HORIZON T202 SE Manual De Usuario página 21

6) FRECUENCIA CARDÍACA OBJETIVO: este programa se ha diseñado para mejorar los niveles generales de resistencia
cardiovascular. Simplemente, indique su frecuencia cardíaca objetivo. El programa controlará y ajustará el nivel de intensidad
para mantener la frecuencia cardíaca dentro de la zona objetivo mientras hace ejercicio. Este es un método probado que
le permitirá maximizar la pérdida de peso y alcanzar sus objetivos. Debe utilizarse una cinta de pecho durante toda la duración
del programa. Para calcular su frecuencia cardíaca objetivo, consulte la siguiente información.
Cálculo de la frecuencia cardíaca objetivo
El primer paso para saber la intensidad que deberá aplicar a su entrenamiento es conocer la frecuencia cardíaca máxima que debe alcanzar
(FC máx. = 220 - su edad). Este método basado en la edad proporciona una estimación estadística promedio de la frecuencia cardíaca
máxima que debe alcanzar y, al mismo tiempo, resulta adecuado para la mayoría de personas, especialmente aquellos que acaban de
comenzar a realizar entrenamientos de frecuencia cardíaca.
La forma más precisa y adecuada de determinar la frecuencia cardíaca máxima es comprobarla de forma médica, con un cardiólogo o
fisiólogo del ejercicio, mediante una prueba de esfuerzo máximo. Si tiene más de 40 años, sobrepeso, ha sido sedentario durante varios
años o cuenta con un historial de enfermedades del corazón en su familia, le recomendamos dicha prueba médica.
Esta tabla ofrece ejemplos del rango de frecuencia cardíaca para una persona de 30 años que ejercita 5 zonas de frecuencia cardíaca
diferentes. Por ejemplo, la frecuencia cardíaca máxima total para una persona de 30 años será 220-30 = 190 p. p. m., mientras que el 90 %
de dicho valor será 190 x 0,9 = 171 p. p. m.
Notas adicionales sobre la frecuencia cardíaca objetivo:
1). La inclinación de la cinta se ajusta automáticamente para cumplir con la frecuencia cardíaca objetivo deseada.
2). Si no se detecta la frecuencia cardíaca, la unidad no cambiará la inclinación.
3). Si su frecuencia cardíaca se encuentra 25 pulsaciones por encima del objetivo, el programa se desactivará.
Zona de frecuencia Entrenamiento Ejemplo de frecuencia cardíaca
cardíaca objetivo Duración objetivo (30 años de edad)
MUY DIFÍCIL
<5 min
90-100 %
DIFÍCIL
2-10 min
80-90 %
MODERADA
10-40 min
70-80%
LIGERA
40-80 min
60-70%
40 MUY LIGERA
20-40 min
50-60%
Su frecuencia
Recomendado para
cardíaca objetivo
Personas en forma,
171-190 p. p. m.
entrenamientos atléticos
152-171 p. p. m. Entrenamientos más cortos
Entrenamientos
133-152 p. p. m.
relativamente largos
Ejercicios más largos y ejercicios
114-133 p. p. m.
cortos repetidos con frecuencia
Gestión de peso
104-114 p. p. m.
y recuperación activa
7) MIS PRIMEROS 5 KM: este programa de nueve semanas está diseñado para corredores sin experiencia que desean recorrer
sus primeros 5 km o simplemente comenzar con una rutina de ejercicios. Se ha concebido específicamente para mantenerlo
motivado y comprometido, ya que le permitirá aumentar su fuerza y resistencia progresivamente y obtener la confianza
necesaria para completar sus primeros 5 km.
