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GUÍA DE EJERCICIOS
GUÍA DE ENTRENAMIENTO
Familiarícese con el equipo y aprenda la forma ade-
cuada para cada ejercicio. Determine usted mismo
la cantidad de tiempo adecuada para cada entrena-
miento así como el número de repeticiones y series a
realizar. Avance a su propio paso y manténgase atento
a las señales de su cuerpo. Tras cada entrenamiento
de musculación debe tomarse al menos un día de
descanso.
Nota: Una "repetición" es un ciclo completo de un ejer-
cicio, por ejemplo una flexión de brazos. Una "serie" es
una serie de repeticiones.
Calentamiento: Comience estirando y ejercitando
ligeramente los músculos entre 5 y 10 minutos. El
calentamiento aumenta su temperatura corporal, su
frecuencia cardíaca y su circulación, preparándole
para los ejercicios.
Hacer Ejercicios: Incluye de 5 a 10 ejercicios diferen-
tes en cada entrenamiento. Seleccione los ejercicios
para cada grupo de músculos importante, haciendo
énfasis en las áreas que desea desarrollar. Para darle
balance y variedad a sus entrenamientos, varíe los
ejercicios de entrenamiento a entrenamiento.
Relajación: Termine cada sesión de entrenamiento
con estiramientos de relajación durante 5 a 10 minu-
tos. El estiramiento aumenta la flexibilidad de sus
músculos y le ayuda a evitar problemas posteriores al
ejercicio.
Entrenamiento Variado: Combine entrenamientos de
resistencia y ejercicios aeróbicos siguiendo este tipo
de programa:
• Entrenamientos de resistencia los lunes, miércoles y
viernes
• 20 a 30 minutos de ejercicios aeróbicos los martes y
jueves
• Un día entero de descanso cada semana para darle
a su cuerpo tiempo para restablecerse
FORMA DE REALIZAR LOS EJERCICIOS
Recorra toda la gama de movimiento para cada ejer-
cicio y mueva solo las partes del cuerpo adecuadas.
Realice las repeticiones en cada serie de manera
fluida y sin pausas. La etapa de esfuerzo de cada
repetición debe durar aproximadamente la mitad del
tiempo que dura la etapa de retorno. Exhale durante la
etapa de esfuerzo de cada repetición e inhale durante
la fase de retorno. Nunca deje de respirar.
Descanse por un período de tiempo corto después de
cada serie:
• Fortalecer los Músculos—Descanse por tres minutos
después de cada serie
• Tonificar—Descanse por un minuto después de cada
serie
• Pérdida de Peso—Descanse por 30 segundos des-
pués de cada serie
MANTENERSE MOTIVADO
Para mantenerse motivado, mantenga un registro de
cada entrenamiento. Escriba la fecha, los ejercicios
realizados, la resistencia utilizada y el número de
series y repeticiones realizadas. Registre su peso así
como las medidas corporales clave una vez al mes.
Para lograr buenos resultados, trate de que los ejerci-
cios formen una parte regular y agradable de su vida.
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