DKN technology Racer Pro Manual De Instrucciones página 50

Hieronder een woordje uitleg over de belangrijkste
karakteristieken van elk domein :
Uithouding
Een loop van 400 meter vereist uithouding en kracht.
De uithoudingstraining bestaat uit een aantal
vooropgestelde series en de herhaling ervan. Let op,
ook de recuperatieperiode speelt hierbij een
belangrijke rol. Bij een toenemende vermoeidheid,
neemt het melkzuur in de spieren toe en veroorzaakt
een branderig gevoel.
Eén van de grootste effecten van een training met
verlengde inspanningen is de verhoging van de
tolerantie van de zuurheid in de spieren, door het
volgende mecanisme in gang te zetten : er
verschijnen verschillende oorzaken die een deel van
het melkzuur neutraliseren; de spieren verzuren niet
langer, dit brengt een verlengde werking mee
gedurende enkele seconden, of door herhaling,
waardoor ze weigeren verder te gaan.
Toename van de spiermassa
De groei van onze spiercellen wordt bevorderd door
een verlengde stimulans. Het verbruik van energieke
fosfaten van de spiercellen is gereduceerd tot een
minimum.
De celkern welke ook bestaat uit een produkt van
eiwitten, onder de vorm van spiervezels, werkt ook in
op de dikte van de spieren.
Maximale kracht / inspanning
De maximale kracht van een spier hangt af van de
gemiddelde dikte alsook van het aantal spiervezels
voorgebracht door de beweging. De interactie tussen
de zenuwen en de spieren bepalen de capaciteit van
een spier bij een inspanning.
Trainingsperiode : uithouding
Competitiesport ligt mee aan de basis voor het
opstellen van een training in functie van uithouding.
Ook hier, maakt de sportieve amateur gebruik van de
voordelen van een training opgesteld voor een
competitiesporter. Daar waar bij de training voor
spierontwikkeling, de gewichten en de mate van
herhalingsoefeningen de belangrijkste rol spelen
voor het meten van onze "moeheid", is er bij de
uithoudingstraining een andere belangrijke
parameter: de hartslag.
Alvorens we u enkele aanbevelingen meegeven
aangaande cardiotraining, is het belangrijk uw
maximale hartslag te kennen. We kunnen deze
bepalen door een test welke een maximale
inspanning vergt van ons cardio-vasculair systeem.
Deze test is echter niet geschikt voor de sportieve
amateur. We kunnen onze maximale hartslag echter
ook bepalen door een andere formule : 220 min uw
leeftijd.
50
Vertrekkend van deze formule, bevindt de optimale
hartslag in functie van de leeftijd zich tussen 70% en
85% van de maximale hartslag bekomen tijdens een
cardio-vasculaire trainingssessie, en tussen 60% en
70% tijdens een metabolisme-training.
In de uithoudingssport onderscheidt men
verschillende trainingswijzen :
Continue training
•
Training per interval
•
Herhalingstraining
•
Competitietraining
•
Bij het vrijetijdssporten maakt men vooral gebruik van
de continue training en in mindere mate van de
training per interval. Herhalingstrainingen en
competitietrainingen vragen uitzonderlijke, intense
inspanningen en worden daarom niet aanbevolen
aan de sportieve amateur.
Een continue training wordt gekenmerkt door een
training over een langere periode, zonder
onderbreking van de inspanning. De meeste
sportieve amateurs nemen dan ook automatisch hun
toevlucht tot dit soort training. Ze behalen meestal
goede resultaten wanneer het niveau van de
inspanning overeenstemt met de optimale hartslag in
een bepaalde leeftijdscategorie.
De training per interval bestaat meestal uit een serie
inspanningen en een serie ontspanningen. De serie
ontspanningen bestaan uit momenten van
gedeeltelijke rust.
Continue training wordt gekozen door 80 à 90% van
de sporters die aan hun uithouding willen werken.
We raden de continue training dan ook aan aan
iedere sportieve amateur.
60% 65%
Hr
MAX MAX
Leef MAX
/min /min
tijd /min
. .
20 200 120 130
25 195 117 127
30 190 114 124
35 185 111 120
40 180 108 117
45 175 105 114
50 170 102 111
55 165 99 107
60 160 96 104
65 155 93 1019
70 150 90 8
70% 75% 80% 85%
MAX MAX MAX MAX
/min /min /min /min
. . . .
140 150 160 170
137 146 156 166
133 143 152 162
130 139 148 157
126 135 144 153
123 131 140 149
119 128 136 145
116 124 132 140
112 120 128 136
109 116 124 132
105 113 120 128