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Resumen de contenidos para Vasa Trainer
- Página 1 GUIA DE EJERCICIOS VASA TRAINER...
- Página 2 D.E. VERMONT, S.A. - C/. Wiesbaden, 9 Bajo - Tfnos. 943-313788-313797 - Fax 943-218897 20008 SAN SEBASTIÁN www.vermontC2.com Guía de Ejercicios – VASA TRAINER...
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Página 3: Tabla De Contenido
El entrenamiento adecuado para ti Controla tu progreso Ajusta tu programa a tus necesidades Motivado desde dentro PARTE 5: Uso apropiado de tu Vasa Trainer.............15 Instrucciones e ilustraciones de ejercicios DIARIO DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA VASA Guía de Ejercicios – VASA TRAINER... -
Página 4: Prólogo
De hecho, muchos atletas jóvenes asocian directamente el Vasa con el entrenamiento de fuerza. Los surfistas entrenan en el Vasa Trainer para estar a punto cuando reman, listos para coger la ola con unas pocas remadas potentes. Los jugadores de baloncesto, fútbol, voleibol y fútbol americano están logrando asombrosas mejoras en su capacidad de salto vertical utilizando el Vasa Trainer. -
Página 5: Parte 1: Mantenimiento Del Vasa Trainer
PARTE 1 - MANTENIMIENTO DEL VASA TRAINER El mantenimiento regular de tu Vasa Trainer es un componente importante para un uso de la máquina agradable, funcional y seguro durante años. Los requerimientos de mantenimiento variarán considerablemente dependiendo de la utilización de tu Vasa Trainer. Por favor lee cuidadosamente estas recomendaciones para ayudarte a mantener totalmente efectivo tu Vasa Trainer. -
Página 6: Parte 2: Comenzando El Entrenamiento Vasa
PARTE 2 - COMENZANDO EL ENTRENAMIENTO VASA ENTRENANDO CON EL VASA TRAINER El Vasa Trainer es una máquina de entrenamiento de fuerza y, al mismo tiempo, una máquina de ejercicio aeróbico. Serás capaz de realizar gran variedad de ejercicios que fortalecerán y acondicionarán los músculos de los brazos, espalda, abdomen y piernas, con movimientos de deportes específicos. -
Página 7: Guías Para Trabajos
2. Conoce tus puntos fuertes y débiles. Comienza con un nivel fácil e incrementa gradualmente la duración e intensidad de tus trabajos en el Vasa Trainer. Es una buena idea darte a ti mismo alrededor de 2 semanas de entrenamiento a un nivel fácil antes de realizar trabajos de mucho esfuerzo en el Vasa Trainer. -
Página 8: Diseñando Tu Plan De Ejercicio
Entrenamiento de Fuerza en tu Vasa Trainer: Para obtener los mejores resultados, tus trabajos de fuerza Vasa Trainer han de hacerse tres veces por semana, 15-60 minutos por sesión. Deja 48 horas entre sesiones de trabajo de fuerza de modo que tus músculos tengan el tiempo necesario para recuperarse. - Página 9 ENFATIZA LA FASE EXCÉNTRICA DE CADA EJERCICIO DE FUERZA Coge un ritmo al hacer el entrenamiento de fuerza en tu Vasa Trainer. El Entrenador Olímpico de Natación de EE.UU. Richard Shoulberg recomienda que utilices una brazada rápida y potente al ascender sobre el monorraíl inclinado y un retorno lento y controlado al retornar a la posición inicial.
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Página 10: Parte 3: Utilizando La Técnica Correcta
Vasa Trainer. Él o ella te pueden indicar qué puntos necesitan corrección. También puedes colocar un espejo enfrente tuyo (y en un lateral si es posible) para controlar tu técnica mientras entrenas en el Vasa Trainer. O puedes colocar una vídeo-cámara y grabar tu trabajo, con el objetivo de una posterior autocrítica. -
Página 11: Parte 4: Consejos De Entrenamiento Para El Máximo Rendimiento
Los equipos de natación con atletas que no pueden ir al agua debido a infecciones de oído o lesiones, suelen poner a estos nadadores en el Vasa Trainer justo en el borde de la piscina, y por lo tanto manteniendo la forma física y el contacto con el resto del equipo. -
Página 12: Controla Tu Progreso
Entrena de vez en cuando con un amigo. Organiza tu trabajo en el Vasa de modo que se adapte bien a tu día. Ayuda planearlo con antelación e incluso escribir tu horario semanal de entrenamiento, como haciendo una “cita con el entrenamiento”... - Página 13 ¿Piensas que eres demasiado débil? o ¿te das una palmadita en la espalda después de cada entrenamiento de fuerza en el Vasa Trainer? ¿Temes al entrenamiento pensando qué doloroso, aburrido o miserable es? o ¿esperas cada trabajo con entusiasmo y como una oportunidad de expresarte? Naturalmente la mayoría de la gente evita todo lo relacionado con lo negativo.
