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GUÍA DE EJERCICIOS
GUÍA DE ENTRENAMIENTO
Familiarícese con el equipo y aprenda la forma adec-
uada para cada ejercicio. Determine usted mismo
la cantidad de tiempo adecuada para cada entre-
namiento así como el número de repeticiones y tandas
a realizar. Avance a su propio paso y manténgase
atento a las señales de su cuerpo. Tras cada entre-
namiento de musculación debe tomarse al menos un
día de descanso.
Nota: Una "repetición" es un ciclo completo de un ejer-
cicio, por ejemplo una flexión de brazos. Una "tanda"
es una serie de repeticiones.
Calentamiento: comience realizando ejercicios ligeros
entre 5 y 10 minutos. El calentamiento aumenta su
temperatura corporal, su frecuencia cardíaca y su
circulación, preparándole para los ejercicios.
Entrenamiento: incluya entre 5 y 10 ejercicios diferen-
tes en cada entrenamiento. Seleccione los ejercicios
para cada grupo de músculos importante, haciendo
énfasis en las áreas que desea desarrollar. Para pro-
porcionar equilibrio y variedad a sus entrenamientos,
varíe los ejercicios entre un entrenamiento y el otro.
Relajación: termine con estiramientos entre 5 y 10
minutos. El estiramiento aumenta la flexibilidad de sus
músculos y le ayuda a evitar problemas posteriores al
ejercicio.
Entrenamiento cruzado: combine el entrenamiento
de musculación y los ejercicios aeróbicos siguiendo
este tipo de programa:
• E ntrenamientos de musculación los lunes, miércoles
y viernes
• 2 0 a 30 minutos de ejercicios aeróbicos los martes y
jueves
• U n día completo de descanso cada semana para
proporcionar a su cuerpo el tiempo necesario para
regenerar
FORMA DE REALIZAR LOS EJERCICIOS
Recorra toda la gama de movimiento para cada ejer-
cicio y mueva solo las partes del cuerpo adecuadas.
Realice las repeticiones en cada tanda de manera
fluida y sin pausas. La etapa de esfuerzo de cada
repetición debe durar aproximadamente la mitad del
tiempo que dura la etapa de retorno. Exhale durante la
etapa de esfuerzo de cada repetición e inhale durante
la fase de retorno. Nunca aguante la respiración.
Tome un breve periodo de descanso tras cada tanda:
• M usculación: descanse durante tres minutos tras
cada tanda.
• T onificación: descanse durante un minuto tras cada
tanda.
• P érdida de peso: descanse durante 30 segundos
tras cada tanda.
MANTENERSE MOTIVADO
Para mantener la motivación, lleve un registro de cada
entrenamiento. Escriba la fecha, los ejercicios realiza-
dos, la resistencia utilizada y el número de tandas y
repeticiones realizadas. Registre su peso así como las
medidas corporales clave una vez al mes.
Para lograr buenos resultados, trate de que los ejerci-
cios formen parte de su vida, de una forma regular y
agradable.
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