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E Ejercicios 1a – d Levantamiento del busto
Posición de salida: Situar el aparato en forma estable. El cojín para el
apoyo de las piernas se debe ajustar de acuerdo con la longitud de los
muslos, de manera que éstos descansen justo debajo de los huesos de la
pelvis y la parte superior del cuerpo todavía se pueda mover libremente.
Los pies han de estar apoyados sobre los tubos de la base. Las manos
agarrando los asideros. Las piernas quedan fijadas por los cojines.
Ejecución del movimiento: Las 4 variantes siguientes de ejercicios, repre-
sentan los ejercicios para la espalda, según la secuencia de su intensidad
de carga (posición del brazo).
Los principiantes y las personas con movimientos inseguros, pueden
empuñar los asideros. Los avanzados ponen las manos detrás de la nuca
o en una posición encima de la cabeza. La parte superior del cuerpo,
desde su posición oblicua, se inclina lentamente hacia adelante hasta
alcanzar la posición final inidcada en la figura 1c. Después se vuelve
a levantar el busto hasta que quede estirado, pero de ninguna manera
hasta llegar al sobreestiramiento. La espina dorsal forma una línea con
el eje de la pierna. Hay que mantener la espalda recta durante todo el
desarrollo del movimiento.
Acción sobre: Estiramiento de la musculatura de la espalda, de la mus-
culatura de las nalgas y de la musculatura de los bíceps femorales y
gemelos
I Esercizio 1a – d Sollevamento posteriore
Posizione di partenza: Disporre l'attrezzo in modo stabile; Regolare il
cuscino di supporto gambe in base alla lunghezza della coscia, cosicché
le cosce poggino appena al di sotto delle ossa del bacino e il busto possa
muoversi liberamente. I piedi si trovano sul tubo a pavimento. Le mani
afferrano le manopole. Le gambe vengono fissate dal l'apposito cuscino.
Esecuzione del movimento: Le seguenti 4 varianti dell'esercizio (a – d)
rappresentano gli esercizi per la schiena nell'ordine di intensità di carico
(controllo del braccio).
I principianti e le persone che non sono sicure nei movimenti possono
afferrare le apposito manopole per sostenersi. I non principianti durante
l'allenamento portino le mani alla nuca o in posizione sopra la testa. Il
busto, dalla posizione obliqua, viene piegato lentamente in avanti fino a
raggiungere la posizione finale illustrata (figura 1c).
Quindi raddrizzare nuovamente il busto fino a tendere il corpo, ma non
oltre il massimo dell'allungamento. La colonna vertebrale forma una linea
con l'asse delle gambe. Mantenere diritta la schiena durante l'intera
esecuzione del movimento.
Effetto sui muscoli estensori della schiena, sulla muscolatura dei glutei,
sulla muscolatura della parte posteriore delle cosce
PL Ćwiczenie 1a – d Unoszenie tułowia tyłem
Pozycja wyjściowa: ustawić przyrząd w stabilny sposób. Uchwyt pod
nogi ustawić odpowiednio do długości uda tak, aby uda przylegały do
przyrządu nieco poniżej kości miednicy i aby tułów miał swobodę ruchu.
Stopy ustawiamy na dolnych rurkach. Dłonie obejmują uchwyty. Nogi
blokujemy w uchwytach.
Wykonywanie ruchów: pokazane na ilustracjach 4 warianty ćwiczenia
(a – d) przedstawiają ćwiczenia pleców w kolejności ich intensywności
obciążenia (trzymanie ramion).
Osoby początkujące i niepewne mogą sobie ułatwić ruchy trzymając
uchwyty. Zaawansowani układają podczas treningu ręce na karku lub
nad głową. Uginamy tułów z pozycji skośnej powoli do przodu aż do
uzyskania pozycji końcowej pokazanej na rys. 1c. Następnie ponownie
podnieść tułów do wyprostowania ciała, ciała nie należy prostować
jednak zbyt mocno. Kręgosłup winien tworzyć jedną linię z osią nóg.
Podczas wykonywania ćwiczenia plecy należy utrzymywać stale proste.
