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Idiomas disponibles
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de bons résultats quand le niveau de l'effort
correspond au rythme cardiaque optimal pour
une tranche d'âge.
En ce qui concerne le travail par intervalles, on
programme une série de phases de travail et
de phases de relaxation. Les phases de
relaxation sont des moments de repos partiel.
Dans les clubs de fitness, cet entraînement se
pratique à l'aide de programmes cycliques que
l'on recommande surtout aux sportifs de bon
niveau comme complément de la méthode de
l'entraînement continu. Étant donné qu'en
sports d'endurance, la méthode de la
performance continue représente entre 80 %
et 90 %, le sportif amateur devra aussi lui
accorder la priorité.
60%
65%
70%
FC
de
de
de
la
la
la
FC
FC
FC
Age
MAX/
MAX
MA
MA
min
/min
X/m
X/m
.
in.
in.
20
200
120
130
140
25
195
117
127
137
30
190
114
124
133
35
185
111
120
130
40
180
108
117
126
45
175
105
114
123
50
170
102
111
119
55
165
99
107
116
60
160
96
104
112
65
155
93
101
109
70
150
90
98
105
Contrôle de l'entraînement
L'entraînement programmé ne saurait être
efficace sans contrôle, bien que le terme de
controlling convienne mieux car on évalue les
données présentes dans la perspective de
programmer les cycles suivants. Même si le
diagnostic a été soigneusement établi et si les
objectifs sont réalistes, il est toujours possible
que le programme d'un mésocycle ne puisse
être que partiellement réalisé. Ceci peut avoir
plusieurs causes : une maladie, une blessure,
des exigences professionnelles, ou autres
motifs, sont susceptibles d'interrompre
l'entraînement. Si vous avez déjà atteint
certains objectifs mais pas tous, il faudra
adapter les programmes d'entraînement des
mésocycles suivants.
75%
80%
85%
de
de
de
Le journal d'entraînement
la
la
la
FC
FC
FC
Tenir un journal d'entraînement vous aidera à
MA
MA
MA
détecter les raisons pour lesquelles certains
X/m
X/m
X/m
objectifs n'ont pas été atteints. Votre journal
in.
in.
in.
servira de mémoire que vous consulterez pour
150
160
170
rechercher les causes d'échec. Vous y
consignerez les données qui ont servi à établir
146
156
166
le programme d'entraînement, les indications
143
152
162
sur votre alimentation et compléments
alimentaires, vos périodes de repos et de
139
148
157
sommeil, les résultats marquants etc.. Une
135
144
153
visite chez le dentiste peut avoir autant
d'impact sur les résultats que la préparation
131
140
149
d'un examen.
128
136
145
Le modèle reproduit ici vous guidera pour
124
132
140
noter vos observations. De plus, vous
120
128
136
trouverez un formulaire destiné à la photocopie
en annexe à ce livre. En fonction de vos
116
124
132
centres d'intérêts, vous pourrez ajouter
113
120
128
d'autres indications, renseignements concer-
nant la nutrition, certaines mensurations ou les
points qui vous semblent importants. En
adaptant votre programme aux circonstances,
vous éviterez les phases de stagnation et vous
progresserez constamment. Les ajustements
les plus fréquents portent sur les points
suivants : intensité de l'entraînement,
succession des exercices, répétitions des tests
et changement de programme en fonction des
résultats.
Entraînement programmé – résumé
Vérifiez si entreprendre un entraînement
•
fitness vous pose un problème de santé.
Évaluez votre niveau initial en ce qui
•
concerne la force, l'endurance, la
souplesse, la rapidité et la coordination.
Déterminez des objectifs réalistes dans
•
divers domaines en tenant compte de vos
caractéristiques physiques.
Programmez votre entraînement sur une
•
période assez longue (par exemple six à
douze mois).
Répartissez votre planning à long terme
•
sur plusieurs cycles (mésocycles) de
quatre à six semaines.
Diversifier régulièrement le programme de
•
travail de musculation en pratiquant
alternativement l'endurance à l'effort,
l'hypertrophie et la musculation pure (effort
maximal).
Pour la programmation de l'entraînement aux
sports d'endurance, alternez régulièrement le
travail de courte durée, de durée moyenne et
de longue durée.
Au cours d'un mésocycle, augmentez
l'intensité de votre entraînement en
musculation comme en endurance. Limitez
l'intensité du travail pendant la première phase
de chaque nouveau cycle.
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