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GUÍA DE EJERCICIOS
GUÍA DE ENTRENAMIENTO
Familiarícese con el equipo y aprenda la forma
correcta de cada ejercicio. Use su propio juicio para
determinar el tiempo apropiado para cada entrena-
miento, y el número de repeticiones y series para
completarlo. Progrese a su propio paso y sea sensible
a las señales de su cuerpo. Siga cada entrenamiento
con por lo menos un día de descanso.
Nota: Una "repetición" es un ciclo completo de un
ejercicio, como un abdominal. Una "serie" es un grupo
de repeticiones.
Calentamiento—Empiece con 5 a 10 minutos de esti-
ramiento y ejercicios ligeros. El calentamiento aumenta
la temperatura de su cuerpo, su ritmo cardíaco y su
circulación preparándolo para los ejercicios.
Entrenamiento—Incluye de 6 a 10 diferentes ejer-
cicios en cada entrenamiento. Seleccione ejercicios
para cada grupo principal de músculos, enfatizando las
áreas que usted quiera desarrollar. Para darle balance
y variedad a sus entrenamientos, varíe los ejercicios
de entrenamiento a entrenamiento.
Enfriamiento—Termine con 5 a 10 minutos de estira-
miento. El estiramiento aumenta la flexibilidad de sus
músculos y le ayuda a evitar problemas posteriores al
ejercicio.
Entrenamiento Variado—Combine entrenamientos de
resistencia y ejercicios aeróbicos siguiendo este tipo
de programa:
• E ntrenamientos de resistencia los lunes, miércoles y
viernes.
• 2 0 a 30 minutos de ejercicios aeróbicos los martes y
jueves.
• U n día entero de descanso cada semana para darle
a su cuerpo tiempo para restablecerse.
FORMAS DE EJERCICIO
Muévase a través del campo completo del movi-
miento para cada ejercicio y mueva solamente las
partes apropiadas del cuerpo. Ejecute las repeticiones
en cada serie suavemente y sin parar. La etapa del
esfuerzo de cada repetición debe durar por lo menos
la mitad del tiempo de la etapa de regreso. Exhale
durante la etapa del esfuerzo en cada repetición e
inhale durante el tiempo de regreso. Nunca detenga la
respiración.
Descanse por un período de tiempo corto después de
cada serie.
• F ortalecer los Músculos—Descanse por tres minutos
después de cada serie.
• T onificar—Descanse por un minuto después de cada
serie.
• P érdida de Peso—Descanse por 30 segundos des-
pués de cada serie.
MANTÉNGASE MOTIVADO
Para estar motivado, mantenga un registro de cada
entrenamiento. Escriba la fecha, los ejercicios eje-
cutados, la resistencia usada y el número de series
y repeticiones terminadas. Registre su peso y las
medidas de las partes principales del cuerpo una vez
al mes.
Para alcanzar buenos resultados, haga del ejercicio
una parte regular y agradable de su vida.
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