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RECOMMANDATIONS DE MISE EN FORME
Comment commencer votre programme d'exercices dépend de votre condition physique. Si vous
avez été inactif(ve) pendant plusieurs années, ou si vous êtes en surpoids, vous devez commencer
votre entraînement lentement et augmenter progressivement la durée des exercices ; commencez
par quelques minutes par séance.
Au début, vous pouyez être en mesure de vous exercer pendant quelques minutes dans votre zone
cible, cependant, votre remise en forme s'améliorera au cours des six à huit semaines suivantes. Ne
vous dàcouragez pas si cela prend davantage de temps.
II est important de travailler à votre propre rythme. Après un certain temps, vous serez en mesure de vous
exercer de façon continue pendant 30 minutes. Plus vous améliorerez votre capacité physique, plus vous
aurez à travailler pour rester dans votre zone cible. Veuillez vous rappeler de ces éléments essentiels:
•
Demandez à votre médecin de vous conseiller sur votre programme d'entraînement et votre
régime alimentaire.
•
Commencez votre programme d'entraînement lentement avec des objectifs réalistes qui ont
été xés par vous et votre médecin.
•
Surveillez fréquemment votre pouls. Établissez votre rythme cardiaque cible en fonction de
votre âge et de votre condition physique.
•
lnstallez votre machine sur une surface plane, horizontale
et éloignée d'au moins 3 mètres des murs et des meubles.
INTENSITÉ DES EXERCICES
A n de maximiser les béné ces de l'exercice, il est important de
vous exercer avec la bonne intensité. Le niveau d'intensité
approprié peut être dé ni en utilisant votre rythme cardiaque
comme guide. Pour pratiquer un entraînement e cace, votre
rythme cardiaque doit être maintenu à un niveau entre 70% et
85% de votre rythme cardiaque maximum. Cela constitue votre
zone cible. Vous pouvez trouver votre zone cible dans le tableau
ci-dessous. Les zones cibles sont énumérées pour les
personnes de bonne condition physique et pour les
personnes non entraînées selon l'âge.
Pendant les premiers mois de votre programme
d'exercices, maintenez votre rythme cardiaque proche du
bas de votre zone cible. Après quelques mois, votre rythme
cardiaque peut être augmenté progressivement jusqu'à ce
qu'il atteigne le milieu de votre zone cible.
Pour mesurer votre rythme cardiaque, arrêtez vos exercices
mais continuez à bouger vos jambes ou à marcher et placez
deux doigts sur votre poignet. Comptez le nombre de
battements sur six secondes et multipliez le résultat par 10 pour
obtenir votre rythme cardiaque. Par exemple, si le nombre de
battements en six secondes est de 14, votre fréquence
cardiaque est de 140 battements par minute (la mesure de
battements est prise sur six secondes parce que votre rythme
cardiaque diminue rapidement lorsque vous arrêtez l'exercice.)
Ajustez l'intensité de votre entraînement jusqu'à ce que votre
rythme cardiaque atteigne le niveau correct. Passen Sie die
lntensität lhres Trainings so an, dass lhre Herzfrequenz
innerhalb lhrer individuellen Pulsrate liegt.
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