DKN technology RoadRunner Manual Del Usuario página 98

Cooper Werte in km, M = Männer, F =
Test Frauen
Alter 20-29 30-39 40-49
Sehr M 2,64- 2,51- 2,46-
gut 2,81 2,70 2,64
F 2,16- 2,08- 2,00-
2,32 2,22 2,14
Gut M 2,40- 2,34- 2,24-
2,63 2,50 2,45
F 1,97- 1,90- 1,79-
2,15 2,07 1,99
Mässig M 2,11- 2,10- 2,00-
2,39 2,33 2,23
F 1,79- 1,70- 1,58-
1,96 1,89 1,78
Schwac M 1,95- 1,89- 1,82-
h 2,10 2,09 1,99
F 1,54- 1,52- 1,41-
1,78 1,69 1,57
schlech
M
<1,95 <1,89 <1,82
t
F <1,54 <1,52 <1,41
Ein anderer Ausdauertest nennt sich "Harvard-
Step-Test". Hierzu benötigen Sie einen
Pulszähler, eine Step- Bank. Die Höhe dieses
Step sollte im Verhältnis zu Ihrer Körpergrösse
sein.
Harvard-Step-Test
Körpergrösse in cm
Schrittbankhöhe
<152 cm 30 cm
< 160 cm 35 cm
< 175 cm 40 cm
< 180 cm 48 cm
> 180 cm 50 cm
Für diesenTest sollten Sie alle 2 Sekunden auf
den Step rauf- und wieder runtertreten.
Dies wiederholen Sie 30 mal innerhalb einer
Minute, vier Minuten lang, also insgesamt 120
mal sogenannte Steps. Ob Sie das Bein
abwechseln oder immer mit dem gleichen
anfangen, hat keinen Einfluss auf das
Resultat. Nach vier Minuten messen Sie Ihren
50-59
Puls. Nach einer weiteren Minute messen Sie
2,32-
Ihren Puls erneut und dann noch einmal nach
2,53
einer Minute Ruhepause. So erhalten Sie drei
1,90-
Werte, die in folgender Formel verwendet
2,08
werden :
2,10-
2,31
3000 geteilt durch Pulsfrequenz A + 3000
1,70-
geteilt durch Pulsfrequens B + 3000 geteilt
1,89
durch Pulsfrequenz C = Ausdauerindex. Zum
1,87-
Beispiel, direkt nach der Uebung hatten Sie
2,09
160 Pulsschläge, nach einer Ruheminute 120
1,50-
und einer weiteren Minute 100.Dann ist Ihr
1,69
Ausdauerindex :
1,65-
1,86
3000 : 160 = 18.75
1,34-
3000 : 120 = 25.00
1,49
3000 : 100 = 30.00
<1,65
Ausdauerindex = 18.75 + 25.00 + 30.00 =
73.75
<1,34
Anhand der nachfolgenden Tabelle können Sie
Ihr Training anpassen und Ihre Kräfte optimal
einteilen nach dem Ergebnis dieses Testes.
Nehmen wir den Beispielwert von 73,75 und
schauen in die Tabelle, dann sehen wir, dass
der Wert "genügend" ist für einen der jünger
als 35 ist und "gut" für jemanden der älter als
35 Jahre ist.
Ausdauerindex
Jünger als 35 Älter als 35
< 50 ungenügend mittelmässig
51 – 60 mittelmässig mittelmässig
61 – 70
mittelmässig genügend
71 – 76 genügend gut
77 – 85 gut sehr gut
86 – 90 sehr gut ausgezeichnet
> 90 ausgezeichnet ausserordentlic
h
Organisation des Trainings
UeberbelastungTraining kostet eine Menge
Anstrengung, die unsere Energiereserven
beansprucht. Diese Anstrengung bringt einen
Leistungsrückfall mit sich. Unser Körper
braucht danach einige Zeit um wieder zu
Kräften zu kommen. Der richtige Trainingsplan
ist demnach aufgebaut mit Anstrengung und
Entspannung. Sie bilden ein Ganzes. Wie
lange man ausruhen sollte nach einem
intensiven Training ist nicht einfach zu
bestimmen, da verschiedene Faktoren eine
Rolles pielen, wie die Menge der Uebungen,
die verwendeten Gewichte, Art der Uebung,
Dauer u.s.w.
Ausserdem braucht nicht jeder Muskel die
gleiche Zeit um sich zu erholen. Ein kleiner
Muskel kann schon während der Uebung
ermütet sein, dagegen kann ein grosser
Muskel zusätzliche Zeit und Anstrengung
benötigen.
Damit Sie ein gut durchdachtes
Trainingsprogramm zusammenstellen, raten
wir Ihnen einige feste Parameter zu
verwenden während einer kurzen
Trainingsperiode. Anhand dieser
Konstantwerte ist es einfacher festzustellen ob
sich Ihr Körper genügend regeneriert. Wenn