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GUÍA DE ACONDICIONAMIENTO
La forma en que empiece su programa de entrenamiento depende de su condición física.
Si ha estado inactivo durante varios años o tiene un sobrepeso severo, debe empezar
poco a poco y aumentar su tiempo de uso del equipo, unos minutos por cada entre-
namiento.
En el principio, es posible que pueda hacer ejercicio solo durante unos minutos en la zona
objetivo, sin embargo, su condición aeróbica mejorará durante las próximas 6 a 8 sema-
nas. No se desanime si lleva más tiempo para cumplir el programa de entrenamiento. Es
importante trabajar a su propio ritmo. En última instancia, podrá hacer ejercicio de manera
continua durante 30 minutos. Cuanto mejor sea su condición aeróbica, tendrá que trabajar
más duro para mantenerse en la zona objetivo. Recuerde los siguientes elementos esen-
ciales:
• Consulte con su médico sobre la rutina de ejercicios que debe adoptar, sus programas
de entrenamiento y dieta.
• Empiece su programa de entrenamiento poco a poco con metas realistas que usted y su
médico hayan establecido y determinado.
• Controle su pulso frecuentemente.
• Establezca su frecuencia cardíaca objetivo de acuerdo con su edad y condiciones.
INTENSIDAD DE EJERCICIO
Si quiere maximizar los beneficios del ejercicio, es importante hacer ejercicio con la inten-
sidad apropiada. Puede encontrar el nivel de intensidad apropiado tomando su frecuencia
cardíaca como referencia. Para hacer ejercicio aeróbico de manera eficaz, su frecuencia
cardíaca debe mantenerse a un nivel entre el 65% y el 85% de su frecuencia cardíaca
máxima al hacer ejercicio. Esto se considera como su zona objetivo. Puede encontrar su
zona objetivo en el gráfico a continuación.
Durante los primeros meses de su programa de entrenamiento, mantenga su frecuencia
cardíaca cerca del extremo bajo de su zona objetivo al hacer ejercicio. Después de unos
meses, su frecuencia cardíaca se puede aumentar poco a poco hasta que esté cerca de
la mitad de su zona objetivo al hacer ejercicio.
Para medir su frecuencia cardíaca, deje de hacer ejercicio pero continúe moviendo las
piernas o andando mientras coloque 2 dedos en su muñeca. Realice un recuento de los
latidos del corazón de 6 segundos y multiplique los resultados por 10 para saber su
frecuencia cardíaca. Por ejemplo, si su recuento de latidos cardíacos de 6 segundos es
14, su frecuencia cardíaca es de 140 latidos cada minuto. (La razón de utilizar un recuen-
to de 6 segundos es que su frecuencia cardíaca disminuirá rápidamente cuando deje de
hacer ejercicio).
Ajuste la intensidad de su entrenamiento hasta que su frecuencia cardíaca esté en el nivel
apropiado.
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Rendimiento
Aeróbico intermedio
Quema de grasa
eficaz
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