Tunturi Cardio Fit Bike 35 Manual Del Usuario página 15

Træning
Træningen skal være passende let, men af lang
varighed. Aerob træning er baseret på at forbedre
kroppens maksimale iltoptagelse, hvilket igen forbedrer
udholdenhed og fitness. Du skal svede, men du bør ikke
komme ud af åndenød under træningen.
For at nå og opretholde et grundlæggende fitnessniveau
skal du træne mindst tre gange om ugen, 30 minutter
ad gangen. Forøg antallet af træningssessioner for at
forbedre dit konditionsniveau.
Det er værd at kombinere regelmæssig motion med en
sund kost. En person, der er forpligtet til slankekure,
bør træne dagligt, i de første 30 minutter eller mindre
ad gangen, og gradvist øge den daglige træningstid til
en time. Start din træning med lav hastighed og lav
modstand for at forhindre, at hjerte-kar-systemet
udsættes for overdreven belastning. Efterhånden som
fitnessniveauet forbedres, kan hastighed og modstand
øges gradvist. Effektiviteten af din træning kan måles
ved at overvåge din puls og din puls.
Træningsinstruktioner
Brug af din fitness træner giver dig flere fordele, det
forbedrer din fysiske kondition, tonemuskel og i
forbindelse med en kalorieindstillet diæt hjælper dig
med at tabe dig.
Opvarmningsfasen
Dette trin hjælper med at få blodet til at strømme rundt
i kroppen og musklerne fungerer korrekt. Det vil også
reducere risikoen for kramper og muskelskader. Det
anbefales at lave et par strækøvelser
som vist nedenfor. Hver strækning skal holdes i cirka 30
sekunder, ikke tving eller ryk dine muskler ind i en
strækning - hvis det gør ondt, STOP
Træningsfasen
Dette er det stadium, hvor du lægger en indsats. Efter
regelmæssig brug bliver musklerne i dine ben mere
fleksible. Arbejd til din, men det er meget vigtigt at
opretholde et konstant tempo hele tiden.
Arbejdshastigheden skal være tilstrækkelig til at hæve
din hjerterytme til målzonen vist i grafen nedenfor.
HEART RATE
200
180
160
140 TARGET ZONE
120
100
80
20 25 30 35 40 45
Denne fase skal vare i mindst 12 minutter, selvom de
fleste starter omkring 15-20 minutter
Afkølingsfasen
Dette trin er at lade dit hjerte-kar-system og musklerne
trække sig ned. Dette er en gentagelse af
opvarmningsøvelsen f.eks. reducer tempoet, fortsæt i
cirka 5 minutter. Strækøvelserne skal nu gentages, og
husk igen at ikke tvinge eller rykke dine muskler ind i
strækningen.
Når du bliver bedre, skal du muligvis træne længere og
hårdere. Det tilrådes at træne mindst tre gange om
ugen, og hvis det er muligt, skal du træne jævnt i løbet
af ugen.
Muskeltoning
For at tone muskler, mens du er på din fitness-træner,
skal du have modstanden ret høj. Dette vil lægge større
belastning på vores benmuskler og kan betyde, at du
ikke kan træne så længe du vil. Hvis du også prøver at
forbedre din kondition, skal du ændre dit
træningsprogram. Du skal træne som normalt under
opvarmnings- og afkølingsfaserne, men mod
slutningen af træningsfasen skal du øge modstanden,
så dine ben arbejder hårdere. Du bliver nødt til at
reducere din hastighed for at holde din puls i målzonen.
Vægttab
Den vigtige faktor her er mængden af
lægger på. Jo hårdere og længere du arbejder jo flere
kalorier vil du forbrænde. Effektivt er dette
det samme som hvis du træner for at forbedre din
kondition, er forskellen målet.
Hjerterytme
Pulsmåling
(håndpulsfølere)
Pulsfrekvensen måles af sensorer i styret, når
brugeren rører begge sensorer på samme tid.
Nøjagtig puls
DANSK
MAXIMUM
85 %
70 %
COOL DOWN
AGE
50 55 60 65 70 75
indsats, du
15