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6)
FREQUENZA CARDIACA TARGET: Il programma è progettato affinché l'utente migliori la propria salute cardiovascolare
generale. È sufficiente impostare un obiettivo di frequenza cardiaca. Il programma monitora e regola il livello di intensità
per mantenere la frequenza cardiaca entro la gamma target durante l'esercizio – un metodo collaudato per massimizzare
la perdita di peso e raggiungere i propri obiettivi di fitness. È necessaria una fascia da torace, da indossare per tutta la durata
del programma. Vedi sotto per calcolare la frequenza cardiaca.
Calcolo della frequenza cardiaca target
Il primo passo per conoscere l'intensità giusta per l'allenamento è determinare la frequenza cardiaca massima (FCM = 220 – età). Questo metodo
basato sull'età consente una predizione statistica della FCM ed è un buon metodo per la maggior parte delle persone, in particolare quelle
che hanno poca familiarità con questo tipo di esercizi.
Il modo più preciso e accurato di determinare la FCM personale è di sottoporsi presso un cardiologo o un fisiologo al test del massimo sforzo.
Se si è oltre i 40 anni d'età, in sovrappeso, si è sedentari da anni o si ha un'anamnesi familiare di patologie cardiache, si raccomandano test clinici.
Questa tabella fornisce esempi della gamma di frequenza cardiaca per una persona di 30 anni che si allena in 5 diverse zone di frequenza
cardiaca. Per esempio, la FCM di un 30enne è 220 – 30 = 190 bpm e il 90% della FCM è 190 × 0,9 = 171 bpm.
Altre note sui target di frequenza cardiaca:
1). L'inclinazione del tapis roulant si regola automaticamente per avvicinare l'utente alla frequenza cardiaca specificata.
2). Se non si rileva frequenza cardiaca, l'unità non cambia inclinazione.
3). Se la frequenza cardiaca è 25 battiti al di sopra della zona target, il programma si disattiva.
Zona frequenza
Allenamento
cardiaca target
Durata
MOLTO DIFFICILE
< 5 min
90 - 100%
DIFFICILE
2-10 min
80 - 90%
MODERATO
10-40 min
70 - 80%
LEGGERO
40-80 min
60 - 70%
MOLTO LEGGERO
20-40 min
50 - 60%
20
Esempio THR
La tua THR
Raccomandato per
(età 30)
Persone in condizioni da
171-190 BPM
allenamento atletico
152-171 BPM
Esercizi più brevi
Esercizi moderatamente
133-152 BPM
lunghi
Esercizi lunghi ed esercizi
114-133 BPM
brevi ripetuti frequentemente
104-114 BPM
Gestione peso
(battiti al minuto)
e recupero attivo
7) I MIEI PRIMI 5K: Questo programma di 9 settimane è pensato per corridori inesperti che vogliono correre le proprie prime
5 mila miglia o semplicemente iniziare una routine d'allenamento. È progettato specificamente per mantenere l'utente motivato
e impegnato, sviluppando gradualmente la forza, aumentando la resistenza e dando la fiducia necessaria per completare i primi 5k.
Settimana Esercizio #1
Esercizio #2
Esercizio #3
1
5 minuti riscaldamento
5 minuti riscaldamento
5 minuti riscaldamento
Corsa 1 min
Corsa 1 min
Corsa 1 min
1,5 min camminata
1,5 min camminata
1,5 min camminata
Corsa 1 min
Corsa 1 min
Corsa 1 min
1,5 min camminata
1,5 min camminata
1,5 min camminata
Corsa 1 min
Corsa 1 min
Corsa 1 min
1,5 min camminata
1,5 min camminata
1,5 min camminata
Corsa 1 min
Corsa 1 min
Corsa 1 min
1,5 min camminata
1,5 min camminata
1,5 min camminata
Corsa 1 min
Corsa 1 min
Corsa 1 min
1,5 min camminata
1,5 min camminata
1,5 min camminata
Corsa 1 min
Corsa 1 min
Corsa 1 min
1,5 min camminata
1,5 min camminata
1,5 min camminata
Corsa 1 min
Corsa 1 min
Corsa 1 min
1,5 min camminata
1,5 min camminata
1,5 min camminata
Corsa 1 min
Corsa 1 min
Corsa 1 min
