Tréninkový Návod - Kettler TERGO Guía De Entrenamiento

DK Træningsvejledning
Instant gym rygtræneren „TERGO" er udviklet specielt til hvirvelsøjleskå-
nende træning af rygmuskulaturen. I den tid, vi lever i, hvor vi sidder
meget, hvilket i mange tilfælde kan føre til en svækkelse af kroppens
muskulatur, anbefales det at træne muskulaturen i ryggen regelmæssigt.
Vigtigt
Rådfør dig med din læge, om dit helbred kan klare træningen med appara-
tet, før du begynder. Lægens vurdering bør ligge til grund for opbygningen
af dit træningsprogram. Forkert eller overdreven træning kan være ødelæg-
gende for helbredet.
Følgende øvelser kan kun anbefales for personer, der er sunde og raske.
Opvarmning
Særlig velegnet til opvarmning af muskulaturen er moderat cardio træning
på motionscykel, løbebånd eller crosstrainer samt let muskeltræning på
apparatet.
Udstrækning
Øvelser, der gør leddene mere bevægelige, bør generelt gennemføres
som en særskilt træningsenhed.
Udstrækning før en kraftudfoldelse mindsker muskelspændinger og forbe-
drer således også leddenes stabilitet.
Udstrækning lige efter en krafttræningsenhed kan virke hæmmende på
stofskifteprocesser og således forlænge regenerationstiden.
Principielt om udstrækningsøvelser:
Bevæg dig langsomt ind i strækket
n
Indtag et stræk, der holder sig under smertegrænsen
n
Hold udstrækningen i 40 – 60 sekunder
n
Undgå at „vippe" eller „fjedre" under udstrækningsøvelsen
n
Oplysninger vedrørende træningen/træningsplanlægning:
Nybegyndere træner rygøvelserne 1a, b, c i de første 3 uger 3x om ugen
med individuelt 8 – 12 gentagelser. Videregående træner øvelserne 1d,
2, 3. Der bør kun trænes hver anden dag. I de følgende uger kan træ-
ningen intensiveres først via antallet af gentagelser, der øges til 12 – 15
gentagelser og senere også via antallet af sæt (et sæt indeholder et de-
fineret antal af gentagelser) til 2 – 3 sæt med hvert 12 – 15 gentagelser.
Hold en pause på ca. 60 – 90 sekunder efter hvert sæt og benyt pauserne
til at løsne dine muskler. Lav alle øvelser med glidende bevægelser, uden
ryk og ikke for hurtigt. En øvelse varer ca. 6 sekunder: Løft overkroppen 2
sekunder, hold strækket 2 sekunder, sænk overkroppen 2 sekunder. Vær
opmærksom på at holde en regelmæssig vejrtrækning – undgå tilbage-
holdt åndedræt.
6
TA_TERGO_2011_Standard.indd 6
CZ Tréninkový návod
Lavice „TERGO" pro posilování zádového svalstva je vyvinuta specielně
pro trénink zádového svalstva, který je šetrný k zatížení páteře. Právě
v dnešní době, ve které dlouhé sezení vede často k ochabnutí v oblasti
svalstva trupu, je pravidelný trénink zádových svalů obzvláště zdravotně
prospěšný.
Důležité upozornění
Před zahájením tréninku si nechte svým lékařem prověřit, zda jste pro trénink
s tímto nářadím zdravotně způsobilí. Lékařský nález by měl být podkladem
pro sestavení Vašeho tréninkového programu. Chybný nebo nadměrný
trénink může vést k poškození zdraví.
Následující cvičební pokyny platí pouze pro zdravé osoby.
Rozcvičení
Pro rozcvičení svalstva se ideálně hodí mírný kardiotrénink na domácím
tréninkovém náčiní, běžícím pásu nebo cross-trenažéru, ale i mírné
rozcvičení svalstva přímo na této lavici.
Protažení
Cvičení k zvýšení pohyblivosti kloubů by mělo být prováděno jako samo-
statná tréninková jednotka.
Protažení před tréninkovou jednotkou snižuje svalové napětí, a tím
zlepšuje i pevnost kloubů.
Protažení přímo po tréninkové jednotce může zbrzdit procesy látkové
výměny, a tím prodloužit dobu regenerace.
Zásadní pokyny k protahovacím cvičením:
Do protahovacích poloh přecházejte pomalu
n
Maximální protahovací polohu zaujměte pod mezí bolestivosti
n
V protahovací poloze setrvejte 40 – 60 sec.
n
Během protahovacího cvičení se „nehoupejte" ani „nepérujte"
n
Tréninkové pokyny / Plánování tréninku
V počáteční fázi trénujte zádové cviky 1a, b, c v prvních 3 týdnech 3x
týdně s individuálním 8 – 12-násobným opakováním. V pokročilé fázi
trénujte cvičení 1d, 2, 3. Mezi dvěma tréninkovými jednotkami by měl
být naplánován jeden den bez tréninku. V následujících týdnech můžete
tréninkový objem postupně zvýšit nejprve na 12 – 15 opakování a
později také pomocí počtu sad (jedna sada obsahuje definovaný počet
opakování) na 2 – 3 sady se vždy 12 – 15-násobným opakováním.
Během tréninku si po každé sadě cviků zařaďte přestávku cca 60 - 90
sec. a využijte ji pro uvolňovací cviky.
Všechny pohyby provádějte rovnoměrně, ne trhaně a rychle. Provedení je-
dnoho cviku trvá cca 6 sec.: 2 sec. zvednutí horní části těla, 2 sec. výdrž,
2 sec. spuštění horní části těla. Dbejte na pravidelný rytmus dýchání, v
každém případě se vyhněte zadržování dechu.
10.06.11 12:19