Obciążone mięśnie: mięsień najszerszy grzbietu, górne partie mięśni
pleców, mięśnie pośladków, mięśnie tylnych partii ud
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P Exercício 1a – d Elevar o tronco
Posição inicial: coloque o aparelho numa posição estável. Ajuste o apoio
acolchoado para as pernas de acordo com o comprimento das suas per-
nas, de modo que as coxas fiquem apoiadas ligeiramente por baixo do
osso pélvico, garantindo a liberdade de movimentos do tronco. Os pés
devem estar apoiados sobre os tubos da base. Segure nas pegas com as
mãos. As pernas ficam fixas no respectivo apoio acolchoado.
Execução do movimento: as 4 variantes de exercícios ilustradas (a – d)
apresentam os exercícios para as costas de acordo com o respectivo nível
de intensidade de esforço (posição do braço).
Os principiantes e pessoas com insegurança de movimentos podem
segurar nas pegas para maior apoio. Os avançados põem as mãos
atrás da nuca ou elevam os braços acima da cabeça. Desde a posição
oblíqua, eleve o tronco devagar para a frente, até alcançar a posição
de saída tal como é ilustrado (figura 1c). De seguida, volte a endireitar o
tronco até o esticar, mas sem exagerar. A coluna vertebral deverá estar
alinhada com o eixo das pernas. Mantenha as costas direitas enquanto
executa a sequência completa de movimentos.
Músculos trabalhados: músculos tensores das costas, zona lombar superi-
or, músculos glúteos, músculos da parte posterior das coxas
DK Øvelse 1a – d Tilbagetræk af overkroppen
Udgangsposition: Placer apparatet, så det står sikkert. Juster benstøtte-
puden efter lårets længde, så låret støttes lige under bækkenknoglen,
og overkroppen kan bevæges frit. Fødderne står pă apparatets fod.
Hænderne holder fast om håndtagene. Benene fikseres med benstøtten.
Bevægelse: De 4 øvelsesvarianter (a – d) viser rygøvelserne i rækkefølge
efter belastningsintensitet (alt efter hvor armene befinder sig).
Nybegyndere og bevægelsesusikre personer kan holde fast om håndta-
gene for at få lidt støtte i bevægelsen. Mere øvede placerer hænderne i
nakken eller over hovedet under træningen. Overkroppen bøjes langsomt
fra den skrå stilling fremad til den viste slutposition (billede 1c). Derefter
rettes overkroppen igen op, til kroppen er strakt, dog uden at overstrække.
Hvirvelsøjle og ben danner en lige linje. Ryggen holdes ret under hele
øvelsen.
Belastet muskulatur: Rygstrækker, øvre ryg, sædemuskulatur, baglårets
muskulatur
CZ Cvičení 1a – d Zpětné zvedání horní části těla
Výchozí poloha: Postavte lavici do stabilní polohy. Polstrované opěrky
nohou nastavte v souladu s délkou stehen, takže stehna přiléhají těsně pod
pánevními kostmi a horní částí těla lze volně pohybovat. Chodidly stojíte
na podlahových trubkách. Rukama uchopte rukojeti. Nohy jsou fixovány
polstrovanými opěrkami nohou.
Provedení pohybu: 4 vyobrazené varianty cvičení (a – d) představují
cvičení zad v pořadí jejich zátěžové intenzity (držení paží).
Začátečníci a pohybově nejisté osoby můžou pro podporu pohybu ucho-
pit rukojeti. Pokročilí si při tréninku dají ruce do zátylku nebo je mají v
poloze nad hlavou. Horní část těla se z šikmé polohy pomalu ohýbá až
do vyobrazené koncové polohy (obr. 1c). Potom horní část těla opět na-
rovnejte až do napřímení těla, avšak v žádném případě do nadzvednutí.
Páteř zůstává s osou nohou v jedné přímce. Záda držte během celého
provádění pohybu zpříma.
Namáhané svalstvo: Zádové svalstvo, horní část zad, hýžďové svalstvo,
svalstvo zadní strany stehen
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