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INDICACIONES DE EJERCICIOS
ADVERTENCIA:
Antes de empezar este o cualquier programa
de ejercicios, consulte con su médico. Esta
recomendación es especialmente importante
para personas mayores de 35 años o que hayan
tenido problemas de salud con anterioridad.
El sensor de pulso no es un dispositivo médico.
Existen varios factores que pueden afectar a la
precisión de las lecturas del ritmo cardíaco.
El sensor de pulso está concebido como una
ayuda para determinar las tendencias generales
del ritmo cardíaco durante el ejercicio.
Estas indicaciones le servirán como referencia para
planificar su programa de ejercicios. Para obtener
información detallada sobre ejercicios, consulte
un manual acreditado o hable con su médico.
Recuerde que, para obtener un resultado satisfactorio,
es necesario que cuide su alimentación y que
descanse bien.
INTENSIDAD DEL EJERCICIO
Tanto si su objetivo es quemar calorías como fortalecer
su sistema cardiovascular, la clave para conseguir
los mejores resultados es imprimir una intensidad
adecuada al ejercicio. Para determinar el nivel de
intensidad adecuado, se toma como referencia el ritmo
cardíaco. En la tabla siguiente se muestran los ritmos
cardíacos recomendados para ejercicios aeróbicos y
para la quema de grasa.
Para determinar el nivel de intensidad adecuado,
busque su edad en la parte inferior de la tabla
(redondee su edad hacia los diez años más próximos).
Los tres números que aparecen sobre su edad definen
su "zona de entrenamiento". El número más bajo es
el ritmo cardíaco para la quema de grasa, el número
intermedio se corresponde con el ritmo cardíaco para
la quema máxima de grasa y el número más alto es el
ritmo cardíaco para el ejercicio aeróbico.
Quema de grasa: para quemar grasa de manera
eficaz, hay que mantener un nivel de intensidad bajo
durante un periodo de tiempo continuado. Durante los
primeros minutos del ejercicio, el cuerpo obtiene la
energía de las calorías de los carbohidratos. Sólo tras
los primeros minutos de ejercicio, el cuerpo comienza
a obtener la energía de las grasas almacenadas. Si
su objetivo es quemar grasa, ajuste la intensidad del
ejercicio hasta que su ritmo cardíaco se sitúe cerca
del número más bajo de su zona de entrenamiento.
Para la quema máxima de grasa, realice el ejercicio
manteniendo el ritmo cardíaco próximo al número
intermedio de su zona de entrenamiento.
Ejercicio aeróbico: si su objetivo es fortalecer
su sistema cardiovascular, debe realizar ejercicio
aeróbico, una actividad que requiere grandes
cantidades de oxígeno durante periodos de tiempo
prolongados. Para que el ejercicio aeróbico sea
eficaz, ajuste la intensidad del ejercicio hasta que su
ritmo cardíaco se aproxime al número más alto de su
zona de entrenamiento.
INDICACIONES PARA EL
ENTRENAMIENTO
Calentamiento: empiece con 5 o 10 minutos de
estiramientos y ejercicios suaves. Así aumentará la
temperatura corporal, el ritmo cardíaco y la circulación
como preparación al ejercicio.
Ejercicios en la zona de entrenamiento: realice
ejercicio durante 20 o 30 minutos manteniendo
el ritmo cardíaco correspondiente a su zona de
entrenamiento. Durante las primeras semanas de su
programa de ejercicios, no mantenga el ritmo cardíaco
correspondiente a su zona de entrenamiento durante
más de 20 minutos. Respire de forma profunda
y regular durante el ejercicio; no contenga nunca
la respiración.
Enfriamiento: termine con 5 o 10 minutos de
estiramientos. El enfriamiento aumenta la flexibilidad
de sus músculos y ayuda a evitar problemas después
del ejercicio.
FRECUENCIA DE EJERCICIO
Para mantener o mejorar sus condiciones físicas,
entrene tres veces a la semana, con al menos un día
de descanso entre un entrenamiento y otro. Cuando
lleve unos meses realizando ejercicios de manera
habitual, podrá realizar hasta cinco entrenamientos
a la semana si lo desea. No olvide que la clave del
éxito es disfrutar mientras hace ejercicio y convertirlo
en parte de su rutina diaria.
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