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E L E N T E R N A M I E N T O C A R D I A C O
El entrenamiento cardiaco es de tipo aeróbico (desarrollo en presencia de oxígeno) y permite mejorar la capacidad cardiovascular.
Más concretamente, se mejora la tonicidad del conjunto del corazón y los vasos sanguíneos. El entrenamiento cardiaco aporta oxígeno
del aire que se respira a los músculos. El corazón es el órgano que envía este oxígeno a todo el cuerpo y, más concretamente,
PRINCIPIO GENERAL DEL ENTRENAMIENTO CARDIOLÓGICO
Si es principiante, comience entrenándose durante varios días con una resistencia y una velocidad de pedaleo suave, sin forzar, tomándose, si es
necesario, un tiempo de reposo. Aumente progresivamente el número o la duración de las sesiones.
Mantenimiento
y
calentamiento:
esfuerzo progresivo a partir de 10
minutos.
Para un trabajo de entrenamiento para man-
tenerse en forma o para una reeducación,
puede entrenarse todos los días durante unos
diez minutos. Este tipo de ejercicio le desper-
tará los músculos y articulaciones o podrá uti-
lizarse como calentamiento para una activi-
dad física.
Para aumentar la tonicidad de las piernas,
elija una resistencia mayor y aumente el
tiempo de ejercicio.
Evidentemente, puede variar la resistencia en
el transcurso de la sesión de ejercicio.
Trabajo aeróbico para ponerse en
forma: esfuerzo moderado durante
un tiempo bastante largo (de 35
minutos a 1 hora).
Si desea perder peso, este tipo de ejercicio,
acompañado de un régimen de dieta, es la
L A S F A S E S D E U N A A C T I V I D A D F Í S I C A
Fase de calentamiento: esfuerzo progresivo.
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El calentamiento es la fase preparatoria de todo esfuerzo y permite ESTAR EN
CONDICIONES ÓPTIMAS para iniciar la práctica deportiva. Es un MEDIO DE
PREVENCIÓN DE LOS ACCIDENTES TENDINOMUSCULARES. Presenta dos
aspectos: ACTIVACIÓN DEL SISTEMA MUSCULAR, CALENTAMIENTO GLO-
BAL.
1) La activación del sistema muscular se efectúa durante una SESIÓN DE ESTI-
RAMIENTOS ESPECÍFICOS que deben permitir PREPARARSE PARA EL
ESFUERZO: cada grupo muscular está juego y se exige un esfuerzo de las
articulaciones.
2) El calentamiento global permite poner progresivamente en acción los sis-
temas cardiovascular y respiratorio, a fin de permitir una mejor irrigación
de los músculos y una mejor adaptación al esfuerzo. Debe ser lo suficien-
temente prolongado: Diez minutos para una actividad deportiva y de
ocio, 20 minutos para una actividad de deporte de competición.
Observemos que el calentamiento debe ser más prolongado: a partir de
los 55 años, por la mañana. .
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a los músculos que realizan el esfuerzo.
única manera de aumentar la cantidad de
energía consumida por el organismo. Para
ello, es inútil forzarlo más allá de estos
límites. Se obtendrán unos resultados ópti-
mos con un entrenamiento regular.
Elija una resistencia relativamente suave y
efectúe el ejercicio a su ritmo, pero al menos
durante 30 minutos. Este ejercicio hará apa-
recer un ligero sudor en la piel, pero en nin-
gún caso lo hará jadear. La duración del
ejercicio, con un ritmo lento, hará que su
organismo obtenga la energía de las gra-
sas, con la condición de correr más de 30
minutos, como mínimo, tres veces por
semana.
Entrenamiento aeróbico para resis-
tencia: esfuerzo sostenido durante
20 a 40 minutos.
Este tipo de entrenamiento procura un
refuerzo significativo del músculo cardíaco y
mejora el trabajo respiratorio.
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Ñ
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La resistencia aumenta de modo que se
aumente también la respiración durante el
ejercicio. El esfuerzo es más sostenido que el
trabajo para la puesta en forma.
A medida que usted efectúa sus entrenamien-
tos, puede mantener este esfuerzo más
tiempo, con un mejor ritmo o con una resis-
tencia superior.
Puede entrenarse como mínimo tres veces
por semana para este tipo de entrenamiento.
El entrenamiento a un ritmo más forzado (tra-
bajo anaeróbico y en zona roja) está reser-
vado a los atletas y necesita una prepara-
ción específica.
Después de cada entrenamiento, dedique
unos minutos a marchar, disminuyendo la
velocidad y la resistencia para recuperar la
calma y llevar el organismo progresivamente
al reposo.
Entrenamiento
El entrenamiento es la fase principal de la actividad física. Gracias al entrena-
miento REGULAR, usted puede mejorar su condición física.
• Trabajo anaeróbico para desarrollar la resistencia.
• Trabajo aeróbico para desarrollar la resistencia cardiopulmonar.
Vuelta a la calma
Se corresponde a la búsqueda de una actividad de poca intensidad; es la fase
progresiva de "reposo". LA VUELTA A LA CALMA asegura la vuelta a "la nor-
malidad" de los sistemas cardiovascular y respiratorio, del flujo sanguíneo y
de los músculos (lo que permite eliminar los efectos contrarios, como los áci-
dos lácticos, cuya acumulación es una de las principales causas de dolor mus-
cular, es decir, calambres y contracturas).
Estiramiento
El estiramiento debe producirse a continuación de la vuelta a la calma, mien-
tras las articulaciones están calientes, con el fin de reducir el riesgo de lesiones.
Estirarse después del esfuerzo: reducir al mínimo la RIGIDEZ MUSCULAR
debida a la acumulación de los ÁCIDOS LÁCTICOS, "estimula" la
CIRCULACIÓN SANGUÍNEA.
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