- Página 14 Busca todas las situaciones divertidas que ocurren a tu alrededor. Recuerda, tu determinación mental es tan importante como tu nivel de forma para determinar cuánto divertimento, satisfacción personal y éxito deportivo logras. “Si tiene que ser, depende de mí”. Guía de Ejercicios – VASA TRAINER...
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Página 15: Parte 5: Uso Apropiado De Tu Vasa Trainer
PARTE 5 - USO APROPIADO DE TU VASA TRAINER CÓMO REALIZAR LA BRAZADA BÁSICA CON AMBOS BRAZOS utilizando las correas o el SCP Existen dos partes en la brazada básica: (1) la brazada propulsiva y (2) la recuperación. Los movimientos se armonizan siendo la brazada completa suave y continua. - Página 16 (al realizar la brazada con ambos brazos), recomendamos: PRE-CARGA para la siguiente brazada Quitar la cinta de extensión y atar la polea de en medio directamente a la pieza en U del carro. Guía de Ejercicios – VASA TRAINER...
- Página 17 – no utilices el mismo tipo de recuperación que de hecho utilizas al nadar (te mostraremos cómo realizar esto en otro ejercicio diferente). FINAL Guía de Ejercicios – VASA TRAINER...
- Página 18 RESISTENCIA EN ESTILO LIBRE – para resistencia, técnica y rehabilitación alternando los brazos, utilizando el sistema cable polea Vasa para mejores resultados, asegúrate de determinar el monorraíl de medio a máximo 1. INICIO (el agarre) Para obtener los mejores resultados utiliza una determinación de la inclinación de media a máxima y...
- Página 19 NOTA: Cuando utilizas el SCP, si el carro golpea contra la protección del soporte trasero tras cada brazada (al realizar la brazada con ambos brazos), recomendamos: Quitar la cinta de extensión y atar la polea de en medio directamente a la pieza en U del carro. Guía de Ejercicios – VASA TRAINER...
- Página 20 NOTA: Cuando utilizas el SCP, si el carro golpea contra la protección del soporte trasero tras cada brazada (al realizar la brazada con ambos brazos), recomendamos: Quitar la cinta de extensión y atar la polea de en medio directamente a la pieza en U del carro. Guía de Ejercicios – VASA TRAINER...
- Página 21 NOTA: Cuando utilizas el SCP, si el carro golpea contra la protección del soporte trasero tras cada brazada (al realizar la brazada con ambos brazos), recomendamos: Quitar la cinta de extensión y atar la polea de en medio directamente a la pieza en U del carro. Guía de Ejercicios – VASA TRAINER...
- Página 22 (Low Profile Models). 1. INICIO Conecta el sistema cable polea a tu Vasa Trainer. Sujeta las agarraderas o paletas al sistema cable polea. Túmbate boca arriba en el asiento con el cuello y los hombros paralelos al borde frontal del asiento.
- Página 23 Utiliza una cadencia para realizar las brazadas completas, como arriba contando “1”, retorno en “1-2- 3”. Esto permite a tus músculos beneficiarse de las contracciones excéntricas (o “negativas”), así como de la fase concéntrica de la brazada (tirar). Guía de Ejercicios – VASA TRAINER...
- Página 24 1. INICIO Conecta el sistema cable polea a tu Vasa Trainer y une las paletas o agarraderas a dicho sistema. NOTA: Los individuos con brazos largos pueden unir la cinta del extensión del SCP o una goma dada dos vueltas.
- Página 25 1. INICIO Figura 1 Mueve el Vasa Trainer de modo que la base del soporte trasero quede a 15-40cm. de una pared sólida. Mantén las patas del soporte trasero paralelas a la pared.
- Página 26 PATADA EN BRAZA usa las cinchas de los tobillos y la unión del cable polea NOTA: Recomendamos las cinchas de los tobillos Vasa para este ejercicio. 1. PONIÉNDOSE EN POSICIÓN Determina el tubo telescópico del montante frontal en su determinación más baja.
- Página 27 1. INICIO Figura 1 Mueve el Vasa Trainer de modo que la base del soporte trasero quede a 15-40cm. de una pared sólida. Mantén las patas del soporte trasero paralelas a la pared.
- Página 28 CUCLILLAS / PRENSA DE PIERNAS Desarrolla la fuerza en los músculos de los muslos, nalgas y tronco. NOTA: Recomendamos las cinchas de los tobillos Vasa para este ejercicio. ADVERTENCIA DE SEGURIDAD: Lleva calzado de ejercicio o coloca una almohadilla firme y gruesa contra una pared sólida detrás de la máquina.
- Página 29 DIARIO DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA VASA DÍA / FECHA (1) ___ / ___ (2) ___ / ___ (3) ___ / ___ (4) ___ / ___ (5) ___ / ___ (6) ___ / ___ (7) ___ / ___ EJERCICIO REP SER RES REP SER RES REP SER RES REP SER RES REP SER RES REP SER RES REP SER RES REP = Nº...