DKN technology RoadRunner Manual Del Usuario página 100

Unterbrechung aus. Die meisten Amateure
folgen dieser Trainingsmethode.
Amateure erzielen mit dieser Methode die
besten Resultate wenn das Niveau der
Belastung im optimalen Verhältnis zum
Pulsschlag in ihrer Altersgruppe ist.
Das Intervalltraining, besteht aus einer Serie
Belastungen abgewechselt mit Entspannung.
Die Entspannung besteht zum Teil aus
Ausruhmomenten.
Achtzig bis 90% der Sportler wählen das
Dauertraining wenn sie ihre Ausdauer
verbessern wollen. Deshalb wird es von uns
auch am meisten für Amateure empfohlen.
60 65 70 75
Puls % % % %
Max Max Max Max Max
Alte
Min. Min Min Min Min
r
. . .
20 200 120 130 140 150
25 195 117 127 137 146
30 190 114 124 133 143
35 185 111 120 130 139
40 180 108 117 126 135
45 175 105 114 123 131
50 170 102 111 119 128
55 165 99 107 116 124
60 160 96 104 112 120
65 155 93 101 109 116
70 150 90 98 105 113
Evaluation des Trainings
Das vorprogrammierte Training ist nur von
Nutzen, wenn Sie regelmässig eine
Zwischenkontrolle machen.
Wir sprechen lieber von "Evaluation", da wir
die vorherigen Ergebnisse auswerten, damit
wir wissen wie wir mit dem nächsten
Trainingszyklus weiter fahren sollten.
Auch wenn die Ziele sorgfältig und realistisch
gesteckt wurden, kann es vorkommen dass
das Programm eines Mesozyklus nur zum Teil
erreicht wurde.
Ursachen können sein : Erkrankung,
Verletzung, viel zu tun im Beruf oder ein
anderes Motiv, wodurch das Training
unterbrochen werden musste. Sollten Sie
bereits einige Ziele erreicht haben aber
dennoch nicht alle, sollten Sie Ihr Programm
80 85
anpassen bevor Sie mit dem nächsten
% %
Mesozyklus beginnen.
Max Max
Min Min
. . .
Das führen eines Tagebuches kann Ihnen
160 170
helfen die Ursachen zu finden weshalb man
bestimmte Ziele nicht erreicht hat, kann Sie
156 166
aber auch durchaus im positiven Sinne
152 162
motivieren.
In diesem Tagebuch können Sie verschiedene
148 157
Notizen machen, die Ihnen helfen werden ein
144 153
gutes Trainingsprogramm zusammenzustellen,
wie zum Beispiel:
140 149
Essgewohnheiten, Schlaf und Ruheperioden,
136 145
aussergewöhnliche Resultate u.s.w.
Ein Zahnarztbesuch oder sich vorbereiten auf
132 140
ein Examen können einen Einfluss haben.
128 136
Sind Sie in der Lage diese externen Einflüsse
gut einzuplanen wird Ihr Training so
124 132
reibungslos wie möglich verlaufen können.
120 128
Anpassungen des Programms haben oft
Einfluss auf die Intensität des Trainings, den
Verlauf und die Wiederholungen der
Uebungen also auch auf die Resultate.
Trainingstagebuch
Zusammenfassung
Kontollieren Sie zuerst ob ein Fitness-
•
Training kein Risiko für Ihre Gesundheit
darstellt.
Ermitteln Sie Ihr Niveau in bezug auf Kraft,
•
Ausdauer, Agilität, Schnelligkeit und
Koordination, bevor Sie mit einem Training
anfangen.
Stecken Sie sich realistische Ziele auf der
•
Basis Ihrer physischen Möglichkeiten.
Erstellen Sie ein Trainingsprogramm für
•
einen längeren Zeitraum , z.B. 6 bis 12
Monate.
Unterteilen Sie diese Langzeitplanung in
•
mehrere Mesozyklen von 4 bis 6 Wochen.
Sorgen Sie für Abwechslung im Training,
•
indem Sie auf Kraft, Ausdauer und
Muskelentwicklung trainieren.
Beim Ausdauertraining wechseln Sie am
besten zwischen kurzer, mittellanger und
langer Trainingsperiode.
Im Laufe eines Mesozyklus sollten Sie die
•
Intensität des Trainings erhöhen, sowohl
für Ausdauer als auch für Muskeltraining.
Reduzieren Sie diese Intensität beim
Anfang eines neuen Zyklus.
Bewerten Sie regelmässig Ihr Training,
•
damit Sie sehen ob Sie auf dem richtigen
Weg sind und Ihre Ziele erreichen können.
Ist dies nicht der Fall, sollten Sie den
nächsten Mesozyklus zurückstellen.
Wiederholen Sie den persönlichen Test.
•
Testen Sie sich am Ende eines jeden
Mesozyklus.