverez un formulaire
destiné à la photocopie en annexe à ce livre.
En fonction de vos centres d'intérêts, vous pourrez
ajouter d'autres indications, renseignements concer-
70% 75% 80% 85%
de la de la de la de la
FC FC FC FC
MAX MAX MAX MAX
/min /min /min /min
. . . .
140 150 160 170
137 146 156 166
133 143 152 162
130 139 148 157
126 135 144 153
123 131 140 149
119 128 136 145
116 124 132 140
112 120 128 136
109 116 124 132
105 113 120 128