Vasa Trainer Guia De Ejercicios página 21

BRAZADA ELEMENTAL DE ESPALDA
para el entrenamiento de segmentos de la brazada – usando el SCP o las correas
NOTA DE SEGURIDAD: Antes de empezar esta brazada, te recomendamos que alguien te asista para
ponerte en la posición inicial y que comiences con una resistencia muy baja. Usa el Sistema Cable Polea
y determina la inclinación del monorraíl en el mínimo.
1. INICIO

Túmbate boca arriba en el banco, con el cuello y
los hombros paralelos con el borde frontal del
carro.

Estírate hacia el frente de la máquina y pon las
manos en las paletas o agarraderas, con los
pulgares mirando hacia el techo.

Asegúrate que tienes los brazos extendidos como
si hicieras la brazada en el agua.

Empieza a tirar con ambos brazos
simultáneamente, manteniendo las muñecas y los
antebrazos fuertes y rígidos.
NOTA: Es mejor intentar esta brazada con ambos brazos
en lugar de sólo con un brazo cada vez. Te
recomendamos precaución, comienza con la menor
resistencia posible y ten a alguien contigo hasta que te
sientas cómodo con esta brazada. No tendrás
posibilidad de girarte hacia un lateral de forma
segura, así que ten cuidado con las brazadas de un
solo brazo.
2. MEDIA BRAZADA

Pasa las manos y brazos hacia fuera del cuerpo y
después rema otra vez hacia dentro del cuerpo.

Concéntrate en simular el mismo movimiento
utilizado en el agua para esta fase de la brazada.

Acelera según tus manos se acercan a media
sección.
3. FINAL

Acelera el tirón de tu brazo mientras tus manos
vienen hacia las caderas y las rozan levemente.

Completa la brazada extendiendo las manos
totalmente.
4. RECUPERACIÓN

Mantén los brazos en la posición final hasta que
notes el carro deslizarse hacia abajo en el
monorraíl.

Lentamente deja tu cuerpo y el carro deslizarse en
el monorraíl, teniendo cuidado de evitar la
aceleración y los movimientos espasmódicos.
Traza de nuevo el movimiento del brazo utilizado
en la fase de tirar.
NOTA: Cuando utilizas el SCP, si el carro golpea contra la protección del soporte trasero tras cada
brazada (al realizar la brazada con ambos brazos), recomendamos:

Quitar la cinta de extensión y atar la polea de en medio directamente a la pieza en U del carro.
Guía de Ejercicios – VASA TRAINER
INICIO
MEDIA BRAZADA
FINAL
21