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C A R D I O - T R A I N I N G
E N T R E N A M I E N T O C A R D I O - T R A I N I N G
El entrenamiento cardíaco es de tipo aeróbico (desarrollo en presencia de oxígeno) y permite mejorar la capacidad cardiovascular.
Más precisamente, usted mejora la tonicidad del conjunto corazón – vasos sanguíneos. El entrenamiento cardiaco lleva el oxígeno del aire respirado
a los músculos. El corazón impulsa este oxígeno a todo el organismo y, sobre todo, a los músculos que trabajan.
Tomarse el pulso regularmente durante el ejercicio es indispensable para
controlar su entrenamiento.
Si no dispone de instrumentos de medida electrónica, esta es la manera
de proceder:
Para tomarse el pulso, coloque 2 dedos a nivel: - del cuello, o debajo de
la oreja, o en el interior de la muñeca al lado del pulgar
LAS FASES DE UNA ACTIVIDA D FÍSICA
A - Fase de calentamiento: esfuerzo progresivo.
El calentamiento es la fase preparatoria de todo esfuerzo y permite ESTAR
EN CONDICIONES ÓPTIMAS para iniciar la práctica deportiva. Es un
MEDIO DE PREVENCIÓN DE LOS ACCIDENTES TENDINOMUSCULA-
RES. Presenta dos aspectos: ACTIVACIÓN DEL SISTEMA MUSCULAR,
CALENTAMIENTO GLOBAL.
1) La activación del sistema muscular se efectúa durante una SESIÓN DE
ESTIRAMIENTOS ESPECÍFICOS que deben permitir PREPARARSE PARA
EL ESFUERZO: cada grupo muscular está en juego, las articulaciones
son solicitadas.
2) El calentamiento global permite poner progresivamente en acción los
sistemas cardiovascular y respiratorio, a fi n de permitir una mejor ir-
rigación de los músculos y una mejor adaptación al esfuerzo. Debe
ser lo sufi cientemente prolongado: Diez minutos para una actividad
deportiva y de ocio, 20 minutos para una actividad de deporte de
competición. Observemos que el calentamiento debe ser más largo: a
partir de 55 años y por la mañana.
PA R T E S D E L C U ER PO T RA B AJ A DA S
La bici elíptica es una excelente forma de actividad cardio-training. El entrenamiento realizado con este aparato tiende a aumentar la capacidad
cardiovascular. Gracias a este principio, el usuario podrá mejorar su condición física, su resistencia y quemará calorías (actividad indispensable
para perder peso asociándola a una dieta). El aparato elíptico permite por fi n tonifi car las piernas y los glúteos y la parte superior del cuerpo (busto,
espalda y brazo). Los músculos de las pantorrillas y la parte baja de los abdominales participan también al ejercicio. Puede reforzar el trabajo de
los glúteos pedaleando según un movimiento hacia atrás.
Si es principiante, comience entrenándose durante varios días con una resistencia y una velocidad de pedaleo suave, sin forzar, tomán-
dose, si es necesario, un tiempo de reposo. Aumente progresivamente el número o la duración de las sesiones.
Mantenimiento / calentamiento: Esfue-
rzo progresivo a partir de 10 minutos.
Para un trabajo de conservación en vistas a
mantenerse en forma o de una rehabilitación,
puede entrenarse todos los días durante una
decena de minutos. Este tipo de ejercicio le
despertará los músculos y articulaciones o po-
drá utilizarse como calentamiento, en vista de
una actividad física. Para aumentar la tonici-
dad de las piernas, elija una resistencia mayor
y aumente el tiempo de ejercicio.
Evidentemente, puede variar la resistencia del
pedaleo en el transcurso de la sesión de ejer-
cicio.
Trabajo aeróbico para ponerse en
forma: Esfuerzo moderado durante un
tiempo bastante largo (30 minutos a 1
hora).
Si desea perder peso, este tipo de ejercicio,
E S P A Ñ O L
C O N T R O L E S U P U L S O
U T I L I Z A C I Ó N
acompañado de una dieta, es la única manera
de aumentar la cantidad de energía consumida
por el organismo. En tal caso, es inútil forzar
más allá de sus límites. Para obtener los me-
jores resultados, es necesario entrenarse con
regularidad. Seleccione una resistencia de pe-
daleo relativamente baja y efectúe el ejercicio
como mínimo durante 30 minutos. Este ejerci-
cio debe hacer aparecer un ligero sudor en la
piel pero en ningún caso dejarle sin aliento.
Es la duración del ejercicio, a un ritmo lento,
la que va a quemar la grasa de su organismo,
siempre que pedalee como mínimo treinta mi-
nutos, tres veces a la semana.
Entrenamiento aeróbico para resisten-
cia: Esfuerzo sostenido durante 20 a
40 minutos.
Este tipo de entrenamiento tiende a reforzar de
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No apriete demasiado:
Una presión demasiado grande disminuye el fl ujo sanguíneo y puede
ralentizar el ritmo cardiaco.
Tras haber contado las pulsaciones durante 30 segundos, multiplique
por 2 para obtener el número de pulsaciones por minuto.
Ejemplo: 75 pulsaciones contadas 150 pulsaciones/minuto
B - Entrenamiento
El entrenamiento es la fase principal de la actividad física. Gracias al entre-
namiento REGULAR, usted puede mejorar su condición física.
• Trabajo anaeróbico para desarrollar la resistencia.
• Trabajo aeróbico para desarrollar la resistencia cardiopulmonar.
C - Vuelta a la calma
Corresponde a la búsqueda de una actividad de poca intensidad; es la fase
progresiva de "reposo".
LA VUELTA A LA CALMA asegura la vuelta a "la normalidad" de los siste-
mas cardiovascular y respiratorio, del fl ujo sanguíneo y de los músculos (lo
que permite eliminar los efectos contrarios, como los ácidos lácticos, cuya
acumulación es una de las principales causas de dolor muscular, es decir,
calambres y contracturas).
D - Estiramiento
El estiramiento debe seguir la fase de vuelta a la calma.
Estirarse después del esfuerzo: minimiza la TENSIÓN MUSCULAR debida
a la acumulación de los ÁCIDOS LÁCTICOS, "estimula" la CIRCULACIÓN
SANGUINEA.
manera signifi cativa el músculo cardíaco y me-
jora el trabajo respiratorio. La resistencia y/o
la velocidad de pedaleo es aumentada de ma-
nera a acelerar la respiración durante el ejerci-
cio. El esfuerzo es más elevado que el trabajo
para la puesta en forma. A medida que efectúa
los entrenamientos, puede mantener este esfue-
rzo más tiempo, a un mayor ritmo o con una re-
sistencia superior. El entrenamiento en aerobia
para la resistencia necesita por lo menos tres
entrenamientos a la semana. El entrenamiento
a un ritmo más forzado (trabajo anaeróbico
y en zona roja) está reservado a los atletas y
necesita una preparación específi ca.Tras cada
sesión, dedique unos minutos a pedalear dis-
minuyendo la velocidad y la resistencia para
volver a la calma y que el organismo vuelva
progresivamente al reposo.
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