Antrenman kılavuzu
GÜÇ ANTRENMANI PROGRAMLARI
Özellikle aşağıdaki kişilere uygundur:
direnç ve güç antrenmanları ayrı yapmak isteyene
haftada en az üç kere antrenman yapmak isteyene
kas gruplarını geliştirmek amacıyla yüksek performanslı antrenman yapmak isteyene
çok setli vücut çalışmasını gerçekleştirmek isteyene
Yoğunluk:
Tekrarlama: *
Dinlenme:
Set: *
Haftalık antrenman sayısı:
Önemli: Đyi kondisyona ulaşmak için haftada 2 – 3 gün güç antrenmanı ile 2 – 3 gün direnç antrenmanı
yapmalısınız.
DAĐRE ANTRENMANI PROGRAMLARI
Özellikle aşağıdaki kişilere uygundur:
direnç ve güç antrenmanları birlikte yapmak isteyene
haftada sadece üç gün antrenmana ayırabilene
esas direnç antrenmanına odaklanana
uygun antrenman tipi bulamayana
Yoğunluk:
Tekrarlama: *
Dinlenme:
Set: *
Haftalık antrenman sayısı:
Önemli: Kasların dinlenmesini sağlamanız ve durgunluğu önlemeniz için ara sıra antrenman programınızı
değiştiriniz.
Güç antrenmanı yapan:
Haftada en az bir kere daire antrenmanı yapınız.
Haftada:
- bir gün güç antrenmanına
- bir gün direnme antrenmanına
- bir gün daire antrenmanına ayırınız.
Fazla yükten kaçınınız. Her 6 ila 8 haftada bir daire antrenman haftası yaparak direncinizi artırınız.
Daire antrenmanı yapan:
Đstediğinizde her ikinci gün ve daire antrenmanlar arasında direnç antrenmanı yapınız.
Haftada en az bir gün dinlenmeye önem verininiz.
Sizin haftalık programınızda bir güç ya da direnç antrenmanı yer almalıdır.
*Tekrarlama. Rakam hareketi kaç kere tekrarlamanızı belirtiyor.
*Set: Rakam hareketi ne kadar sık yapmanızı belirtiyor. (12 kere tekrarlanmış hareketi içeren 2 set ) .
yüksek
8-12
30 saniye ila 2 dakika
1 ila 3
2 ila 3
orta/düşük
15-20
çok kısa
1
3
28