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para que no falte energía en las sesiones de
entrenamiento. Vitaminas y antioxidantes
tampoco deben faltar en la dieta para ayudar a
construir un músculo de manera más óptima y
evitar que nos oxidemos., el descanso es
fundamental, al principio se aconseja entrenar
un día y descansar otro. Cuando el cuerpo se
acostumbre ya se pueden introducir dos días
de entrenamiento con uno de descanso. No
por mucho entrenar el músculo crecerá más,
ya que necesita su tiempo de descanso para
crecer.
Máxima potencia / esfuerzo
La potencia máxima del músculo depende del
grosor medio, y también sobre el número de
fibras musculares debido al movimiento. La
interacción entre los nervios y los músculos
determinan la capacidad de un músculo
durante un esfuerzo.
Periodo de entrenamiento de la
resitencia
Antes de que le demos algunas
recomendaciones para el entrenamiento
cardiovascular, es importante conocer su ritmo
cardíaco máximo. Podemos determinar esta
tasa con una prueba del esfuerzo máximo de
nuestro sistema cardio-vascular. Esta prueba
no es la adecuada para el deportista
profeisonal. Sin embargo, podemos determinar
nuestra frecuencia cardiaca máxima con esta
fórmula: 220 menos nuestra edad.
A partir de esta fórmula, nuestro ritmo
cardíaco óptimo en función de la edad, se
situará entre el 70 y el 85% de nuestra
frecuencia cardíaca máxima obtenida durante
una sesión de entrenamiento cardio-vascular.
Tenemos diferentes formas de entrenamiento
de resistencia.
Entrenamiento continuo
•
Entrenamiento con intervalos
•
Entrenamiento con repeticiones
•
Entrenamiento de competición
•
El entrenamiento continuo y de intervalos son
los más utilizados en los deportes de ocio. La
repetición y la competición no se recomienda
para el deportista amateur. El entrenamiento
continuo se caracteriza por tener un período
de larga duración, sin interrupción del
esfuerzo. Los aficionados suelen optar por
este tipo de entrenamiento.
A menudo obtienen buenos resultados y el
nivel de esfuerzo corresponde con una
frecuencia cardíaca óptima.
El entrenamiento de intervalo por lo general
contiene una serie de esfuerzo y una serie de
relajación. La serie de relajación contiene
momentos de descanso parcial.
El entrenamiento continuo es elegido por el 80
o 90% de los deportistas que quieran trabajar
la resistencia. Por lo tanto recomendamos la
formación continua a todos los deportistas
aficionados.
HR
60%
65%
70%
75%
MA
MA
MA
MA
MA
X/m
X/m
X/m
X/m
X/m
Edad
in
in
in
in
in
20
200
120
130
140
150
25
195
117
127
137
146
30
190
114
124
133
143
35
185
111
120
130
139
40
180
108
117
126
135
45
175
105
114
123
131
50
170
102
111
119
128
55
165
99
107
116
124
60
160
96
104
112
120
65
155
93
101
109
116
70
150
90
98
105
113
Evaluación de entrenamiento
El programa preestablecido sólo es eficaz si
lleva un entrenamiento periódico. Es mejor
utilizar el término "evaluación" porque se
evalúan los datos actuales y resultados en
función al ciclo de entrenamiento.
A pesar de que los objetivos preestablecidos
hayan sido escogidos cuidadosamente y con
datos reales, es posible que esté haciendo un
programa de entrenamiento parcialmente.
Esto puede tener varias causas tales como
enfermedad, lesiones, la ocupación en
actividades, u otros motivos que le hagan
interrumpir su entrenamiento. Si ya ha
alcanzado algunas metas, pero no todas, se
tiene que adaptar a su programa de
entrenamiento.
80%
85%
MA
MA
X/m
X/m
in
in
160
170
156
166
152
162
148
157
144
153
140
149
136
145
132
140
128
136
124
132
120
128
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