Belangrijke Aanwijzingen - Kettler TERGO Guía De Entrenamiento

F Notice d'utilisation
Le banc dorsal TERGO a été spécialement conçu pour l'entraînement
des muscles dorsaux en ménageant la colonne vertébrale. Les positions
sédentaires (position assise) sont à la source des déficiences musculaires
et aujourd'hui, les muscles du bas du dos ne sont pas assez entraînés.
Remarque importante:
Avant de débuter un entraînement, consultez votre médecin pour savoir
si l'exercice avec le banc TERGO est compatible avec votre bilan de santé.
L'avis et les conseils de votre médecin doivent être à la base de votre ent-
raînement. Un entraînement mal adapté ou excessif peut nuire à votre santé.
Les conseils d'utilisation indiqués ci-dessous s'adressent à des personnes
en bonne santé.
Échauffer
Idéal pour le réchauffement de la musculature, un cardio-training modéré
sur un home-trainer ou sur un tapis de course convient tout comme de
légers exercices de musculation directement sur l'appareil.
Étirer
Les exercices d'assouplissement des articulations devraient être réalisés,
en règle générale, comme entité séparée d'exercices.
L'étirement avant un programme d'exercices de force diminue la tension
musculaire et donc aussi la stabilité articulaire.
L'étirement directement après un programme d'exercices de force peut entraver
le processus de métabolisme et donc allonger le temps de régénération.
Exercices d'étirement : généralités
Mettez-vous progressivement en position d'étirement
n
Atteignez la position maximale d'étirement avant la sensation de douleur
n
Tenez la position durant 40 – 60 secondes
n
Ne vous cambrez pas et ne donnez pas d'àcoups pendant les mou-
n
vements.
Instructions d'entraînement – Programmes
Au début, entraînez-vous en suivant les exercices 1a, b, c durant les trois
premières semaines, à raison de trois fois par semaine, par série de
8 – 12. Dans un stade avancé, faites les exercices 1d, 2, 3. Entre deux
entraînements il convient de respecter une journée de repos. Dans les
semaines suivantes, vous pouvez intensifier votre entraînement en
augmentant les séries à 12 – 15. Faites une pause de 60 – 90 se-
condes après chaque série; utilisez ce temps pour détendre vos muscles.
Effectuez tous vos mouvements avec progressivité et sans à-coups. Un
mouvement dure 6 secondes environs: relevé de buste 2 secondes,
maintien de la position 2 secondes, abaissement du buste 2 se-
condes.Veillez à avoir une respiration régulière (ne bloquez pas
votre respiration).
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NL Trainingshandleiding
De instant gym-rugtrainer "TERGO" is speciaal ontwikkeld voor een training
van de rugspieren, die de wervelkolom ontziet. Vooral in de huidige tijd,
waarin veelvuldig zitten dikwijls tot spierverzwakking bij de rompspieren
leidt, is een regelmatige training van de rugspieren waardevol voor de
gezondheid.

Belangrijke aanwijzingen:

Raadpleeg voor begin van de training uw huisarts of training met dit
apparaat voor u geschikt is. Zijn diagnose dient als basis voor de opbouw
van uw trainingsprogramma. Verkeerde of te intensieve training kan
schadelijke gevolgen voor de gezondheid hebben.
Volgende trainingsadviezen gelden alleen voor gezonde personen.
Opwarming
Ideaal voor het opwarmen van de spieren is een gematigde cardio-
training op een hometrainer of loopband of een lichte spiertraining direct
op het toestel.
Stretchen
Oefeningen voor de beweeglijkheid van de gewrichten moeten over het
algemeen als aparte trainingssessie worden uitgevoerd.
Stretchen vóór een krachttrainingssessie vermindert de spierspanning en
daardoor ook de stabiliteit van de gewrichten.
Stretchen direct na een krachttrainingssessie kan stofwisselingsprocessen
remmen en daardoor de regeneratietijd verlengen.
Fundamenteel bij rekoefeningen:
Langzaam in de stretchpositie gaan.
n
Maximale stretchpositie onder de pijngrens innemen.
n
De positie 40 – 60 seconden aanhouden.
n
Tijdens de stretchoefening niet "wippen" of "veren".
n
Trainingsadviezen/–opbouw:
Doe in het begin de rugoefeningen 1a, b, c tijdens de eerste 3 weken
3 x per week met individueel 8 –12 herhalingen. Later kunt u de oefenin-
gen 1d, 2, 3 proberen. Tussen twee trainingssessies dient u een rustdag
in te plannen. In de daarop volgende weken mag de training langzaam
van 12 naar 15 herhalingen worden verhoogd en later ook het setaantal
(een set is een bepaald aantal herhalingen) naar 2 – 3 sets met telkens
12 – 15 herhalingen. Pauseer gedurende de training na iedere set ca.
60 – 90 seconden en gebruik de pauzes ook voor ontspannings– en
rekoefeningen. Voer alle bewegingen gelijkmatig uit, niet rukkend en
snel. Een beweging duur ca. 6 seconden: 2 seconden het bovenlichaam
opheffen, 2 seconden vasthouden, 2 seconden ontspannen. Let steeds op
een gelijkmatige ademhaling, vermijd te allen tijde persademing.
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