Constituye su capacidad de esfuerzo disponible.
Así pues, se podrá determinar un plan de entrenamiento con las zonas de referencia calculadas a partir de este valor.
Durante un programa de puesta en forma, varias zonas de entrenamiento darán resultados específi cos correspondientes a
objetivos diferentes. En función de la intensidad del ejercicio, el porcentaje de la energía procedente de la combustión de
azúcares y el procedente de la combustión de grasas cambia.
Frecuencia
cardíaca
220
HRmax=
100%
220-edad
90%
80%
70%
Resistencia de media duración
60%
Resistencia de larga duración
50%
40%
30%
20%
10%
0%
HRrest
0
El principio es hacer que su cuerpo progrese provocando durante su entrenamiento períodos alternos de esfuerzo intenso
y recuperación. El organismo se adaptará entonces desarrollando músculos, sistema cardiovascular y respiratorio para
sobrecompensar este esfuerzo y prepararse para el siguiente.
Al cabo de un tiempo de adaptación (entre unas semanas y unos meses), se encontrará más tónico, le faltará menos el aliento
y podrá correr más rápido.
Este principio no funciona si la sesión incluye períodos intensos, incómodos y sólo soportables porque son cortos y seguidos
de fases de recuperación, en los que es importante bajar su ritmo cardíaco. Por consiguiente, las sesiones serán cortas (entre 30
minutos y 1 hora) de forma que el organismo alcance estas solicitaciones al máximo.
durante un entrenamiento generalmente corto.
El perfi l del ejercicio "CARDIO TRAINING" es el siguiente:
Incluye una breve fase de calentamiento para habituar el corazón y los músculos a un esfuerzo cada vez
más intenso.
Después una subida progresiva de régimen, en fases alternas con recuperación (sistema piramidal) en las
zonas altas de la zona de resistencia de media duración.
Por último, un trabajo con una intensidad casi máxima durante 1 slot.
Y un descenso progresivo de régimen hasta terminar tranquilamente su ejercicio.
La duración total recomendada es de 30 a 60 minutos.
Este ejercicio está basado en la alternancia de esfuerzo y necesita cambios brutales de ritmo. Cuanto más rápidas sean las
transiciones de velocidad entre 2 slots, más efi caz será su entrenamiento.
Compruebe previamente que ha introducido correctamente todos sus
relativos a
Compruebe también que ha instalado correctamente el cinturón pectoral y que mide la frecuencia cardíaca (ej.: yendo al modo
(
).
Le aconsejamos también que beba abundante agua antes de iniciar su sesión y que tome un complemento alimenticio durante
el esfuerzo (barra o gel de energía rápida) para evitar la posible hambre voraz. En este tipo de esfuerzo, el cuerpo agotará casi
exclusivamente sus reservas de azúcar y sólo quemará un mínimo de grasa.
HRreserv =
capacidad
de esfuerzo
(deporte, material, etc.) en el menú
En la zona
las largas distancias y su resistencia general. Es el ritmo al que
puede correr más de una hora. La combustión de energía utiliza
una parte de grasas, cada vez más importante en función de la
duración de entrenamiento.
En la zona de
el deportista trabaja para muscular
su corazón y su musculatura, su velocidad media distancia y su
resistencia a pleno esfuerzo. Es el ritmo al que corre 5-10 km
en competición. Este ritmo no es confortable y se cansa. La
combustión de energía utiliza casi exclusivamente azúcares,
sobre todo porque no puede mantener este ritmo durante más
de media hora.
(
).
el deportista trabaja lo innato,
(talla, peso...) así como los
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