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D
8. Beinstrecken aus der Bauchlage
Ausgangsposition: Bauchlage auf dem Auflagepolster.
Die Hüfte befindet sich auf Höhe der Knieauflage.
Die Hände fassen das Auflagepolster. Hüft- und
Kniegelenke sind in einem 90° Winkel gebeugt.
Bewegungsausführung: Streckung der Hüfte und der
Kniegelenke. Danach beugen der Hüfte und Knie in die
Ausgangsposition
Beanspruchte Muskulatur: Gesäßmuskulatur, Rückenstrecker, Beinbeuger
GB 8. Leg stretches, face down
Starting position: Lie face down on the cushion with the hips level with the
knee support. Grip the board with both hands. Hips and knees bent at 90°.
Exercise: Straighten hips and knees and bend again to the starting position.
Benefits: Seat muscles, back extensors, leg flexors
F
8. Etendre les jambes étant couché sur le ventre
Position initiale: couché, le ventre sur la planche, les hanches à hauteur du
repose-genoux. Les mains empoignent la planche. Hanches et genoux for-
ment un angle de 90°.
Mouvement: étendre hanches et genoux, puis les plier pour les ramener dans
la position de départ.
Musculation: muscles des fesses, d´extension du dos, de flexion des jambes
NL 8. Beenstreckken vanuit buikligging
Uitgangspositie: Ga op uw buik op de plank liggen. Uw heupen bevinden
zich daarbij ter hoogte van de knierollen. Uw handen omvatten de plank.
Heup- en kniegewrichten zijn in een hoek van 90° gebogen.
Oefening: Strek uw heup- en kniegewrichten en buig deze dan weer 90°.
Gebruikte spieren: bil-, rugstrek- en benmuskulatur
E
8. Estirar las piernas estando acostado
Posición inicial: Acostado boca abajo sobre la tabla acolchada. Las caderas
se hallan a la altura del soporte de las rodillas. Las manos están cogidas a
la tabla acolchada. Las caderas y las rodillas están inclinadas en un ángulo
de 90 grados.
Movimiento: Estirar las caderas y las rodillas. A continuación, inclinación de
las caderas y las rodillas a la posición inical.
Efecto sobre: El glúteo mayor, el músculo dorsal ancho y los biceps crurales
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I
8. Stendere le gambe stando coricato sul ventre
Posizione di partenza: Posizione coricati sul ventre, le anche all´altezza dei
fermaginocchi. Le mani impugnano la panca. Anche e ginocchi formano un
angolo di 90°.
Esecuzione del movimento: Stendere anche e ginocchi, poi piegarli per ricon-
durli alla posizione iniziale.
Effetto: Muscoli dei glutei, di estensione del dorso, di flessione delle gambe.
PL
8. Prostowanie nóg z pozycji leżącej na brzuchu
Pozycja wyjściowa: kładziemy się na brzuchu na ławeczce. Biodra znajdują
się na wysokości uchwytu pod kolana. Dłonie obejmują ławeczkę. Biodro i
kolana są zgięte pod kątem 90°.
Wykonywanie ruchów: prostujemy biodra i kolana. Następnie uginamy bio-
dra i kolana do pozycji wyjściowej
Obciążone partie mięśni: mięśnie pośladków, mięsień najszerszy grzbietu,
mięsień dwugłowy uda
P
8. Esticar as pernas, de barriga para baixo
Posição inicial: deite-se de barriga para baixo sobre a prancha acolchoada,
de maneira que os quadris fiquem ao nível do apoio para os joelhos. As
mãos seguram na prancha acolchoada. Dobre os quadris e
os joelhos num ângulo de 90°.
Execução do movimento: estique os quadris e os joelhos. De seguida, dobre
os quadris e os joelhos, voltando à posição inicial
Músculos trabalhados: músculos glúteos, músculo erector da espinha, múscu-
los flexores das pernas
DK 8. Benstræk liggende på maven
Udgangsposition: Læg dig på maven på bænken. Hoften befinder sig ved
knæstøtten. Hold fast med begge hænder om kanten af bænken. Hofte og
knæ er bøjede i en vinkel på 90°.
Bevægelse: Stræk hofte og knæled. Bøj derefter hofte og knæ tilbage til ud-
gangspositionen
Belastet muskulatur: Sædemuskulatur, rygstrækker, benbøjer
CZ 8. Přednožování z polohy na břichu
Výchozí poloha: Poloha na břiše na polstrování lavice. Pánev umístěna ve
výši podpěry kolen. Ruce se přidržují polstrování lavice. Kyčelní a
kolenní klouby ohnuty v úhlu 90°.
Provedení pohybu: Protažení kyčlí a kolenních kloubů. Potom ohnutí pánve a
kolen do výchozí polohy.
Namáhané svalstvo: Hýžďové svalstvo, zádové svalstvo, ohýbače nohou
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