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3/20/2008
E
El entrenamiento cardiaco es de tipo aeróbico (desarrollo en presencia de oxígeno) y permite mejorar la capacidad cardiovascular.
Más concretamente, se mejora la tonicidad del conjunto del corazón y los vasos sanguíneos. El entrenamiento cardiaco aporta oxígeno
del aire que se respira a los músculos. El corazón es el órgano que envía este oxígeno a todo el cuerpo y, más concretamente,
PRINCIPIO GENERAL DEL ENTRENAMIENTO CARDIOLÓGICO
Si es principiante, comience entrenándose durante varios días con una resistencia y una velocidad de pedaleo suave, sin forzar, tomándose, si es
necesario, un tiempo de reposo. Aumente progresivamente el número o la duración de las sesiones.
Mantenimiento
y
esfuerzo progresivo a partir de 10
minutos.
Para un trabajo de entrenamiento para man-
tenerse en forma o para una reeducación,
puede entrenarse todos los días durante unos
diez minutos. Este tipo de ejercicio le desper-
tará los músculos y articulaciones o podrá uti-
lizarse como calentamiento para una activi-
dad física.
Para aumentar la tonicidad de las piernas,
elija una resistencia mayor y aumente el
tiempo de ejercicio.
Evidentemente, puede variar la resistencia en
el transcurso de la sesión de ejercicio.
Trabajo aeróbico para ponerse en
forma: esfuerzo moderado durante
un tiempo bastante largo (de 35
minutos a 1 hora).
Si desea perder peso, este tipo de ejercicio,
acompañado de un régimen de dieta, es la
L A S F A S E S D E U N A A C T I V I D A D F Í S I C A
Fase de calentamiento: esfuerzo progresivo.
A
El calentamiento es la fase preparatoria de todo esfuerzo y permite ESTAR EN
CONDICIONES ÓPTIMAS para iniciar la práctica deportiva. Es un MEDIO DE
PREVENCIÓN DE LOS ACCIDENTES TENDINOMUSCULARES. Presenta dos
aspectos: ACTIVACIÓN DEL SISTEMA MUSCULAR, CALENTAMIENTO GLO-
BAL.
1) La activación del sistema muscular se efectúa durante una SESIÓN DE ESTI-
RAMIENTOS ESPECÍFICOS que deben permitir PREPARARSE PARA EL
ESFUERZO: cada grupo muscular está juego y se exige un esfuerzo de las
articulaciones.
2) El calentamiento global permite poner progresivamente en acción los sis-
temas cardiovascular y respiratorio, a fin de permitir una mejor irrigación
de los músculos y una mejor adaptación al esfuerzo. Debe ser lo suficien-
temente prolongado: Diez minutos para una actividad deportiva y de
ocio, 20 minutos para una actividad de deporte de competición.
Observemos que el calentamiento debe ser más prolongado: a partir de
los 55 años, por la mañana. .
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S
P
E L E N T E R N A M I E N T O C A R D I A C O
a los músculos que realizan el esfuerzo.
calentamiento:
única manera de aumentar la cantidad de
energía consumida por el organismo. Para
ello, es inútil forzarlo más allá de estos
límites. Se obtendrán unos resultados ópti-
mos con un entrenamiento regular.
Elija una resistencia relativamente suave y
efectúe el ejercicio a su ritmo, pero al menos
durante 30 minutos. Este ejercicio hará apa-
recer un ligero sudor en la piel, pero en nin-
gún caso lo hará jadear. La duración del
ejercicio, con un ritmo lento, hará que su
organismo obtenga la energía de las gra-
sas, con la condición de correr más de 30
minutos, como mínimo, tres veces por
semana.
Entrenamiento aeróbico para resis-
tencia: esfuerzo sostenido durante
20 a 40 minutos.
Este tipo de entrenamiento procura un
refuerzo significativo del músculo cardíaco y
mejora el trabajo respiratorio.
A
Ñ
B
Entrenamiento
El entrenamiento es la fase principal de la actividad física. Gracias al entrena-
miento REGULAR, usted puede mejorar su condición física.
• Trabajo anaeróbico para desarrollar la resistencia.
• Trabajo aeróbico para desarrollar la resistencia cardiopulmonar.
Vuelta a la calma
C
Se corresponde a la búsqueda de una actividad de poca intensidad; es la fase
progresiva de "reposo". LA VUELTA A LA CALMA asegura la vuelta a "la nor-
malidad" de los sistemas cardiovascular y respiratorio, del flujo sanguíneo y
de los músculos (lo que permite eliminar los efectos contrarios, como los áci-
dos lácticos, cuya acumulación es una de las principales causas de dolor mus-
cular, es decir, calambres y contracturas).
Estiramiento
D
El estiramiento debe producirse a continuación de la vuelta a la calma, mien-
tras las articulaciones están calientes, con el fin de reducir el riesgo de lesiones.
Estirarse después del esfuerzo: reducir al mínimo la RIGIDEZ MUSCULAR
debida a la acumulación de los ÁCIDOS LÁCTICOS, "estimula" la
CIRCULACIÓN SANGUÍNEA.
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O
L
La resistencia aumenta de modo que se
aumente también la respiración durante el
ejercicio. El esfuerzo es más sostenido que el
trabajo para la puesta en forma.
A medida que usted efectúa sus entrenamien-
tos, puede mantener este esfuerzo más
tiempo, con un mejor ritmo o con una resis-
tencia superior.
Puede entrenarse como mínimo tres veces
por semana para este tipo de entrenamiento.
El entrenamiento a un ritmo más forzado (tra-
bajo anaeróbico y en zona roja) está reser-
vado a los atletas y necesita una prepara-
ción específica.
Después de cada entrenamiento, dedique
unos minutos a marchar, disminuyendo la
velocidad y la resistencia para recuperar la
calma y llevar el organismo progresivamente
al reposo.
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