Vasa Trainer Guia De Ejercicios página 9

PASO 3. DETERMINA EL NÚMERO DE REPETICIONES PARA CADA EJERCICIO DEL VASA
TRAINER
El Vasa Trainer está diseñado para ayudarte a hacer espectaculares incrementos en tu fuerza, potencia y
resistencia.
Rutinas de Fuerza: 10-25 repeticiones por cada serie, concentrándote en la técnica correcta.
Rutinas de Potencia: 6-10 repeticiones por cada serie, concentrándote en los movimientos explosivos.
Rutinas Aeróbicas: Realiza repeticiones continuas durante al menos 10 minutos. El Sistema Cable Polea
te permite estilo libre continuo, espalda, remar y esquí de fondo.
ENFATIZA LA FASE EXCÉNTRICA DE CADA EJERCICIO DE FUERZA
Coge un ritmo al hacer el entrenamiento de fuerza en tu Vasa Trainer. El Entrenador Olímpico de
Natación de EE.UU. Richard Shoulberg recomienda que utilices una brazada rápida y potente al ascender
sobre el monorraíl inclinado y un retorno lento y controlado al retornar a la posición inicial. De modo que
lo puedas contar así: subir en 1, bajar en 3-5 segundos. El retorno lento insiste en la importancia de las
contracciones excéntricas del músculo, a menudo referidas como "negativas". El movimiento excéntrico
maximizará el beneficio de cada repetición en comparación con el retorno hacia abajo veloz sin utilizar
tus músculos para frenar.
PASO 4. DETERMINA LAS SERIES PARA EL TRABAJO DE FUERZA VASA
Una serie es un predeterminado número de repeticiones de un ejercicio. Los mejores logros de fuerza
vienen de la realización de 3-10 series de cada ejercicio por trabajo. Al principio puedes necesitar
construir gradualmente desde 3 series de cada ejercicio. Concédete 2-3 semanas para acostumbrarte a la
utilización del Vasa Trainer antes de hacer incrementos significativos. Muchos atletas top harán hasta 10
series de la brazada básica como ejercicio esencial en un trabajo de fuerza / resistencia.
El entrenamiento aeróbico puede medirse en tiempo (en minutos) o contando las repeticiones por serie.
Muchos atletas están realizando series aeróbicas de 5-15 minutos, con 2-5 minutos de descanso entre las
series. Los nadadores pueden simular las distancias de las pruebas nadando el tiempo habitual de la
prueba para esa distancia.
Correas o cinchas Sistema Cable Polea
Guía de Ejercicios – VASA TRAINER
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