Semana Entrenamiento n.º 1 Entrenamiento n.º 2 Entrenamiento n.º 3
1 Calentamiento 5 min Calentamiento 5 min Calentamiento 5 min
Carrera 1 min Carrera 1 min Carrera 1 min
Caminata 1,5 min Caminata 1,5 min Caminata 1,5 min
Carrera 1 min Carrera 1 min Carrera 1 min
Caminata 1,5 min Caminata 1,5 min Caminata 1,5 min
Carrera 1 min Carrera 1 min Carrera 1 min
Caminata 1,5 min Caminata 1,5 min Caminata 1,5 min
Carrera 1 min Carrera 1 min Carrera 1 min
Caminata 1,5 min Caminata 1,5 min Caminata 1,5 min
Carrera 1 min Carrera 1 min Carrera 1 min
Caminata 1,5 min Caminata 1,5 min Caminata 1,5 min
Carrera 1 min Carrera 1 min Carrera 1 min
Caminata 1,5 min Caminata 1,5 min Caminata 1,5 min
Carrera 1 min Carrera 1 min Carrera 1 min
Caminata 1,5 min Caminata 1,5 min Caminata 1,5 min
Carrera 1 min Carrera 1 min Carrera 1 min
Caminata 1,5 min Caminata 1,5 min Caminata 1,5 min
Enfriamiento 5 min Enfriamiento 5 min Enfriamiento 5 min
2 Calentamiento 5 min Calentamiento 5 min Calentamiento 5 min
Carrera 1,5 min Carrera 1,5 min Carrera 1,5 min
Caminata 2 min Caminata 2 min Caminata 2 min
Carrera 1,5 min Carrera 1,5 min Carrera 1,5 min
Caminata 2 min Caminata 2 min Caminata 2 min
Carrera 1,5 min Carrera 1,5 min Carrera 1,5 min
Caminata 2 min Caminata 2 min Caminata 2 min
Carrera 1,5 min Carrera 1,5 min Carrera 1,5 min
Caminata 2 min Caminata 2 min Caminata 2 min
Carrera 1,5 min Carrera 1,5 min Carrera 1,5 min
Caminata 2 min Caminata 2 min Caminata 2 min
Carrera 1,5 min Carrera 1,5 min Carrera 1,5 min
Caminata 2 min Caminata 2 min Caminata 2 min
Enfriamiento 5 min Enfriamiento 5 min Enfriamiento 5 min
3 Calentamiento 5 min Calentamiento 5 min Calentamiento 5 min
Carrera 1,5 min Carrera 1,5 min Carrera 1,5 min
Caminata 1,5 min Caminata 1,5 min Caminata 1,5 min
Carrera 3 min Carrera 3 min Carrera 3 min
Caminata 3 min Caminata 3 min Caminata 3 min
Carrera 1,5 min Carrera 1,5 min Carrera 1,5 min
Caminata 1,5 min Caminata 1,5 min Caminata 1,5 min
Carrera 3 min Carrera 3 min Carrera 3 min
Caminata 3 min Caminata 3 min Caminata 3 min
Enfriamiento 5 min Enfriamiento 5 min Enfriamiento 5 min
Velocidad de calentamiento y enfriamiento: 1,6 km/h o 75 % de la velocidad
de caminata (la que sea mayor)
Semana Entrenamiento n.º 1 Entrenamiento n.º 2 Entrenamiento n.º 3
4 Calentamiento 5 min Calentamiento 5 min Calentamiento 5 min
Carrera 3 min Carrera 3 min Carrera 3 min
Caminata 1,5 min Caminata 1,5 min Caminata 1,5 min
Carrera 5 min Carrera 5 min Carrera 5 min
Caminata 2,5 min Caminata 2,5 min Caminata 2,5 min
Carrera 3 min Carrera 3 min Carrera 3 min
Caminata 1,5 min Caminata 1,5 min Caminata 1,5 min
Carrera 5 min Carrera 5 min Carrera 5 min
Enfriamiento 5 min Enfriamiento 5 min Enfriamiento 5 min
5 Calentamiento 5 min Calentamiento 5 min Calentamiento 5 min
Carrera 5 min Carrera 5 min Carrera 5 min
Caminata 3 min Caminata 3 min Caminata 3 min
Carrera 5 min Carrera 5 min Carrera 5 min
Caminata 3 min Caminata 3 min Caminata 3 min
Carrera 5 min Carrera 5 min Carrera 5 min
Enfriamiento 5 min Enfriamiento 5 min Enfriamiento 5 min
6 Calentamiento 5 min Calentamiento 5 min Calentamiento 5 min
Carrera 5 min Carrera 10 min Carrera 25 min
Caminata 3 min Caminata 3 min Enfriamiento 5 min
Carrera 8 min Carrera 10 min
Caminata 3 min Enfriamiento 5 min
Carrera 5 min
Enfriamiento 5 min
7 Calentamiento 5 min Calentamiento 5 min Calentamiento 5 min
Carrera 25 min Carrera 25 min Carrera 25 min
Enfriamiento 5 min Enfriamiento 5 min Enfriamiento 5 min
8 Calentamiento 5 min Calentamiento 5 min Calentamiento 5 min
Carrera 28 min Carrera 28 min Carrera 28 min
Enfriamiento 5 min Enfriamiento 5 min Enfriamiento 5 min
9 Calentamiento 5 min Calentamiento 5 min Calentamiento 5 min
Carrera 30 min Carrera 30 min Carrera 30 min
Enfriamiento 5 min Enfriamiento 5 min Enfriamiento 5 min
Velocidad de calentamiento y enfriamiento: 1,6 km/h o 75 % de la velocidad
de caminata (la que sea mayor)
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