DKN technology X MOTION Manual Para El Operador página 97

Belastung im optimalen Verhältnis zum
Pulsschlag in ihrer Altersgruppe ist.
Das Intervalltraining, besteht aus einer Serie
Belastungen abgewechselt mit Entspannung.
Die Entspannung besteht zum Teil aus
Ausruhmomenten.
Achtzig bis 90% der Sportler wählen das
Dauertraining wenn sie ihre Ausdauer
verbessern wollen. Deshalb wird es von uns
auch am meisten für Amateure empfohlen.
Puls 60% 65% 70% 75%
MaxM Max Max Max Max
Alter in. Min. Min. Min. Min.
20 200 120 130 140 150
25 195 117 127 137 146
30 190 114 124 133 143
35 185 111 120 130 139
40 180 108 117 126 135
45 175 105 114 123 131
50 170 102 111 119 128
55 165 99 107 116 124
60 160 96 104 112 120
65 155 93 101 109 116
70 150 90 98 105 113
Evaluation des Trainings
Das vorprogrammierte Training ist nur von
Nutzen, wenn Sie regelmässig eine
Zwischenkontrolle machen.
Wir sprechen lieber von "Evaluation", da wir
die vorherigen Ergebnisse auswerten, damit
wir wissen wie wir mit dem nächsten
Trainingszyklus weiter fahren sollten.
Auch wenn die Ziele sorgfältig und realistisch
gesteckt wurden, kann es vorkommen dass
das Programm eines Mesozyklus nur zum Teil
erreicht wurde.
Ursachen können sein : Erkrankung,
Verletzung, viel zu tun im Beruf oder ein
anderes Motiv, wodurch das Training
unterbrochen werden musste.
Sollten Sie bereits einige Ziele erreicht haben
aber dennoch nicht alle, sollten Sie Ihr
Programm anpassen bevor Sie mit dem
nächsten Mesozyklus beginnen.
Trainingstagebuch
80% 85%
Max Max
Das führen eines Tagebuches kann Ihnen
Min. Min.
helfen die Ursachen zu finden weshalb man
160 170
bestimmte Ziele nicht erreicht hat, kann Sie
156 166 aber auch durchaus im positiven Sinne
motivieren.
152 162
148 157
In diesem Tagebuch können Sie verschiedene
144 153
Notizen machen, die Ihnen helfen werden ein
140 149
gutes Trainingsprogramm zusammenzustellen,
136 145 wie zum Beispiel:
Essgewohnheiten, Schlaf und Ruheperioden,
132 140
aussergewöhnliche Resultate u.s.w.
128 136
Ein Zahnarztbesuch oder sich vorbereiten auf
124 132
ein Examen können einen Einfluss haben.
120 128
Sind Sie in der Lage diese externen Einflüsse
gut einzuplanen wird Ihr Training so
reibungslos wie möglich verlaufen können.
Anpassungen des Programms haben oft
Einfluss auf die Intensität des Trainings, den
Verlauf und die Wiederholungen der
Uebungen also auch auf die Resultate.
Zusammenfassung
Kontollieren Sie zuerst ob ein Fitness-
•
Training kein Risiko für Ihre Gesundheit
darstellt.
Ermitteln Sie Ihr Niveau in bezug auf Kraft,
•
Ausdauer, Agilität, Schnelligkeit und
Koordination, bevor Sie mit einem Training
anfangen.
Stecken Sie sich realistische Ziele auf der
•
Basis Ihrer physischen Möglichkeiten.
Erstellen Sie ein Trainingsprogramm für
•
einen längeren Zeitraum , z.B. 6 bis 12
Monate.
Unterteilen Sie diese Langzeitplanung in
•
mehrere Mesozyklen von 4 bis 6 Wochen.
Sorgen Sie für Abwechslung im Training,
•
indem Sie auf Kraft, Ausdauer und
Muskelentwicklung trainieren.
Beim Ausdauertraining wechseln Sie am
besten zwischen kurzer, mittellanger und
langer Trainingsperiode.
Im Laufe eines Mesozyklus sollten Sie die
•
Intensität des Trainings erhöhen, sowohl
für Ausdauer als auch für Muskeltraining.
Reduzieren Sie diese Intensität beim
Anfang eines neuen Zyklus.
Bewerten Sie regelmässig Ihr Training,
•
damit Sie sehen ob Sie auf dem richtigen
Weg sind und Ihre Ziele erreichen können.
Ist dies nicht der Fall, sollten Sie den
nächsten Mesozyklus zurückstellen.
Wiederholen Sie den persönlichen Test.
•
Testen Sie sich am Ende eines jeden
Mesozyklus.
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