1,5 min camminata
1,5 min camminata
1,5 min camminata
5 minuti defaticamento
5 minuti defaticamento
5 minuti defaticamento
2
5 minuti riscaldamento
5 minuti riscaldamento
5 minuti riscaldamento
1,5 minuti corsa
1,5 minuti corsa
1,5 minuti corsa
2 minuti camminata
2 minuti camminata
2 minuti camminata
1,5 minuti corsa
1,5 minuti corsa
1,5 minuti corsa
2 minuti camminata
2 minuti camminata
2 minuti camminata
1,5 minuti corsa
1,5 minuti corsa
1,5 minuti corsa
2 minuti camminata
2 minuti camminata
2 minuti camminata
1,5 minuti corsa
1,5 minuti corsa
1,5 minuti corsa
2 minuti camminata
2 minuti camminata
2 minuti camminata
1,5 minuti corsa
1,5 minuti corsa
1,5 minuti corsa
2 minuti camminata
2 minuti camminata
2 minuti camminata
1,5 minuti corsa
1,5 minuti corsa
1,5 minuti corsa
2 minuti camminata
2 minuti camminata
2 minuti camminata
5 minuti defaticamento
5 minuti defaticamento
5 minuti defaticamento
3
5 minuti riscaldamento
5 minuti riscaldamento
5 minuti riscaldamento
1,5 minuti corsa
1,5 minuti corsa
1,5 minuti corsa
1,5 minuti camminata
1,5 minuti camminata
1,5 minuti camminata
3 minuti corsa
3 minuti corsa
3 minuti corsa
3 minuti camminata
3 minuti camminata
3 minuti camminata
1,5 minuti corsa
1,5 minuti corsa
1,5 minuti corsa
1,5 minuti camminata
1,5 minuti camminata
1,5 minuti camminata
3 minuti corsa
3 minuti corsa
3 minuti corsa
3 minuti camminata
3 minuti camminata
3 minuti camminata
5 minuti defaticamento
5 minuti defaticamento
5 minuti defaticamento
Velocità di riscaldamento e defaticamento 1,6 km/h o 75% della velocità di camminata,
la maggiore delle due
Settimana
Esercizio #1
Esercizio #2
Esercizio #3
4
5 minuti riscaldamento 5 minuti riscaldamento
5 minuti riscaldamento
3 minuti corsa
3 minuti corsa
3 minuti corsa
1,5 minuti camminata
1,5 minuti camminata
1,5 minuti camminata
5 minuti corsa
5 minuti corsa
5 minuti corsa
2,5 minuti camminata
2,5 minuti camminata
2,5 minuti camminata
3 minuti corsa
3 minuti corsa
3 minuti corsa
1,5 minuti camminata
1,5 minuti camminata
1,5 minuti camminata
5 minuti corsa
5 minuti corsa
5 minuti corsa
5 minuti defaticamento 5 minuti defaticamento
5 minuti defaticamento
5
5 minuti riscaldamento 5 minuti riscaldamento 5 minuti riscaldamento
5 minuti corsa
5 minuti corsa
5 minuti corsa
3 minuti camminata
3 minuti camminata
3 minuti camminata
5 minuti corsa
5 minuti corsa
5 minuti corsa
3 minuti camminata
3 minuti camminata
3 minuti camminata
5 minuti corsa
5 minuti corsa
5 minuti corsa
5 minuti defaticamento 5 minuti defaticamento 5 minuti defaticamento
6
5 minuti riscaldamento 5 minuti riscaldamento 5 minuti riscaldamento
5 minuti corsa
10 minuti corsa
25 minuti corsa
3 minuti camminata
3 minuti camminata
5 minuti defaticamento
8 minuti corsa
10 minuti corsa
3 minuti camminata
5 minuti defaticamento
5 minuti corsa
5 minuti defaticamento
7
5 minuti riscaldamento 5 minuti riscaldamento 5 minuti riscaldamento
25 minuti corsa
25 minuti corsa
25 minuti corsa
5 minuti defaticamento 5 minuti defaticamento 5 minuti defaticamento
8
5 minuti riscaldamento 5 minuti riscaldamento 5 minuti riscaldamento
28 minuti corsa
28 minuti corsa
28 minuti corsa
5 minuti defaticamento 5 minuti defaticamento 5 minuti defaticamento
9
5 minuti riscaldamento 5 minuti riscaldamento 5 minuti riscaldamento
30 minuti corsa
30 minuti corsa
30 minuti corsa
5 minuti defaticamento 5 minuti defaticamento 5 minuti defaticamento
Velocità di riscaldamento e defaticamento 1,6 km/h o 75% della velocità
di camminata, la maggiore delle due
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