Tunturi Rower Performance R60 Manual Del Usuario página 10

Dansk
Samlevejledning
Beskrivelse
Din romaskine er et stykke stationært fitnessudstyr, der bruges til at simulere
roning uden at forårsage for stort tryk på leddene.
Montage (fig. B)
⚠ Advarsel
• Hvis en del mangler, skal du kontakte din forhandler.
• Bær og flyt udstyret med mindst to personer.
⚠ Forsigtig
• Anbring udstyret på en fast, plan overflade.
• Anbring udstyret på et beskyttende underlag for at forhindre beskadigelse
af gulvoverfladen.
• Tillad mindst 100 cm frigang omkring udstyret.
- Romaskinen sendes i låst opbevaringsposition.
- Skub det forreste rør foldet på rammen op og frem.
- Træk låsestiften op, og pres den forreste ramme nedad samtidigt ved
remskivens dæksel.
- Frigør låsestiften og sørg for, at frontrammen er i låst fremadrettet position.
- Spænd altid låsestiften, før du begynder at træne.
Juster konsollen, så den er i en passende vinkel til træning.
Strømforsyning (fig. C)
Træneren får strøm fra en ekstern strømforsyning.
Bemærk!
• Tilslut strømforsyningen til træneren, før du tilslutter den til
stikkontakten.
• Fjern altid netledningen, når maskinen ikke er i brug.
Forbered håndgrebskontrol (fig. E)
For at undgå batteridræning under transport og opbevaring har vi anbragt
en batteriisoleringsstrimmel i håndgrebskontrolenheden.
Denne skal trækkes ud, i en forsigtig, men jævn bevægelse, før
håndgrebskontrollerne tages i brug.
Træninger
Træningen skal være tilpas let, men af lang varighed. Aerob træning er
baseret på at forbedre kroppens maksimale iltoptagelse, hvilket igen
forbedrer udholdenhed og kondition. Du skal svede, men du skal ikke blive
forpustet under træningen.
For at nå og opretholde et grundlæggende konditionsniveau skal du træne
mindst tre gange om ugen, 30 minutter ad gangen. Øg antallet af
træningssessioner for at forbedre dit konditionsniveau. Det er umagen
værd at kombinere regelmæssig motion med en sund kost. En person, der
er engageret i slankekure, bør træne dagligt, i de første 30 minutter eller
mindre ad gangen, og gradvist øge den daglige træningstid til en time. Start
din træning ved lav hastighed og lav modstand for at forhindre det
kardiovaskulære system i at blive udsat for overdreven belastning.
Efterhånden som konditionsniveauet forbedres, kan hastigheden og
modstanden øges gradvist. Effektiviteten af din træning kan måles ved at
overvåge din puls og din puls.
Træningsinstruktioner
Brug af din fitnesstræner vil give dig adskillige fordele, det vil forbedre din
fysiske kondition, styrke musklerne og i forbindelse med en kaloriestyret
diæt hjælpe dig med at tabe dig.
Opvarmningsfasen
Denne fase hjælper med at få blodet til at flyde rundt i kroppen og musklerne
til at fungere korrekt. Det vil også reducere risikoen for kramper og
muskelskader. Det er tilrådeligt at lave et par strækøvelser som vist nedenfor.
Hvert stræk skal holdes i cirka 30 sekunder, du må ikke tvinge eller rykke
dine muskler ind i et stræk - hvis det gør ondt, STOP
Træningsfasen
Dette er stadiet, hvor du sætter kræfterne i. Efter regelmæssig brug vil
musklerne i dine ben blive mere fleksible. Arbejd efter dit, men det er meget
vigtigt at holde et stabilt tempo hele vejen igennem. Arbejdshastigheden bør
være tilstrækkelig til at hæve dit hjerteslag til målzonen vist på grafen
nedenfor.
200
180
160
HEART RATE
140 TARGET ZONE
120
100
80
20 25 30 35 40 45 50
Denne fase bør vare i minimum 12 minutter, selvom de fleste starter ved
omkring 15-20 minutter
Afkølingsfasen
Denne fase er at lade dit kardiovaskulære system og muskler slappe af. Dette
er en gentagelse af opvarmningsøvelsen f.eks. sænk dit tempo, fortsæt i cirka
5 minutter. Strækøvelserne skal nu gentages, igen husk ikke at tvinge eller
rykke dine muskler ind i strækket. Efterhånden som du bliver mere fit, skal
du muligvis træne længere og hårdere. Det er tilrådeligt at træne mindst tre
gange om ugen, og om muligt placere dine træningspas jævnt i løbet af ugen.
Muskeltoning
For at tone muskler, mens du er på din fitnesstræner, skal du have
modstanden sat ret højt. Dette vil belaste vores benmuskler mere og kan
betyde, at du ikke kan træne, så længe du ønsker. Hvis du også forsøger at
forbedre din kondition, skal du ændre dit træningsprogram. Du bør træne
som normalt under opvarmnings- og nedkølingsfasen, men mod slutningen
af træningsfasen bør du øge modstanden, så dine ben arbejder hårdere.
Du bliver nødt til at reducere din hastighed for at holde din puls i målzonen.
Vægttab
Den vigtige faktor her er mængden af
Jo hårdere og længere du arbejder, jo flere kalorier forbrænder du. Dette er
faktisk det samme, som hvis du trænede for at forbedre din kondition,
forskellen er målet.
Puls
Pulsmåling
(pulsbrystbælte)
Den mest nøjagtige pulsmåling opnås med et pulsbrystbælte. Pulsen måles
af en pulsmodtager i kombination med et pulssenderbælte. Nøjagtig
hjertemåling kræver, at elektroderne på senderbæltet er let fugtige og
konstant berører huden. Hvis elektroderne er for tørre eller for fugtige,
bliver pulsmålingen mindre
1 0
MAXIMUM
85 %
70 %
COOL DOWN
AGE
55 60 65 70 75
indsats, du yder.