Weider 8980 I Manual Del Usuario página 24

afectados. Refiérase a la gráfica de músculos para
encontrar los nombres de los músculos.
Las repeticiones en cada serie se deben desempeñar
suavemente y sin pausa. La etapa de esfuerzo de
cada repetición debe durar como la mitad del tiempo
que la etapa del regreso. El respirar apropiadamente
es importante. Exhale durante la etapa de esfuerzode
cada repetición e inhale durante la etapa de regreso.
Nunca retenga la respiración.
Usted debe descansar por un período de tiempo
pequeño después de cada serie. Los períodos de
descanso ideal son:
• Descanse tres minutos después de cada serie para
un entrenamiento para hacer músculo.
• Descanse un minuto después de cada serie para un
entrenamiento para entonar.
• Descanse 30 segundos después de cada serie para
un entrenamiento para perder peso.
Planee usar las primeras dos semanas familiarizán-
dose con el equipo y aprendiendo la forma apropiada
para cada ejercicio.
A
B
C
D
E
F
G
H
I
J
K
L
M
N
ENFRIAMIENTO
Termine cada entrenamiento con 5 o 10 minutos de
estiramiento. Incluya estiramientos para ambos bra-
zos y piernas. Muévase lentamente mientras se esti-
ra, y mantengase quieto. Comience cada estiramiento
gradualmente sin esfuerzo y alcance solo hasta que
usted pueda sin forzarse. El estirarse al final de cada
entrenamiento es una manera eficaz para aumentar
la flexibilidad.
MANTÉNGASE MOTIVADO
Para motivarse, lleve un registro de cada entrena-
miento. Haga una lista con la fecha, ejercicios realiza-
dos, resistencia seleccionada y número de repeticio-
nes y serias completadas. Registre su peso y las
medidas de su cuerpo al final de cada mes. La llave
del éxito es hacer del ejercicio una parte regular y
placentera de cada uno de los días de su vida.
TABLA DE MÚSCULOS
O
A. Esternomastoideo (cuello)
B. Pectoral Mayor (pecho)
P
C. Bíceps (parte de enfrente del brazo)
Q
D. Oblicuos (cintura)
E. Braquioradiales (antebrazo)
R
F. Flexores de la Cadera (parte superior del
muslo)
S
G. Abductor (parte externa del muslo)
H. Cuadríceps (parte frontal del muslo)
T
I. Sartorio (parte frontal del muslo)
J. Tibial Anterior (parte frontal de la pantorrilla)
U
K. Sóleo (Parte frontal de la pantorrilla)
L. Deltoideo Anterior (hombro)
M. Recto Abdominal (estómago)
V
N. Aductor (parte interna del muslo)
O. Trapecio (parte superior de la espalda)
W
P. Romboide (parte superior de la espalda)
Q. Deltoideo Posterior (hombro)
X
R. Tríceps (parte posterior del brazo)
S. Dorsal Ancho (parte media de la espalda)
T. Erector Espinal (parte baja de la espalda)
U. Glúteo Mediano (cadera)
V. Glúteo Mayor (asentaderas)
W. Bíceps Femoral (parte posterior de pierna)
X. Gastronemio (parte posterior de la pantorrilla)
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