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nes o la serie completada, es una decisión individual.
Es muy importante evitar sobre pasarse durante los
primeros meses de su programa de ejercicio. Usted
debe progresar a su propio paso y sea sensible a las
necesidades de su cuerpo. Si usted experimenta
dolor o mareos a cualquier hora mientras hace ejerci-
cio pare inmediatamente y empiece a enfriarse.
Encuentre qué está incorrecto antes de continuar.
Recuerde que el descanso adecuado y la dieta apro-
piada son factores importantes en cualquier programa
de ejercicio.
CALENTAMIENTO
Empiece cada entrenamiento con 5 o 10 minutos de
estiramiento y ejercicio ligero para calentamiento. El
calentamiento prepara su cuerpo para el ejercicio
incrementando la circulación, llevando más oxígeno a
los músculos y elevando la temperatura del cuerpo.
ENTRENAMIENTO
Cada entrenamiento debe incluir de 6 a 10 ejercicios
diferentes. Seleccione ejercicios para cada grupo
mayor de músculos, haciendo énfasis en áreas que
usted quiere desarrollar más. Para balancear y variar
sus entrenamientos, varíe los ejercicios de entrena-
miento en entrenamiento.
Programe sus entrenamientos a una hora durante el
día que usted tiene el nivel de energía más altos.
Cada entrenamiento debe seguir por lo menos un día
de descanso. Una vez que usted encuentre un hora-
rio adecuado para usted, manténgalo.
FORMAS DE EJERCICIO
Manteniendo la forma apropiada es una parte esen-
cial de un programa de ejercicio eficaz. Esto requiere
moverse a través del alcance de moción completo
para cada ejercicio y mover solamente las partes
apropiadas del cuerpo. El hacer ejercicios de una
manera sin control le dejará sintiéndose agotado.
Las repeticiones en cada serie se debe desempeñar
suavemente y sin pausa. La etapa de esfuerzo de
cada repetición debe durar como la mitad del tiempo
que la etapa del regreso. El respirar apropiadamente
es importante. Exhale durante la etapa de esfuerzode
cada repetición e inhale durante la etapa de regreso.
Nunca retenga la respiración.
Usted debe descansar por un período de tiempo
pequeño después de cada serie. Los períodos de
descanso ideal son:
• Descanse tres minutos después de cada serie para
un entrenamiento para hacer músculo.
• Descanse un minuto después de cada serie para un
entrenamiento para entonar.
• Descanse 30 segundos después de cada serie para
un entrenamiento para perder peso.
Planee usar las primeras dos semanas familiarizán-
dose con el equipo y aprendiendo la forma apropiada
para cada ejercicio.
ENFRIAMIENTO
Termine cada entrenamiento con cinco o diez minutos
de estiramiento. Incluya estiramientos para ambos
brazos y piernas. Muévase lentamente mientras se
estira, y mantengase quieto. Comience cada estira-
miento gradualmente sin esfuerzo y alcance solo
hasta que usted pueda sin forzarse. El estirarse al
final de cada entrenamiento es una manera eficaz
para aumentar la flexibilidad.
MANTÉNGASE MOTIVADO
Para motivarse, lleve un recordó de cada entrena-
miento. Haga una lista con la fecha, ejercicios relaza-
dos, resistencia seleccionada y número de repeticio-
nes y juegas completados. Registre su peso y las
medidas de su cuerpo al final de cada mes. La llave
del éxito es hacer del ejercicio una parte regular y
placentera de cada uno de los días de su vida.
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